Plantar fasciitis er en smertefuld betændelse i plantar fascia, et ledbånd i bunden af din fod, der forbinder hælen med tæerne og understøtter buen. Smerter forekommer i fodbuen og nær hælen, og er værre om morgenen, indtil du har gået et stykke tid.
Årsager
Plantar fasciitis er forårsaget af stramme lægningsmuskler, der fastgøres til akillessenen, gentagne påvirkninger såsom løb, vægtøgning, dårligt monterede sko eller en ændring i intensiteten eller hyppigheden af dine daglige aktiviteter eller din træning. Den sædvanlige behandling inkluderer hvile og is i den akutte fase og derefter strækøvelser til bunden af din fod og din kalv. Undgå øvelser, der gør din fod såret eller involverer påvirkning som løb eller spring, indtil tilstanden forbedres.
Stræk bunden af din fod
Mens smerten er mere akut, stræk din fod forsigtigt. Når du sidder med din smertefulde fod strakt ud foran dig, skal du wrap et håndklæde, tørklæde eller træningsbånd rundt om din fodkugle. Træk forsigtigt på det for at strække plantar fasciaen og hold strækningen i 30 sekunder. Slap af og gentag derefter strækningen tre gange. Stræk så langt du kan uden smerter. Når du sidder i en stol, skal du bringe din sårede fod så langt du kan under stolen. Tryk hælen ned i gulvet, og hold strækningen i 30 sekunder. Gør dette flere gange i løbet af dagen.
Stræk din kalv
Stå omkring en armlængde væk fra en tæller eller væg. Afstiv dine hænder mod tælleren eller væggen, med det upåvirkede ben tættere på væggen og det berørte ben tilbage. Hold begge hæle på gulvet og bøj det forreste knæ, indtil du føler en strækning bagpå din kalv på det berørte ben. Hold i 30 sekunder, slap af og gentag tre gange.
Stræk kalven og foden sammen
Stå med dine fødder på en trappe, hold på trappetræk med dine hænder. Slip dine hæle under trappens niveau, indtil du føler en strækning i bunden af dine fødder og bag på dine ben. Hold strækningen i 30 sekunder, slap derefter af og gentag tre gange. Undgå hoppning, da statisk strækning giver bedre resultater.
Smertelindring
Når du sidder i en stol, skal du rulle din fodbue frem og tilbage over en tennisbold. Hvis din fod er meget øm, skal du bruge en frosset dåse juice - i en plastikpose - eller en kold flaske vand. Fyld et bassin med marmor eller små runde sten til en dybde på cirka en tomme. Sæt i nok koldt vand til at dække dine fødder. Når du sidder i en stol, læg din ømme fod i det kolde vand og rull din bue rundt om klinkekuglerne. Saml klinkekugler med tæerne for at udøve muskler i bunden eller med fødderne. Rul kanterne på dine fødder rundt i kuglerne.
