Din skulder er et af dine mest mobile led, hvilket betyder, at du nemt kan kaste, svømme og svinge. Imidlertid kan dens mobilitet også føre til forskydning, hvis og når hovedet på din humerus eller overarmsben frigør sig fra stikket eller glenoid. Fraflyttede skuldersymptomer inkluderer kraftig smerte og stærkt begrænset mobilitet.
Dislokation kan også omfatte sene, ledbåndskade og i nogle tilfælde kirurgi til at reparere noget af dette bindevæv eller korrigere en mulig brud forbundet med skaden.
Øvelser, der skal undgås efter skulderforstyrrelse, inkluderer enhver træning eller løftetræning i sportsstil, der involverer din skulder - i mindst seks uger og op til tre måneder eller længere - som anbefalet af din læge. Dette betyder ingen tackle fodbold, tennis kampe eller golf spil.
Efter den indledende smerte ved at fjerne din skulder er forsvundet, vil du sandsynligvis komme i bevægelse igen på en eller anden måde. Hvilke typer træning der er OK, afhænger virkelig af graden af din forskydning - delvis eller fuld - og råd fra din læge. Nogle rehabiliteringsøvelser vil blive ordineret af din læge eller en fysioterapeut ca. to til fire uger efter skaden.
Tip
Efter en skulderforstyrrelse skal du udføre øvelser under opsyn af en læge eller fysioterapeut for at undgå yderligere skader.
Øvelser til dislokeret skuldergenopretning
Under dislokeret skulderopsving vil du sandsynligvis blive immobiliseret i flere uger i en splint. Efter denne periode med immoblisering anbefaler en fysioterapeut blide øvelser. Det er bedst at mødes med en terapeut på egen hånd for at lære at udføre øvelserne og rydde en af dem med din læge.
Følgende er nogle eksempler på øvelser, du måtte støde på under rehabilitering:
1. Pendulær sving og cirkler
Disse bevægelser øger bevægelsesområdet og afskrækker stivhed i den berørte skulder.
SÅDAN GØR DU DET: Læn dig frem fra dine hofter og læg din sunde arm på en bænk eller bord. Med ryggen parallelt med gulvet, skal du lade armen på siden med den forskudte skulder hænge tung.
Sving armen forsigtigt bagpå ca. 10 gange. Skift svingens retning fra side til side i 10 reps. Cirkel din arm 10 gange i urets retning; gentag med 10 omdrejninger i retning mod uret.
2. Statisk styrkelse
Disse øvelser, også kaldet isometrik, bygger styrke i dine skuldermuskler uden at bede dig om faktisk at bevæge leddet. Du udfordrer alle de retninger, som dine skuldre kan bevæge sig i - flexion, forlængelse, bortføring, adduktion og rotation.
Gør følgende med albuen bøjet i en 90-graders vinkel. Din albue og overarm forbliver mod din side hele tiden.
- Fleksører: Stå overfor en væg, og tryk din næve ind i den.
- Ekstensorer: Ansigt væk fra en væg, hvor ryggen næsten rører ved den. Skub albuen ind i væggen.
- Abductors: Stå med din berørte side lige mod væggen. Tryk underarmen og albuen ind i væggen, som om du prøvede at skubbe den væk.
- Adduktorer: Læg et håndklæde under din arm, og klem din overarm mod det, og prøv at mos det i din bagagerum.
- Eksterne rotatorer: Stå inden i en døråbning og tryk din ydre underarm mod rammen.
- Interne rotatorer: Stå inden i en døråbning og tryk din indre underarm mod rammen.
Hold hver af disse fem til 10 sekunder i 10 gentagelser.
3. Mobilitetsøvelser
Når mobiliteten er afsluttet, hjælper det med at gendanne dit bevægelsesområde, så du kan fortsætte med at opbygge styrke. Tag fat i et kosteskafthåndtag eller en dyse med dine hænder omkring skulderafstand for disse bevægelser.
- Flektion: Løft pinden over hovedet.
- Abbduktion / adduktion: Flyt pinden side til side for at hæve din hånd op til højden på dine skuldre. Hold dine arme lige.
- Forlængelse: Placer pinden bag din ryg og parallelt med jorden, mens du griber den med et overhåndsgreb.
Gør hvert af disse bevægelser ca. 10 gange på hver ordineret session.
: Øvre skulder-ustabilitet
Gymnastik efter skulderdislokation
Omkring uge seks kan du begynde at forstærke den forflyttede skulderside på overkroppen. Du er måske ivrig efter at komme tilbage til gymnastiksalen efter forskydning af skulder, men nogle mennesker er nødt til at vente så længe som 10 uger, før de tager dette skridt.
Du kan tilføje modstand i form af modstandsbånd eller endda lette vægte, men ryd det altid med din terapeut først. Hvis du føler nogen smerter, skal du rapportere det til din læge og stoppe med at træne med det samme.
Efter 10 til 16 uger, som instrueret af din læge, kan du begynde at vende tilbage til al normal aktivitet, inklusive skulderspecifikke bevægelser, såsom at kaste og fange. Når du springer ind igen, skal du gøre det gradvist; ikke forvent at være på det niveau, som du slap af.
For eksempel er push-ups en mulig øvelse til at arbejde op igen efter at have løsrevet din skulder. Du ville starte med push-ups mod en væg, gå videre til push-ups, der understøttes på dine knæ og til sidst til en fuld variation.
Undgå kontaktsport, indtil du er helt klar. Når du har løsrevet din skulder, er du mere modtagelig for skaden i fremtiden.
Hvad med Cardio?
Meget kardiovaskulær aktivitet bruger de store muskler i lårene, hofterne og balderne, ikke skuldrene. Mens du svømmer eller trækker en elliptisk, mens armstængerne bevæges, vil det helt klart ikke være ude af spørgsmål, at jogge eller indendørs cykling muligvis er OK.
Kontroller igen med din læge, inden du introducerer nogen form for træning. Hvis skrubben af påvirkning under cardio gør ondt i din skulder, bliver du nødt til at lysne op.
