Nogle sukkerarter er uundgåelige. Fruktose i frugter, maltose fra korn eller endda laktose fra mælk er naturligt forekommende sukkerarter, der generelt ikke er et stort problem i din diæt - disse fødevarer har andre næringsstoffer at byde på. Men en terning sukker giver ikke andet end glukose og dermed kalorier til energi. Selvom naturlige sukkerarter har det samme antal kalorier som kornet sukker fra en sukkerterning, gram for gram, er tilsat sukker ikke noget, du vil have meget af i din diæt.
Sukker og kalorier
For hvert gram sukker i en mad får du 4 kalorier. En terning sukker vejer 2, 3 gram og har i alt cirka 9 kalorier. Alle typer sukker har samme antal kalorier. Uanset om du spiser en terning med granuleret sukker, honning, majs sirup, dextrose, maltose eller andre typer sukker, er kalorietallet det samme pr. Gram.
Hvor meget du kan have
For meget sukker i din diæt kan føre til vægtøgning, hvilket øger dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme. Det er tilsat sukkerarter fra forarbejdede fødevarer, men det er den største bekymring, fordi disse junkfoods giver minimale næringsstoffer. Begræns dig til ikke mere end 100 kalorier fra tilsat sukker dagligt, hvilket er ca. 25 gram, hvis du er kvindelig. Ikke mere end 150 kalorier i din diæt - 38 gram - bør komme fra tilsat sukker, hvis du er mand, foreslår American Heart Association. Afhængigt af hvilken gruppe du passer ind i, tager kun en terning sukker 6 procent til 10 procent af din tilsatte sukker tildeling for dagen.
Overvejelser om kulhydrater
Alle typer sukker, tilsat eller naturligt, er kulhydrater. Så hvis du beslutter dig for at få en godbit med tilsat sukker, skal du redegøre for det i dit samlede kulhydratindtag. Cirka 45 procent til 65 procent af kalorierne i din diæt skulle komme fra kulhydrater, som det fremgår af publikationen "Diary Guidelines for Americans, 2010." Hvis 2.000 har tendens til at være dit daglige gennemsnit, har du brug for 900 til 1.300 kalorier fra kulhydrater eller 225 til 325 gram. Hvis du bare sætter en terning sukker i din morgenkaffe, tager den mindre end 1 procent af din daglige kulhydratgodtgørelse. Men det er tomme kalorier, da du ikke får fiber, vitaminer eller mineraler fra sukker.
Glykæmiske indeksoplysninger
Mens alle sukkerarter har de samme kalorier, påvirker ikke alle dit blodsukker på samme måde. De fleste kulhydratholdige fødevarer har en glykæmisk indeksrangering eller GI, som vurderer fødevarer baseret på hvor hurtigt de hæver blodsukkeret. Mad med en score på over 70 kan hæve dit blodsukker hurtigt. Fødevarer med mellem GI har en rang på 55 til 70, mens fødevarer med lavt glykemisk middel har en score på under 55 og hæver dit blodsukker gradvist. Granuleret sukker har en moderat bedømmelse på ca. 60 til 65. Vælg i stedet for et sødestof med lavere GI. Honning rangerer i gennemsnit omkring 50 med nogle typer rating så lav som 35. Agave nektar har en bedømmelse på 11 til 19, afhængigt af sorten. Disse sødestoffer med lavere glykæmiske egenskaber kan være bedre alternativer til at inkludere i din diæt, hvis du administrerer dit blodsukker.
