Bænkpressen er en øvelse i flere led og bevægelse og nøglestyrkeudvikling for muskel, brystmuskler, skuldre og triceps i brystet.
Denne bevægelse er en afgørende faktor i mange atletiske og sportsbegivenheder, såsom NFL-mejetærskerne, hvor NFL-trænere beder potentielle NFL-spillere om at teste deres bænkpresse som en markør for fitness.
Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle ren overkropsstyrke, udholdenhed og kraft. Mens mange faktorer spiller ind i bestemmelsen af din bænkpresse, såsom træningsniveau, kropsvægt, alder og køn, er der visse benchmarks, som atleter skal prøve at opnå, når de træner deres bænkpresse.
Tip
Din bænkpres til kropsvægt afhænger af mange faktorer, herunder køn, det aktuelle fitnessniveau og din vægt.
Bodyweight-to-Bench-Press Ratio
Dit forhold mellem kropsvægt og bænk-presse er afhængig af dit køn, vægt og kondition. F.eks. Standarder for bænkpresse for en mand, der vejer 165 pund, der er utrænet 120 pund, mens en eliteidrettsudøver med samme vægt har et mål på 320 pund. En mand, der optræder på et mellemniveau, skal løfte 185 pund.
Standarder for en utrænet kvinde, der vejer 165 pund, er 80 pund, mens en elite atlet med samme vægt skyder for 185 pund. En kvindelig mellemliggende niveau skal løfte 115 pund.
Bench Press-teknik
En undersøgelse, der blev offentliggjort af American Council on Exercise i 2012, konstaterede, at barbell bench press havde den højeste mængde muskelrekruttering i brystmusklerne sammenlignet med andre brystøvelser.
Trækstængerbænkpressen udføres ved at ligge på ryggen på en bænk. Grib barbell i dine hænder med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Tag en dyb indånding og tag stangen ud af stativet, eller skub stangen op mod loftet, hvis du ikke bruger det.
Kontraher din abs, mens du sænker stangen ned med kontrol, så den let berører dit bryst. Når barbell rører ved dit bryst, skal du skubbe stangen op og væk fra din krop, indtil albuerne låser sig, mens du trækker ud.
Yderligere øvelser til bryststyrke
Selvom det er vigtigt at træne bænkpressen for at øge din max-repressor med en rep, er der også yderligere øvelser, der kan hjælpe med at øge din bænkpresse.
Den stående kabelpresse, hvor du står op og bruger et kabel til at trykke udad svarende til en bænkpresse, er en effektiv måde at forbedre din maksimale bænkpresse på én rep. De indre skrå og latissimus dorsi forbedres ved at træne den enkeltarmede stående kabelpresse. Derudover aktiverer den stående båndpresse hjælpemuskler, der vil hjælpe med støtte.
En supplerende øvelse, der er gavnlig for bænkpressen, er push-up. Når push-up aktiverer de samme pectoral skubbe muskler, mens du også aktiverer din kerne, efterligner den samme bevægelse som bænkpressen. For ekstra modstand skal du lægge en vægt på ryggen, mens du udfører push-up. Supplerende øvelser inkluderer også kabelovergang eller et pec-dæk.
