Mens gående lunger ikke er den mest glamourøse øvelse at udføre, er de fremragende til at styrke og forme benene. Ikke kun forbedrer du udseendet på dine ben med gående lunger, vil du også fastholde dine underkropsmuskler, hvilket igen kan forbedre din hastighed og atletiske præstation. Walking lunges kan udføres i dit lokale fitnesscenter eller i dit eget hjem komfort. Tilføjelse af vægte kan øge intensiteten af træningen, men det er ikke absolut nødvendigt for at se resultater.
Brugte muskler
Walking lunges engagerer flere muskler i underkroppen, og når de udføres korrekt, kan de også stramme og styrke dine kernemuskler. I den første bevægelse af gåafstanden målretter du musklerne i glutes, hamstrings og quadriceps, når du bevæger benet fremad. Benet, der løber, griber ikke så mange muskler, men det bruges til stabilitet og balance. Det bagerste ben bliver det fremadgående bevægelsesben under den anden bevægelse af gående udrang. Dette griber også ind i benene, hamstrings og glutes. Hvert ben er skiftevis indgreb, hvilket gør gåafstanden til en mere intens træning for maksimal hofte- og lårudvikling sammenlignet med en standardstråle ifølge Muscle and Fitness.
Form
Det er vigtigt at holde kernen tæt og lodret under gåturen øvelse. Knæet på det ben, du fører med, skal altid pege i samme retning som foden under og gennem lungerne. Låret på det forreste ben skal være parallelt med jorden under lunge. Sænk kroppen ved at bøje hoften og knæet på det forreste ben, indtil det bagerste ben er næsten i kontakt med jorden og benets hæl er rettet mod loftet. Skub dit bagerste ben af gulvet, og træd foden op for at møde det forreste ben. Gentag sprængten ved at bevæge frem benet, der tidligere var bagud. Dette er en rep. Hold skiftende ben i en gående bevægelse for at få en jævn træning. For at gribe gluterne mere skal du tage større skridt. Hvis du vil fokusere mere på dine quads, skal du bruge kortere lunger under træningen.
Tilføj vægt
For at øge træningsintensiteten skal du tilføje vægten til gåturen. Du kan bruge håndvægte, eller du kan tilføje vægt med en vektstang på ryggen. Vægtstangen passer bedre til dem, der er avancerede atleter. For dem, der lige er startet, skal du holde en håndvægt i hver hånd, mens du holder begge arme nede ved dine sider. Udfør blot den gående lunge-øvelse, mens du holder vægterne i dine hænder.
Variation
Det amerikanske træningsråd tilbyder en variation for de gående lunges ved at tilføje en torso twist. Dette kan gøres med eller uden medicinkugle. Udfør din første spræng, mens du holder medicinkuglen med begge hænder foran dit bryst. Hold din lunge position, og fokuser din kropsvægt på det forreste ben. Mens du er i denne lunge-position, læner du let fremad på dine hofter, stabiliserer din rygsøjle og drejer din overkropp til den side modsat af dit forreste ben. Drej tilbage til midten; før dit bagerste ben fremad, så du står højt med medicinkuglen ud foran brystet. Udfør sprangen på det andet ben, og drej til den modsatte side for at arbejde begge ben jævnt.
