Hvis du søger at tilføje en vis alvorlig masse til din bagside, er du sandsynligvis ikke fremmed for hoftestubben. Men for at holde dine glutes vokse, skal du løbende udfordre dem. Manipulering af de excentriske og isometriske dele af en hoftekraft kan bringe din bootbrand til næste niveau.
Deltag i LIVESTRONG.com 4-ugers Butt Lift Challenge.
Den ultimative Hip Thrust Hack
At føje vægt til en øvelse er ikke den eneste måde at gøre et træk mere udfordrende på. Strategisk timing af dine repræsentanter er en sikker brandmetode for at få mere forbrænding ud af dine hoftestubber. I løbet af din næste bendag kan du prøve dette hip thrust-hack:
- Begynd siddende mod en kasse eller træningsbænk, hvor kanten af bænken er på linje med bunden af dine skulderblader.
- Rul en vektstang på skødet, og bøj knæene, og læg fødderne flade på jorden.
- Hold din hage gemt og nakken lige, skub hofterne op mod himlen i et sekunds tælling, indtil din krop danner en linje fra knæ til hofter til hoved.
- Hold øverst i bevægelsen i et sekund, og pres dine glutes.
- Vend bevægelsen langsomt, sænk dine hofter tilbage mod jorden i et tre-sekunders tælling.
Hvorfor dette virker vidundere for din rumpe
Dine muskler kan udføre enten excentriske (muskelforlængelse), koncentriske (muskelforkortelse) eller isometriske (muskelholdige) sammentrækninger, ifølge University of California San Diego. Tilsvarende har øvelser en koncentrisk, isometrisk og excentrisk del.
Forestil dig en dumbbell biceps krølning: At løfte håndvægten mod din skulder er den koncentriske sammentrækning, pause og pres af biceps øverst er den isometriske del, så at forlænge din arm er den excentriske.
Manipulering af de forskellige dele af øvelsen kan øge udfordringen. Dine muskler er faktisk stærkere, når de forlænges og bevæger sig excentrisk, siger K. Aleisha Fetters CSCS. Men hvis du ikke bremser nedstigningen fra dine hoftestubber, er det muligt, at du mangler nogle af fordelene ved muskelopbygning.
"At øge varigheden af den excentriske fase er en simpel måde at løfte udfordringen på den excentriske side, så du udløser ændring fra begyndelse til slutning, " siger Fetters.
At nedsætte den excentriske del af dine øvelser kan også hjælpe med at reducere risikoen for kvæstelser. "Ved at holde alt stærkt og engageret gennem den excentriske del, forbliver din rygsøjle og led stabiliserede, og du er ansvarlig for vægten snarere end vægten, der er ansvarlig for dig, " siger Fetters.
Derudover er det en anden måde at øge tiden under spænding på at holde den isometriske del øverst på dine hoftebaner, hvilket er guldbilletten til muskelvækst, siger Fetters. Jo længere dine muskler er under spænding, jo mere fungerer de.
Det eliminerer også det momentum, du bruger under træningen, og sørg for, at det virkelig er dine muskler, der løfter vægten. Så når du skubber vektstangen op mod loftet, skal du skubbe din røv for at skyde dine glutter op.
