Den skarpe, stikkende smerte ved en muskelskade er ikke, hvad du kan forvente, mens du strækker dig - men hvis du tvinger en strækning for langt eller for hurtigt, kan det ske. Den gode nyhed er, at nogle få "bedste fremgangsmåder" til strækning kan hjælpe dig med at undgå uventede smerter eller kvæstelser i hamstring.
Vent - strækning kan skade mig?
Hvis der nogensinde var en fitnessaktivitet, der betragtes som godartet, strækker den sig. Men overraskelse: Det er muligt at strække sig til en muskelstamme eller, som det er mere almindeligt kendt, en muskel, der trækkes.
Dette kan ske med enhver af dine muskler, men der er et par grunde til, at hamstrings - de store, kødfulde muskler i ryggen på dine lår - muligvis er mere modtagelige. Den første er, som Harvard Health Publishing påpeger, at den moderne vane med at sidde i længere perioder ofte efterlader dine hamstrings "konstant overarbejdet og overbelastet", og trækker dobbelt pligt til at kompensere for kædereaktionen fra svage glutter og stramme hoftefleksorer at siddende kan producere.
Eksperterne på Harvard Health fortæller videre, at når dine hamstrings er så stramme og overanstrengte, kan de lettere blive såret eller anstrengt. Det betyder ikke, at du ikke bør strække dine hamstrings - men du skal følge en håndfuld af bedste praksis, der hjælper dig med at sikre, at strækningstiden hjælper dine hamstrings i stedet for at skade dem.
Den anden grund er det så deprimerende let at trække dine hamstrings, når du strækker dem? På mange måder er de kanariefuglen i kulminen med fysisk ufleksibilitet. Alt for stramme hamstrings kan have en mærkbar effekt på hverdagens bevægelser, så enkle som at løfte benene for at sætte sokker eller for at klatre op ad en trappe, hvilket igen gør det lettere at ved et uheld skubbe dig selv til det punkt, at din hamstring strækker sig med en skade.
Tip
Strækning er kun en del af processen for at gendanne muskuløs balance. Du er også nødt til at styrke dine svage muskler og strække andre stramme muskler - for eksempel dine hoftefleksorer, som er imod glutene og har tendens til at stramme, når du sidder meget. Gendannelse af muskelbalance eller opbygning af fleksibilitet i hamstring kan tage uger eller måneder, så det er værd at konsultere en fitness- eller medicinsk specialist for at være sikker på, at du fokuserer din indsats korrekt.
Sådan strækkes man sikkert
Så hvad er den bedste praksis for at hjælpe dig med at undgå så skarpe smerter i en hamstring, når du strækker dig? Det kan hjælpe med at tænke på dem som modgift mod de mest almindelige fejl i strækning.
Fejl: Strækning af kolde muskler.
Modgift: Varm op, før du strækker dine hamstrings, ligesom du varmet op, før du træner nogen anden komponent i fitness. Det betyder generelt, at du udfører fem til 10 minutter (eller mere) blid fysisk aktivitet, før du strækker dig. Eller hold tingene enkle, og gør dit stretch-træning efter en cardio- eller styrketræning, når dine muskler allerede er varme. Den øgede kropstemperatur og cirkulation hjælper med at reducere din risiko for kvæstelser, mens du strækker dig.
Fejl: Strækning for langt, for hurtigt.
Modgift: Tag din tid og lette dig vej ind i strækningen, og hold den på det punkt med mild spænding i din muskel - ikke smerter. Du vil alligevel være der i et stykke tid: Mayo Clinic anbefaler, at du holder hver strækning i 10 til 30 sekunder, og gentager strækningen i alt tre til fem gange. Glem ikke, at hvis du strækker den ene side ad gangen, som det ofte er tilfældet med hamstrings, skal du også strække den anden side.
Fejl: Bouncing ved grænsen for din strækning.
Modgift: Slap af i strækningen, og hold den igen - ingen hopp! - på spændingspunktet, men ikke smerter. Hjælp dig selv med at slappe af ved at fokusere på din åndedrag. Træk vejret dybt eller i det mindste normalt, mens du er i strækning. Hvis strækningen er smertefuld nok til at du ikke normalt kan trække vejret, skader du din krop i stedet for at hjælpe den. Måske modsætningsmæssigt, vil du skride hurtigere frem, hvis du letter lidt.
Mere om muskelstammer
Bortset fra den skarpe smerte i din muskel, inkluderer andre potentielle symptomer på en muskelstamme ømhed, rødme eller blå mærker, hævelse og vanskeligheder med at bevæge muskelen. I mere alvorlige stammer kan du muligvis også høre en pop fra musklerne eller senerne, der fastgør den til dine knogler.
MedlinePlus specificerer også den ideelle førstehjælp til en hamstring-stamme. Det begynder med øjeblikkelig påføring af is i 10 til 15 minutter hver time i løbet af den første dag; Indpak isen i en klud i stedet for at påføre den på din bare hud. De anbefaler isdannelse hver tredje til fire time i den anden og tredje dag efter din skade. Efter dette kan enten varme eller is være til hjælp.
Du skal også hvile din trukket hamstring i mindst en dag, og prøv ikke at bruge den, før smerten er forsvundet. Når smerterne er aftaget, anbefaler de forsigtigt at strække musklerne som en måde at vende tilbage til aktivitet på.
Nogle gange har du brug for en læge
Som Mayo Clinic påpeger, kan milde muskelstammer behandles derhjemme. Imidlertid rådgiver klinikken - og adskillige andre sundhedsmyndigheder - også at kontakte en læge, hvis dine symptomer forværres på trods af behandlingen. Det er især vigtigt at lade en professionel tjekke din diagnosticering af tåre i hamstring, hvis smerten bliver utålelig eller ledsages af følelsesløshed eller prikken, som alle kan signalere en mere alvorlig skade.
Når du er kommet dig efter din hamstringskade, kan øvelser til at strække og styrke dine ben hjælpe med at forhindre en gentagelse. Ideelt set bør en fysioterapeut eller anden rehabiliteringsperson være involveret i dette for at hjælpe dig med at diagnosticere og behandle enhver anden muskeltæthed eller ubalance, før det medfører flere problemer.
Her er et sidste stykke mad til tanke: Hvis du faktisk ikke skadede dine hamstrings mens du strækker dig, har du måske simpelthen strakt dig nok til at afsløre en allerede eksisteret skade. Det er ikke så langsigtet, som det lyder, fordi den menneskelige krop er meget god til at kompensere for svaghed eller personskade - og det er derfor, at muskulære ubalancer kan være så problematiske.
