Hvis dine fitness-planer inkluderer muskelopbygning, kan du undre dig over, hvor ofte du har brug for at træne. Mens daglige gymnastikfolk måske tror, at de har en fordel, er det faktisk, at træne hver anden dag bygger muskler mere effektivt end at beskatte din krop på daglig basis.
Tip
Træning hver anden dag er en effektiv måde at opbygge muskler på, mens du stadig giver nok tid til din krop at komme sig.
Træning hver anden dag
Argumentet om, at mindre er mere bestemt, gælder for træning. For høje træningskrav kan forstyrre gendannelsesprocessen, som er afgørende for muskelopbygning. Hvis dit mål er muskelhypertrofi (vækst i muskelstørrelsen), skal du begrænse arbejdsbyrden til at løfte vægte hver anden dag. Du ønsker måske endda at reducere frekvensen endnu mere, hvis du træner hver anden dag ikke leverer de ønskede resultater.
Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Medicine maksimerer styrketræning mindst to gange om ugen muskelvækst. Forfatterne sætter også spørgsmålstegn ved (men har ikke bestemt), om træning af en muskelgruppe tre gange om ugen er bedre end en protokol to gange om ugen. Denne undersøgelse følger de retningslinjer, der er fastlagt af American College of Sports Medicine, som anbefaler, at de fleste voksne løfter vægte mindst to ikke-sammenhængende dage hver uge.
For at opbygge og bevare mager muskelmasse, mens du træner hver anden dag, skal du overholde teorierne om overbelastning og progression. Teorien om overbelastning siger, at for at opbygge muskler, skal mængden af belastning eller modstand, du lægger på kroppen, være større end hvad du normalt er vant til. Progression er mere individuel og refererer til, hvordan du vælger at øge denne belastning (dvs. stigning i frekvens, intensitet).
Træning, der bygger muskler
Når det kommer til at opbygge muskler, er styrketræning den klare vinder. Når det er sagt, er det ikke den rigtige tilgang at bede din krop om at reagere på intens træning dagligt.
Én tilgang er at udføre kardiovaskulær træning eller tage en yoga- eller Pilates-klasse på de dage, hvor du ikke løfter vægten. Så hvis du løfter vægte hver anden dag, skal du bruge off-dagen til at løbe, cykle, svømme, tage en yoga eller Pilates-klasse eller bruge en cardio-maskine i gymnastiksalen. For at opbygge muskler skal du lave en plan for at udpege bestemte dage til at træne specifikke muskelgrupper eller træne din samlede krop i en træning.
For eksempel, hvis du planlægger at træne hver anden dag, kan du overveje at gennemføre en styrketræningssession med fuld krop mandag, onsdag og fredag. Hvis cardio-øvelse er en vigtig komponent i din overordnede plan, kan du overveje at tilføje cardio-intervaller til en af dine styrketræningssessioner, ud over dine cardio-sessioner i løbet af ugen.
Argumentet for hvile
Hvile og bedring er afgørende for at opretholde og opbygge muskler. Efter en anstrengende vægttræning har din krop brug for tid til at reparere. Mens hvile er noget, du har brug for, afhænger af træningstypen og dine mål at vide nøjagtigt, hvor meget du har brug for.
Ideelt set vil du gerne hvile mindst en hel dag mellem sessioner, der arbejder med hver specifik muskelgruppe. Men hvis du går tyngre end normalt på mængden af vægt eller øger reps eller sæt, kan du have brug for en ekstra dag for at komme dig. Lyt til din krop. Det er OK at være øm; det er ikke OK at have smerter.
