Når du bliver ældre, bremser dit stofskifte, og din muskelmasse falder, hvilket kan føre til vægtøgning i det lange løb. En prøvemåltidsplan for en 50-årig kvinde bør have et højt proteinindhold med moderate mængder kulhydrater og fedt. Regelmæssig træning, især styrketræning, er vigtigst.
Vægtforøgelse og aldring
Du spiser de rigtige fødevarer, rammer gymnastiksalen regelmæssigt og har en aktiv livsstil. Alligevel går du i vægt. Din talje bliver større, dine arme ser slappe ud, og du ser ud til at miste muskeltonen. Synes det eller ej, disse ændringer er normale ved aldring.
Den aldrende proces forårsager muskeltab, stigninger i fedtmasse og ændringer i fedtfordelingen op til 70 år. De fleste individer har en tendens til at akkumulere fedt i mageregionen, efterhånden som tiden går. Hvis de ikke overføres, kan disse problemer føre til fedme, højt blodtryk, hjertesygdom og for tidlig død.
Selvom du ikke kan stoppe aldring, kan du reducere dens påvirkning og nyde godt helbred. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan selv det mindste vægttab hjælpe. I et klinisk forsøg fra februar 2014, der blev offentliggjort af tidsskriftet Overvægt , oplevede overvægtige og overvægtige ældre voksne, der tabte vægt, store forbedringer i hjerte-kar-sundhed og bevægelsesområde inden for 18 måneder. Samtidig fik de en mager masse.
Vægttab kan også øge din levetid og beskytte mod hjertesygdom, den største dødsårsag hos voksne over 60 år. Et klinisk forsøg, der blev vist i Journal of the American Geriatrics Society i juni 2013, fandt, at diætfremkaldt vægttab kan reducere betændelse, hvilket er en væsentlig bidragende faktor til hjerte-kar-problemer.
Som det nordamerikanske menopause-samfund påpeger, har kvinder en tendens til at gå på vægt omkring midtsektionen på grund af de hormonelle ændringer, der er forbundet med overgangsalderen. Faktisk bærer omkring to tredjedele af kvinder mellem 40 og 59 år ekstra pund. Når du når midlife, kan du forvente at vinde omkring 1, 5 pund om året.
Heldigvis er der måder at forhindre og reducere vægtøgning i 50'erne. Diæt og regelmæssig træning kan gøre hele forskellen. Nøglen er at være konsekvent og foretage varige livsstilsændringer. Når alt kommer til alt vil du se og føle dig bedst, uanset alder.
Skift dine spisevaner
Fedme og andre kroniske lidelser har meget at gøre med din livsstil. Dårlig ernæring, mangel på motion, søvnmangel, stress, depression og angst bidrager alle til indtræden af kroniske sygdomme, ifølge en anmeldelse i april 2014-udgaven af BioMed Research International .
For eksempel kan diæter med højt sukker, salt, transfedt og alkohol føre til betændelse, hvilket udløser en kædereaktion i din krop. Insulinresistens, hjertesygdom, demens og type 2-diabetes har ofte en inflammatorisk base.
Den første ting at gøre er at skære ud forarbejdede fødevarer fra din diæt. Må ikke besætte kalorier lige nu. Bare sørg for at fylde op med hele fødevarer som mørke bladgrøntsager, tomater, zucchini, frisk frugt, fisk, magert kød, nødder og frø. Nyd dem rå, grillet, dampet, kogt eller ristet snarere end stegt.
Byt raffinerede olier til ekstra jomfru olivenolie, kokosnøddeolie, avocado olie og andet sundt fedt. For eksempel er olivenolie en hovedbestanddel i middelhavsdiet.
Rig på antioxidanter og omega-3'er bekæmper olivenolie betændelse, forbedrer blodlipider og reducerer kolesteroloxidation, som rapporteret i en anmeldelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition . Yderligere kan olivenolie hjælpe med at nedsætte kropsmasseindekset, den samlede kropsvægt og taljemængden, når den indtages som en del af en afbalanceret diæt.
En anden ting, du kan gøre for at tabe sig, er at erstatte dine go-to-snacks med friske frugter, mandler, valnødder, veggie-pinde eller fedtfattigt mejeri. Frugter beskytter for eksempel mod fedme og dets komplikationer, mens det gør det lettere at opretholde en sund vægt. Rigt på fiber øger de metthed og bremser sult, hvilket fører til reduceret kaloriindtagelse. Derudover stimulerer visse næringsstoffer i frugter fedtnedbrydning og forhindrer fedtophobning.
Bestem dine kaloribehov
Ændring af dine spisevaner kan hjælpe dig med at slanke, men du skal også holde øje med dit kaloriindtag. Hvis du spiser for meget af noget, vil du ende med at gå op i vægt.
For eksempel kan 1 spiseskefuld olivenolie (13, 5 gram) prale af 119 kalorier. Ifølge en kohortstudie, der blev offentliggjort i BMC Medicine i maj 2014, kan risikoen for hjertesygdom falde med 10 procent og dødelighedsrisikoen med 7 procent for hver yderligere 10 gram olivenolie, der konsumeres dagligt. På trods af sine sundhedsmæssige fordele kan denne funktionelle mad imidlertid tilføje unødvendige kalorier til din diæt, når den indtages i overskud.
Der er cirka 3.500 kalorier i et pund kropsfedt. Derfor, hvis du ønsker at miste fem pund, skal du enten forbrænde 17.500 kalorier gennem træning eller skære dem fra din diæt. Eller du kan kombinere diæt og motion for hurtigere resultater.
En cookie-cutter prøve måltid plan for en 50-årig kvinde vil sandsynligvis ikke arbejde. Der er ingen én-størrelse-passer-alle tilgang til vægttab. En ideel diæt skal matche dine daglige kaloribehov og livsstilsvaner.
Lav en øvelse til en vane
Ernæring er kun et stykke af puslespillet. Husk, at aldring medfører et fald i mager masse. Sammenlignet med kropsfedt bruger muskelvævet mere energi til at opretholde sig selv. Derfor vil muskeltab bremse din metabolisme og gøre det sværere at tabe sig og holde det væk.
Regelmæssig træning kan hjælpe med at opbygge og bevare muskler, mens du forbedrer dit helbred. En undersøgelse fra november 2014, der blev vist i Journal of Physical Activity & Health, fandt, at både grupper med høj træning og lav træning opretholdt tabtvægt over en periode på tre år. Yderligere forhindrer fysisk aktivitet aldersrelateret muskeltab, øger muskelfunktionen og kan reducere risikoen for hjertesygdomme hos postmenopausale kvinder, som bemærket i en anmeldelse offentliggjort i Maturitas i november 2016.
For de bedste resultater skal du bruge en blanding af styrketræning, intervaltræning og kardiovaskulær træning. Aerobe aktiviteter, såsom løb, vandring og cykling, forbrænder massive kalorier og øger muskelstyrken.
Hvis du har kort tid, skal du dele dine træningsopgaver i minisessioner. For eksempel, praksis yoga eller Pilates første ting om morgenen, gå en hurtig tur i din frokostpause og gå på jogging senere på dagen.
