At spise den rigtige kombination af næringsstoffer kan få dig til at føle dig længere. Næringsstoffer som protein, fedt og fiberrige kulhydrater øger mættethed, mens de hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov. Den bedste måde at øge fylden på er at inkludere fødevarer med højt indhold af disse fyldende næringsstoffer i hvert måltid og snack.
Protein
Protein har vist sig at øge fylden. En undersøgelse fra 2005 i "The American Journal of Clinical Nutrition" viste, at en diæt med højt proteinindhold øgede metthed og nedsat appetit og kalorieindtagelse. Deltagerne i undersøgelsen forbrugte 35 procent af de samlede kalorier fra protein, hvilket er i den høje ende af Institute of Medicine's anbefaling på 10 til 35 procent. De fleste voksne har kun brug for 6 til 7 ounces protein dagligt, omtrent på størrelse med cirka to dæk kort.
Fed
Effekten af fedt på metthed er kompliceret. Når fedt kommer ind i tyndtarmen, bremser det fordøjelsen, øger fylden og nedsætter appetitten. Imidlertid har det vist sig, at regelmæssigt forbrug af fødevarer med højt fedtindhold øger mængden af forbrugte kalorier, ifølge en anmeldelse fra 2007 i "The American Journal of Clinical Nutrition." Dette kan skyldes, at fedt er mere kaloritæt end andre næringsstoffer som protein og kulhydrater. Institut for Medicin anbefaler, at 20 til 35 procent af det samlede kalorieindtag skal være fra fedt.
Andre fyldningsnæringsstoffer
Andre næringsstoffer som vand, fiber og vitaminer kan påvirke appetitten. Vand- og fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager optager mere plads i din mave, så du føler dig fyldigere. Opløselig fiber, der findes i frugt, grøntsager og bælgfrugter, udvides i maven og bremser hastigheden for gastrisk tømning. Tilstrækkeligt vitaminindtag kan også påvirke appetitten. Deltagere i en undersøgelse fra 2008 i "British Journal of Nutrition" rapporterede om nedsat appetit med multivitamintilskud sammenlignet med dem, der tog placebo.
Overvejelser
Valg af sunde kilder til protein og fedt kan reducere din risiko for hjertesygdom og diabetes. Usundt, mættet fedt findes primært i dyre- og mejeriprodukter. Bedre proteinkilder, lavere i mættet fedt, inkluderer tofu, bønner og nøddesmør. Hvis du vil konsumere animalske produkter, skal du vælge magre stykker kød, hudløs fjerkræ og fisk. Umættet fedt kan reducere din risiko for hjertesygdomme og diabetes og kommer for det meste fra plantekilder som avocado, nøddesmør, oliven og rapsolie.
