På trods af at være en af de mest vanskelige øvelser at udføre, er pullups også en af de mest effektive øvelser til at bygge tilbage og øvre styrke. Øvelse af pullups med andre øvelser med lukket kæde, såsom negative pullups, kan hjælpe med at opbygge styrke i din overkrop og øge grebstyrken, så du kan udføre flere pullups.
Brugte muskler
Pullups er en sammensat øvelse, hvor flere muskler og led bruges i udførelsen af bevægelsen. Den primære målrettede muskel er latissimus dorsi-muskelen i ryggen. Imidlertid kræver pullups også anvendelse af mange yderligere sekundære muskler til at hjælpe latissimus dorsi i bevægelsen, såsom brachialis, brachioradialis, biceps brachii, teres major, rhomboider, levator scapulae, trapezius og pectoralis major og minor.
Forbedring af pullups
Pullups er en øvelse med lukket kæde, hvor hænderne forbliver i en fast position under hele bevægelsen. Lukket kædeøvelser kræver, at kroppen bruger mere stabiliserende muskler end i åbne kædeøvelser for at udføre bevægelsen. Åbne kædeøvelser tillader hænderne eller fødderne at bevæge sig gennem rummet under bevægelsen, såsom i det lave pulldown, bænkpres eller benforlængelse. Fordi kroppen kræver mere stabiliserende muskler i ryggen og gennem hele kernen for at udføre en pullup, er den mest effektive måde at forbedre pullups ved at udføre pullups eller gennemføre tætkædeøvelser svarende til pullups.
Negative pullups
Negative pullups ligner en bøjet armhæng. Et bøjet armhænge er, når du holder din krop i op-positionen af pullup med hagen over stangen så længe som muligt. Negative pullups begynder i den bøjede armhængende position og derefter langsomt, med kontrol, og sænkes ned til den hængende position. Det kan være nødvendigt med en træningspartner eller en trin afføring for at hjælpe med at komme til startpositionen.
Hvordan negative pullups hjælper
Negative pullups er en øvelse med lukket kæde, der er ideel til at opbygge styrke i overkroppen, fordi de bruger de samme muskler og forbedrer den styrke, der er nødvendig i pullup. Desuden fungerer negative pullups med tyngdekraften i stedet for mod tyngdekraften og giver dig mulighed for at løfte omkring 20 procent mere vægt, end du ville være i stand til at løfte, bemærker ExRx.net. Med andre ord, negative pullups tager ca. 20 procent af din kropsvægt væk under bevægelsen nedad sammenlignet med bevægelsen opad. Medtag negative pullups i slutningen af dine regelmæssige sæt pullups eller ved at udføre seks til otte gentagelser af negative pullups for at hjælpe med at forbedre pullups.
