Muskelopbygningstræning kan være nyttigt til sport såvel som forberedelse til fysisk krævende job, men ikke alle muskelfokuserede træning er de samme. Dine muskler består af to typer fibre - langsom rykning og hurtig rykning. Som navnene antyder, er hurtige rykkemuskler effektive til hurtige bursts af styrke, men de har mindre evne til at opretholde magt over tid end langsomme rykninger, som er bedre til udholdenhedsaktiviteter. Til det bedste fra begge verdener kan du kombinere træge træk og hurtige træk til meget effektiv multidisciplinær træning.
Trin 1
Besøg din læge for en fysisk evaluering, inden du begynder dit træningsprogram. Hvis din træning tidligere har koncentreret sig om kun en type muskelfibre, kan du have nogle fysiske begrænsninger, som du bliver nødt til at planlægge din træning. Forklar din læge dine mål og din skadeshistorie, så han kan give omfattende anbefalinger til dig.
Trin 2
Opret en træningsplan baseret på dine ønskede mål og tilgængelighed. Bestem, om du vil opdele dine træningspunkter baseret på muskelgruppe, muskelfibrtype, bevægelse - f.eks. Tryk eller træk - eller muskelplacering, såsom overkrop og underkrop. Hvis du foretrækker at improvisere, skal du i det mindste bestemme, hvilke dage du vil træne, og hvilke du vil forlade hvile.
Trin 3
Inkluder udholdenhedsaktiviteter til dine langsomme rykkemuskelfibre. Vælg en aktivitet som f.eks. Løb, cykling og roing i en varighed på 30 til 45 minutter for at forbedre langsom muskelfiberudholdenhed. Hvis du ikke nyder lange cardio-sessioner, skal du udføre dine langsomme trækøvelser i begyndelsen og slutningen af dine træningssessioner i 15 minutter hver.
Trin 4
Udfør plyometriske øvelser, såsom klappe-push-ups, medicinske kuglespræng, squat-spring og afgrænsning for dine hurtige ryk muskelfibre. Udfør disse øvelser på polstret materiale for at reducere din risiko for kvæstelser. Skift mellem øvre og nedre kropsøvelser for at kæmpe træthed.
Trin 5
Udfyld resten af dine træningspas med modstandsøvelser såsom bænkpresse og træk ned til overkroppen og knebøj til underkroppen. Varier antallet af sæt og gentagelser, du udfører, for at fokusere på langsomme og hurtige rykfibre. Brug tungere vægte og færre gentagelser til hurtig træning af trækfibre og lettere vægte med større antal gentagelser til dine langsomme rykninger.
Trin 6
Vurder dine fremskridt ved at analysere din træningsevne. Spor forbedringer i dine langsomme træk muskelfibre ved at sammenligne din længste cardio varighed og bedste tempo. Evaluer din hurtige rykning af muskelfiberforbedring ved at spore, hvor meget vægt du kan løfte for et bestemt antal gentagelser, f.eks. Seks eller otte, i en række øvelser.
Trin 7
Ændr dit træningsprogram baseret på dine styrker og svagheder. Prioriter cardio-træning, hvis dine langsomme trækfibre hænger bagud. Afsæt hele træningspas til cardio i stedet for at efterlade cardio til opvarmning og afkøling omkring dine vægttræning. Skær ned på udholdenhedsaktiviteter, og koncentrer dig mere om vægttræning, hvis dine hurtige ryk muskelfibre ikke viser forbedring.
Advarsel
Træ altid med opsyn.
Fremskridt i et behageligt tempo - at forsøge at gøre for meget for hurtigt kan resultere i en skade.
