Det bør ikke tages for givet at opretholde den korrekte cykelstilling. Faktisk kan den rigtige cykelposition, sammen med at få den rigtige cykelpassform og udføre øvelser på cykelholdning, hjælpe dig fuldt ud med at drage fordel af de positive effekter af cykling og undgå alvorlige kvæstelser.
Korrekt cykelposition
At opretholde den rigtige cykelstilling kan gøre hele forskellen, når det gælder, hvordan du har det efter at have kørt en stor afstand. Cleveland Clinic anbefaler at trække din mave mod din korsryg, forlænge din overkropp og holde brystet noget løftet, mens du cykler. Under afslappede dele af turen foreslår de, at du holder din hage gemt og din hals er strakt.
Den amerikanske olympiske komité hævder, at ordentlig cykelposition medfører mere end blot at sidde lige op. Der skal være lidt pres på hænderne, og overkroppen skal vinkles lidt fremad. Derudover skal din positionering føles behagelig og flydende. Bekkenet skal være neutralt, benene bevæger sig op og ned fra hofteleddet, og knæene bøjes og strækker sig.
Skuldre skal være nede og skulderbladene flade på ryggen. For at hjælpe med denne position kan du forestille dig at skifte albuer mod dine knæ og trække forsigtigt på styret, som om du prøver at bryde dem i halve. Vink dine øjne i stedet for dit hoved opad for ikke at sile nakken.
Få den rigtige cykeltilpasning
Lige så vigtigt som at have den rigtige holdning er at have den rigtige cykeltilpasning. Det vil hjælpe dig med at undgå cykelskader i fremtiden og gøre dig til en generelt bedre cyklist. Prøv flere forskellige cykler for at finde det passer, der passer til dig. Få sædehøjde, styr, klodser og pedaljustering justeret, så den passer bedst til din krop.
Bemærk, at brug af en dårligt monteret cykel kan føre til smerter i ryggen, hofter, skuldre, nakke og øvre ekstremiteter, så sørg for at se en cykelspecialist eller besøge en lokal cykelbutik for at få den rette montering.
Cykling holdning øvelser
Forkert holdning og overforbrug er to faktorer, der bidrager til cykelskader. For at undgå disse kvæstelser anbefaler Brookhaven National Laboratory et antal øvelser og strækninger for nakke og øvre del af ryggen, nedre del af ryggen og nedre ekstremiteter. Øvelser inkluderer:
- Cervikal forlængelse isometrisk: Liggende på din mave med dit ansigt i gulvniveau, anbring dine arme ved dine sider med dine håndflader nedad. Løft hovedet fra jorden og sæt din hage ind mod dit bryst. Løft samtidig dine arme fra gulvet og knap dine skulderblad sammen. Gentag 10 gange.
- Øvre fældestrækning: Rækker din højre hånd over dit hoved, træk let dit øre mod din højre skulder og hold i cirka 30 sekunder. Gentag på den anden side.
- Døråbning: Placer begge underarme på hver side af en dørkarme. Tag et skridt gennem døren med en fod og læne dig gradvist fremad. Dette vil strække pectoral muskler.
- Hamstring-strækninger: Hamstring- strækningen kan være nyttig for dem med lændesmerter, der har svært ved at læne sig fremad. Lig på ryggen og løft benet op. Hold knæet lige. Hold dette i 30 til 60 sekunder.
- Quad stretch: Stående lige, løft det ene ben op med hånden og træk det mod balderne. Sørg for at holde det modsatte ben lige og ikke læne dig fremad. Skift ben.
