Uden adgang til et vægtstativ og træningsbænk vender du dig til push-ups for at opbygge dit bryst. Selvom push-ups er en morderisk samlet øvelse, anser mange mennesker dem ikke for at matche den vægt, du kan heftes med en stang og jernplader.
Det er sandt, at en push-up bare ikke kan erstatte en bænkpresse, hvis du er på udkig efter massive gevinster og allerede har brugt meget mere pund end din kropsvægt. Men hvis du ikke har opbygget til store vægte, er en push-up en tilfredsstillende erstatning. Elite-løftere kan dog ikke erstatte bænkpressen med push-up og se gevinster.
Muskler arbejdede
Bænkpressen og push-up-målet er i det væsentlige de samme muskler: brystet, triceps bagpå overarmen og fronter på skuldrene. Handlingen med de to træk er også næsten identisk - du skubber modstand væk ved at bøje og forlænge albuerne.
Når der foretages en push-up for at modstå lige så meget vægt som en bænkpresse, fører det til de samme muskelgevinster, viste en undersøgelse offentliggjort i et 2015-nummer af Journal of Strength and Conditioning Research. Forskere delte 30 erfarne styrketræningere i tre grupper: dem, der træner med bænkpressen, dem, der træner med en push-up modstand ved hjælp af elastisk modstand og en kontrolgruppe. Ved at måle muskelaktivering ved hjælp af elektromyografi blev det bestemt, at når modstanden i enten bænkpressen til den modsatte push-up blev indstillet til en deltagers maksimale seks-gentagelse, blev der opnået lignende gevinster i muskler over fem uger sammenlignet med kontrolgruppen.
Nøglen er modstand
En push-up, der kun bruger din kropsvægt, vil ikke bygge muskler på samme måde som en bænkpresse, der er fyldt med hundreder af pund, dog. I 2012 sponsede American Council on Exercise en undersøgelse, der sammenlignede ni af de mest almindelige brystøvelser. Forskere fra University of Wisconsin – La Crosse fandt, at bænkpressen aktiverede pectoralis major, den primære brystmuskel, mest. Det blev tæt konkurreret med pec-dækmaskinen og bøjede fremadgående kabelovergange.
I denne undersøgelse kom tre variationer af push-up - standard, stabilitetsbold og ophængt - død død sidst, når det gjaldt effektiv rekruttering af brystmusklen. Dette betyder ikke, at disse bevægelser er ubrugelige; det betyder simpelthen, at de ikke sammenligner med bænkpressen med hensyn til brystudvikling.
Hvordan muskler vokser
Det giver mening at tilføje modstand til en push-up gør det lig med en bænkpresse, når det kommer til udvikling af brystmuskler. Muskler vokser som respons på stress - ifølge 2015-undersøgelsen fra en vægt eller elastisk udfordring. Modstandens stress nedbryder muskelfibrene, og når du hviler mellem løftesessioner, vokser musklen stærkere, tykkere og mere omfangsrige. Dette er grunden til at de fleste protokoller anbefaler mindst 48 timer mellem styrketræning specifikke muskelgrupper. Det er under hvile, at den store muskelændring sker.
Dine muskler tilpasser sig stress, hvilket betyder, at du skal fortsætte med at øge din modstand for at se gevinster. Bænkpressen gør det nemt at gøre det - du hober bare på et par flere plader. I push-up, medmindre du har flere niveauer af modstandsbånd, presser du mod din kropsvægt, som ikke markant bør ændres med 50 eller 100 pund. Elite-løftere, der presser 350 pund eller mere, vil sandsynligvis ikke nogensinde være i stand til at indlæse en push-up for at matche dette niveau af bænkpresning.
