Når målet er at opnå en stærkere, sikrere og mere effektiv barbell bench press, er det sommetider det bedste at gøre at komme væk fra bænken helt. Vælg i stedet for variation, der bedre kan forbedre de kvaliteter, der er kritiske for at forbedre din bænkpresse.
Fordele ved kun at bruge en arm
En variation af bænkpressen er enarmet håndvægtbænkpresse. Denne variation kræver større stabilitetskrav fra skulder, skulderbånd og kerne på grund af den ubalancerede belastning.
Med håndvægten i den ene hånd arbejder dens vægt for at dreje din krop mod den, og udfordre din kerne - specifikt dine interne og eksterne skråstål - til at stabilisere dig og holde dig flad på bænken.
På grund af det større stabilitetsbehov og vanskeligheder ved den enkelte arm håndvægtbænkpresse, skal sikkerhed være den første overvejelse, når du udfører øvelsen.
Sådan gør du denne øvelse
Vælg en vægt, der er lidt lettere end den vægt, du ville trykke på med en to-arm håndvægt bænkpresse. Når du har valgt den passende vægt, skal du sikkert og effektivt udføre håndvægte med enkelt arm.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at sidde på bænken med håndvægten hviler på låret. Brug begge hænder til at bringe håndvægten op til skulderhøjden, når du ligger tilbage på bænken på en kontrolleret måde.
Hold din mavemasse engageret og tænker på at trykke din lave ryg til bænken og køre fødderne ned i gulvet. Med håndvægten nu i den ene hånd og i skulderhøjde over den ene skulder, hold albuen 45 grader mod kroppen, når du trykker den mod loftet.
Sænk langsomt håndvægten ned igen og lad ikke skulderbladet vippe fremad eller albuen passerer for langt bag efter kroppen, når du nærmer dig bunden af bevægelsen. Gentag for reps og skift sider.
Andre tip
- Selvom håndvægtspositionen med en arm giver dig mulighed for at opnå et større bevægelsesområde sammenlignet med den almindelige barbell-bænkpresse, skal du ikke lade håndvægten gå for lavt og faktisk kontakte skulderen eller øvre bryst.
- Stop håndvægten, når albuen er lidt mindre end 90 grader, og håndvægten svæver lige over skulderen og øverste bryst.
- Husk, at denne øvelse skaber et større krav til stabilitet i hele kroppen. Tag ikke fat i bænken med din tomme hånd, da det mindsker mængden af arbejde, som din kerne er påkrævet for at eliminere, hvilket fjerner en af de største fordele ved den enarmede håndvægtbænkpresse.
