Ovnbagte tilapia-opskrifter har en tendens til at kombinere tilapia-fileter med velsmagende citrus-y-forbindinger. Som en hvid fisk tager tilapia let smagene fra de andre fødevarer, du kombinerer den med. Du kan lave en række ovnbagte tilapia-opskrifter, fra sprøde bagt tilapia med panko til en tilapia gryderet.
Ovnbagt Tilapia-opskrifter
Ovenbagt tilapia er på sin egen lækker, men ekstremt enkel. Når fisken tilberedes på denne måde, kan den let integreres til at skabe tilapia-tacos, burritoer og en række andre måltider. I betragtning af enkelheden med denne hvide fisk ønsker folk normalt at bruge den som en ingrediens i en anden plade, som en tilapia gryderet eller gulasch, eller omdanne den til en sprød skål som bagt tilapia med panko.
Sprød bagt tilapia med panko kræver en række yderligere ingredienser. For hver fire tilapia-fileter har du også brug for:
-
2 kopper pankobrødsmuler
-
1/2 tsk sennepspulver
-
1/2
tsk hvid peber
-
1/2
teskefuld sort peber
-
1/2
teskefuld korianderpulver
-
1 tsk hvidløgssalt
-
1 tsk løgpulver
-
1 tsk persille
-
1 tsk gurkemeje
-
1 spsk paprika
-
1 æggeblomme
Trin 1: Forbland din amning og krydderier
Bland pankobrødsmuler og krydderier sammen, inden du tager din fisk ud af køleskabet. I løbet af denne periode skal du også forvarme din ovn til 400 grader Fahrenheit (204 grader Celsius).
Trin 2: Coat din Tilapia med æg
Børst dine tilapiafileter med æggeblomme. Overtræk begge sider med den erfarne panko-blanding, inden du lægger den overtrukne fisk på en bageplade.
Trin 3: Kog din Panko-crusted Tilapia
Kog de panko-crusted tilapia-fileter i ovnen ved 400 F i 10 til 15 minutter. I følge Food and Drug Administration er din fisk fuldt kogt, når den har nået en indre temperatur på 63 ° C. Hvis du ikke har et køkkentermometer, ved du, at dine tilapia-fileter er færdige, når de er sprøde på begge sider og flager let.
Bagte Tilapia Næringsfakta
Den gennemsnitlige filet tilapia er omkring 3 gram (87 gram), hvilket betyder, at det er den ideelle serveringsstørrelse. I henhold til USDA har hver kogt tilapia-filet 111 kalorier, 2, 3 gram fedt og 22, 8 gram protein. Tilapia indeholder på sin egen ingen kulhydrater; alle kulhydrater, det har, kommer fra panko-brødkrummene. Denne fisk er især rig på essentielle næringsstoffer som B-komplekse vitaminer og selen.
American Heart Association anser fisk som tilapia for at være sunde, fordi de er gode proteinkilder og sunde umættede fedtsyrer. Harvard Health Publishing rapporterer imidlertid, at tilapia har en tendens til at have mindre omega-3-fedtsyrer sammenlignet med andre fisk. I det væsentlige har det et lavere omega-3 til omega-6 fedtsyreforhold end gennemsnittet.
Fisk er kendt for deres betydelige indhold af omega-3-fedtsyrer, så dette lave forhold er usædvanligt. F.eks. Har fedtfisk som laks et meget højt omega-3 til omega-6-forhold (13 gange mængden af omega-3-fedtsyrer sammenlignet med omega-6-fedtsyrer).
Omega-3-fedtsyrer er en særlig ønskelig type umættet fedt at konsumere fra fisk; du kan nemt få andre omega-fedtstoffer fra de fleste plantebaserede produkter. Lad ikke dette afskrække dig fra at indtage tilapia, da det stadig er en sund mad. Når det er sagt, hvis du specifikt ønsker at forbruge omega-3 fedtsyrer, kan andre typer skaldyr være bedre muligheder.
