Uanset om du er en generel gymnastikspiller, atlet eller bodybuilder, er det ingen hemmelighed, at mange fitnesselskere går over jordnøddesmør. Denne cremede spredning kan være en super sund snack, især hvis du vælger en jordnøddesmørkrukke, der kan prale med nul tilsætningsstoffer som sukker og inflammatoriske olier.
Og mens de fleste mennesker sandsynligvis er tilfredse med bare at spise det lige ud af krukken, er tilføjelse af spredning til din morgenmadspandekager eller smoothie en god måde at afbalancere dit måltid med protein, fedt og nogle kulhydrater - betragter det som en solid muskelopbygningssnack.
Jordnøddesmør Ernæringsfordele
Jordnøddesmør er en kaloritæt spredning takket være det høje fedtindhold. En to-spiseskefuld servering af jordnøddesmør udgør ca. 191 kalorier med ca. 7 gram protein, 7 gram kulhydrater og ca. 16 gram fedt, ifølge USDA.
Jordnøddesmør er også en stor kilde til protein, som er vigtig for at opbygge og reparere muskelvæv, fortæller Joanna Foley, RD, til LIVESTRONG.com. Specielt for dem med et træningsregime med højt volumen, ligesom de fleste bodybuildere, er det at få nok protein og kulhydrater afgørende for at fremme muskelinddrivelse og vækst, ifølge National Academy of Sports Medicine. Så at tilføje jordnøddesmør til din ryste efter træning kan være den perfekte formel til bedring.
Den lækre spredning er dog også høj med fedtkalorier. Men de fleste af disse kommer fra sundt enumættet fedt, ifølge Foley. Enumættet fedt kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og kan hjælpe nix betændelse, ifølge Mayo Clinic. Husk ikke desto mindre, at fedt udgør ni kalorier til gram, idet det betragtes som mere kaloritæt end protein og kulhydrater, så du vil se dine portioner, hvis dit mål er at tabe fedt.
Valg af det bedste jordnøddesmør
Som med alle emballerede fødevarer, skal du sikre dig, at du køber et sundt, minimalt forarbejdet jordnøddesmør. Ikke alle jordnøddesmør skabes lige, siger Foley, og de bedste mærker har de færreste ingredienser, der er anført på etiketten. Se efter mærker, der kun indeholder jordnødder og salt (valgfrit), og bemærk, at de kræver omrøring på etiketten (det betyder, at de er fri for emulgatorer!). Vi kan godt lide Smuckers naturlige og endnu en gang jordnøddesmør.
Det er vigtigt at undgå så mange kunstige ingredienser og sødestoffer som muligt, især hvis du konkurrerer i bodybuilding og er tæt på din udstillingsdato. Kunstige sødestoffer kan forårsage uroligheder eller oppustethed i fordøjelsen ifølge Mayo Clinic. Når du falder til et lavt kropsfedtniveau, bliver din fysik mere følsom over for faktorer som gas og oppustethed.
Tip
Hvis du ønsker at holde kalorierne lave, kan du også overveje at prøve pulveriseret jordnøddesmør, som har mindre fedt end almindelig jordnøddesmørspredning. Som med almindelig jordnøddesmør, skal du prioritere et pulveriseret jordnøddesmør med få ingredienser. Vi kan godt lide PBfit's nul tilsat sukkerglas.
Sunde opskrifter med høje proteiner jordnøddesmør
1. Jordnøddesmør-proteinpandekager
Denne pandekageopskrift tjekker alle kasser: Den indeholder mange proteiner og kulhydrater og indeholder nogle sunde fedtstoffer. Denne morgenmad tager cirka 22 minutter at tilberede og udgør kun 207 kalorier med 21 gram protein, 24 gram kulhydrater og 3 gram fedt.
Ved at kombinere pulveriseret jordnøddesmør, æggehvider og cottage cheese er disse pandekager det perfekte protein-pakket am eller efter træning. Denne skål er også en stor kilde til fiber (5 gram i alt), der giver ca. 20 procent af din daglige anbefalede værdi. Fiber er fremragende til at hjælpe med at fremme mættethed og sund fordøjelse ifølge FDA.
Få opskrift om jordnøddesmør-proteinpandekager og ernæring her.
2. Jordnøddesmørgræsk yoghurt
Hvis du leder efter en lavere kulhydrat morgenmad eller dessert, udgør denne græske yoghurt snack kun ca. 192 kalorier med 20 gram protein, 9 gram kulhydrater og 9 gram fedt. Selvom opskriften er enkel (bare kombiner PB og yoghurt), giver den dig al den lækkerhed af frossen yoghurt uden tilsat sukker.
Ud over dens fordele ved muskelopbygning er græsk yoghurt en god mad at spise til din tarm. Yoghurt er høj med probiotika, der hjælper med at fremme væksten af tarmvenlige bakterier og et sundt tarmmikrobiome, ifølge en undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Microorganisms .
Få den græske yoghurtgræsk opskrift og ernæringsinfo her.
3. Chokolade jordnøddesmør cottage cheese
Uanset om du spiser det til morgenmad eller dessert, kombinerer denne opskrift chokolade og jordnøddesmør for at skabe det, der uden tvivl er den bedste smagsparring på planeten. Det udgør cirka 327 kalorier med hele 35 gram protein, 15 gram kulhydrater og 14 gram fedt.
Desuden er cottage cheese, som opskriften kræver, høj i kaseinprotein, hvilket gør det til en sund sengetid ved sengetid. Kaseinprotein fordøjes langsomt og kan, hvis det spises før sengetid, have en positiv effekt på dit stofskifte næste morgen, ifølge en september 2018-undersøgelse offentliggjort i Nutrients .
Få chokolade jordnøddesmør cottage cheese opskrift og ernæring info her.
4. Jordnøddesmør-banan-kakaosmoothie
Ved omkring 624 kalorier, 38 gram protein, 68 gram kulhydrater og 22 gram fedt giver denne opskrift en smart morgenmad eller et måltid efter træning på farten. Denne smoothie kræver kun et par ingredienser og tager kun ca. 15 minutter at tilberede.
Pakket med en hel, blandet banan, er denne slurke en kilde til kalium, et næringsstof, der hjælper med at bevare den korrekte nyre- og hjertefunktion og hjælper med muskelsammentrækning og nervetransmission, ifølge National Institute of Health.
Få opskrift om jordnøddesmør-banan-kakao-smoothie og ernæringsinfo her.
