Svømning for vægttab er effektiv, når en pool er tilgængelig til regelmæssige træningspas. Denne aktivitet tilbyder en øvelse med lav effekt, der er udfordrende og egnet til at opbygge fuld kropsstyrke og kardiovaskulær udholdenhed.
Tip
Svømning er en kalorieforbrændende øvelse, men ingen bestemt tid garanterer vægttab. Som med ethvert træningsprogram kan mærkbare resultater kræve flere uger eller en måned, selv når regelmæssig træning er kombineret med en sund kost.
Varighed og udholdenhed
Der findes ingen nøjagtig måling for at beregne en sammenhæng mellem afstands svømning og vægttab. Overvågning af relativ kaloriforbrænding kan imidlertid hjælpe dig gennem et svømmebaseret vægttabsprogram.
Talrige variabler vil påvirke den nøjagtige vægttabshastighed, fordi hver enkelt person er unik. Svømning er en helkropstræning, og det kan hjælpe med at tone en række muskler.
Et overvægtigt individ med lav muskelmasse og hjerte-kar-egenskaber vil kræve mere tid til at opbygge de fysiske evner, der kræves til højintensitetssessioner i poolen.
Den samme overvægtige person har dog mere fedt at tabe og kan opleve hurtigt vægttab i de tidlige faser af et træningsprogram. Nøglen følger en dedikeret svømmeøvelsesrutine, der involverer strækning og struktureret træning, der ligner dem, der er beskrevet af ExRx.net.
En velegnet, veluddannet person, der ønsker at barbere et par kilo i poolen, kræver en meget specifik diæt og træning med høj intensitet for at forbrænde vægten. Den nøjagtige tid, der kræves, er en relativ ukendt, men at miste flere pund gennem sved alene er muligt i en enkelt træning. Vandtab afspejler ikke noget mål for bæredygtigt vægttab, da svømmeren skal erstatte det vand for at forblive hydrat.
At sætte store billedmål uden for vægttab er en god måde at forblive engageret i en svømmetræning rutine. Mål for afstand, varighed og generelle resultater inden for poolen vil virkelig føre til vægttab, da du er motiveret til at forbedre dig fysisk. Spor dine skødetider, varier svømmeslagene, og indstil daglige benchmarks for at skubbe dig selv, mens du taber dig.
Svømning og kaloriforbrug
Beregn de forbrændte kalorier under svømmetræning, og brug det til at hjælpe med at guide vægttabsfremskrivninger. Du kan nemt bruge et vandtæt fitnessband til at spore de forbrændte kalorier og omdanne dem til pund forbrændt fedt.
Et enkelt pund fedt indeholder 3.500 kalorier, som Mayo Clinic bemærker. Du kan blot spore kalorierne, der er brændt i hver svømningssession, for at vide, hvor mange kilo fedt der forbrændes over en periode.
Du skal redegøre for det faktum, at du også forbruger kalorier uden for svømmetræning og forbrænder kalorier ved at foretage et hvilket som helst antal aktiviteter i løbet af dagen. Alt dette vil påvirke den faktiske opnåede vægttab. Sporing af kalorier og pund fedtforbrændt under svømning specifikt vil hjælpe med at forstå, hvor meget vægttab, der tilskrives træningspasserne.
Selvom det er let at bruge en fitness tracker, kan du manuelt spore kalorier, der er forbrændt ved hjælp af de stofskifteækvivalenter, der viser, hvor mange kalorier der forbrændes i en type træning baseret på beregninger af iltforbrug i forhold til forbrændt energi. Heldigvis behøver du ikke at kende ilt- og energeberegningerne, bare det stofskifteækvivalent, der er baseret på diagrammer, der allerede er gennemført.
Det amerikanske træningsråd forbinder svømning i freestyle-omgange med en let til moderat indsats til 5, 8 i den metaboliske ækvivalente skala. En øvelse som at løbe ved 6 km / h er en 9, 8 og en højere forbrænding. Walking falder meget lavere på en 4, 3 på skalaen.
Tip
For at bestemme kalorier forbrændt pr. Minut under svømning skal du bruge denne formel: 5, 8 x 3, 5 x Kropsvægt (KG) / 200 = Kalorier forbrændt pr. Minut
Diætpåvirkning Vægttab
Rejsen for vægttab er forskellig for alle. Mens svømmetræning vil hjælpe enormt, er motion kun en del af ligningen.
Diæt er en vigtig faktor og vil bestemme, hvor meget vægttab der faktisk opnås. For eksempel kan svømning dagligt i en uge forbrænde nok kalorier til flere pund vægttab, men at spise forarbejdede fødevarer med lang kalori vil bremse dine fremskridt.
Spise en diæt rig på grøntsager, frugter og magert protein vil fremskynde vægttabsprocessen ved at brænde din krop uden at tilføje ekstra fedt gennem forarbejdede, usunde kalorier. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at man fokuserer på sunde fødevarer, mens man eksperimenterer for at finde en diæt, der passer ind i din livsstil.
Grundlæggende trin som at skære sukker og mættet fedt fra din diæt er effektive som udgangspunkt. Stop med at spise ude, undgå hurtig mad og inkorporere mere rå grøntsager i kosten.
Mange mennesker vil følge et specifikt diætprogram, men at bruge Centers for Disease Control's råd om at eksperimentere, mens de finder sunde muligheder, der fungerer med din livsstil, er en god langsigtet tilgang til vægttab og vedligeholdelse.
Svømning efter vægttab
Svømmetræning varierer meget, og intensiteten og varigheden vil have en alvorlig effekt på kropsvægten. Højintensiv træning forbrænder flere kalorier og øger hastigheden, hvormed du vil tabe dig. Træninger med lav intensitet forbliver også effektive til vægttab, men kaloriforbrænding er langsommere.
Ifølge Harvard Health Publishing vil en 155-kilos person forbrænde 372 kalorier i en 30-minutters svømmetræning. Dette er en højintensiv træning, men kaloriforbrænding er betydelig nok til at drive vægttab.
Det er ikke urimeligt at antage, at svømning flere gange om ugen, mens man opretholder en sund kost, vil resultere i fedtab i løbet af en enkelt måned.
Denne forbrænding på 372 kalorier er det grove ækvivalent med en 30-minutters træningstop, sparring i en boksering eller spille konkurrencedygtig fodbold. Det gør svømning til en levedygtig form for motion for fedttab med den ekstra fordel at fjerne fysisk kontakt fra ligningen. Desuden er det nybegyndervenligt, og du kan lære ved at øve grundlæggende streger i en lav pool, før du går videre til fuld træning.
Opret en svømmetræning
Strukturering af dine svømmetræning afhænger af dit kondition og niveau. At arbejde med en træner for at lære korrekt teknik er nyttigt for begyndere. Briller, en passende dragt og svømmehætte er ikke påkrævet, men de hjælper og er en god investering til regelmæssige pool-træning.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du behandler svømning som enhver anden træning og begynder med en opvarmnings- og strækningsrutine, inden du accelererer til omgange med høj intensitet. Du kan starte dine skød langsomt og gradvist øge intensiteten i løbet af din træning.
Start med et enkelt slag som freestyle eller sommerfugl, og perfekt det slag, mens du måler dine evner. Begynd med at indstille runde-målmål, eller arbejd imod et løbende ur, og tæl omgangene for at overvåge fremskridt.
For eksempel, foretage en træning på 30 minutter, der skiftes mellem freestyle og bryststræk, og tæl omgangene. Registrer dette nummer, og sæt mål for at øge skødetallet i fremtidige sessioner. Efterhånden bliver du en bedre svømmer, mens du tilføjer flere slag og variation i træningspasserne.
