Når rygsmerter opstår, kan din impuls være at forblive inaktiv for at undgå yderligere smerter. Men forbliver aktiv med spinal dekompressionsøvelser kan det faktisk hjælpe med at reducere din smerte og holde dig fleksibel.
Tip
For at reducere lændesmerter og dekomprimere din rygsøjle skal du fokusere på en række øvelser for at forbedre dit bevægelsesområde, styrke dine muskler, beskytte dine led og strække spændinger.
1. Forbedr dit bevægelsesområde
Spinalkomprimering og rygsmerter kan være forårsaget af en række problemer. Det kan stamme fra en rygskade, overdreven brug, gigt, en herniated skive eller rygmarvsstenose, som er en indsnævring af rygsøjlen. Symptomer kan omfatte smerter, stivhed, følelsesløshed eller svaghed i arme eller ben, ifølge Johns Hopkins Medicine.
Bevægelsesområde er måling af ledets bevægelse til dens fulde rotation. Spinalkomprimering, en herniated disk eller arthritis i rygsøjlen kan alle få muskler, der omgiver leddene, spændt op, hvilket ofte gør smerterne endnu værre. Derfor er det vigtigt rutinemæssigt at strække dine lænde- og mavemuskler for at behandle rygsmerter.
Dine hofter, hamstrings og bækkenmuskler kan alle have indflydelse på lænden. Knæl ind i en hofteflexor-strækning, smelt i barns stilling eller læn dig i hamstringstrækninger for at lette spændte muskler rundt om ryggen. Yoga kan være nyttigt i at lære dig strækninger og øvelser for at hjælpe med at dekomprimere korsryggen.
2. Brug noget trækkraft
Fysioterapeuter henvender sig ofte til trækkraft for at lindre trykket på rygsøjlen og trække på din krop for at strække den fra hinanden. Trækkraft strækker rygsøjlen og skaber mere plads mellem diske, der kan være herniatede eller klemme nerver.
En undersøgelse i februar 2015, der blev offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science, fandt, at spinal dekompressionsøvelser ved hjælp af trækkraft resulterede i forbedrede symptomer hos mennesker med rygsmerter.
3. Stabilisering af din rygsøjle
En undersøgelse i februar 2013, der blev offentliggjort i Annals of Rehabilitation Medicine, fandt, at lændenes stabiliseringsøvelser hjalp patienter med kroniske lændesmerter i en forbedring af smerter. Målet med stabilisering er at holde din rygsøjle i en neutral position under øvelser for at bevare dens balance, styrke og neuromuskulære kontrol, ifølge undersøgelsen fra februar 2013.
Start med lettere positioner, såsom hamstringstrækningen. Læg dig på ryggen og løft det ene ben op for at strække din hamstring, mens du opretholder din neutrale rygsøjle.
Når du har lært, hvordan du placerer din rygsøjle i neutral, kan du gå til mere vanskelige positioner for at stabilisere den yderligere. For eksempel, prøv en træningsboldbro, hvor du ligger på gulvet, placer fødderne på en træningsbold og løft hofterne fra gulvet, mens du opretholder en neutral rygsøjle.
4. Styrke dine muskler
Når du har problemer med ryggen, enten i ryggen eller nakken, kan du arbejde på at styrke musklerne omkring leddene med til at forhindre fremtidige problemer. Muskler, der er stærkere, har en tendens til at fjerne pres fra dine led og knogler og beskytte dem mod fremtidig smerte eller skade, ifølge North American Spine Society.
Hjemme på lænde og kerne styrkende øvelse kan målrette lændesmerter, ifølge Princeton University Health Services. Disse kan omfatte liggende hoftetvinger, ligge og bringe dine knæ til dit bryst eller vanskeligere øvelser som at holde en medicinkugle, mens du vrider på en træningsbold.
Ikke kun vil du øge din fleksibilitet med disse spinal dekomprimeringsteknikker derhjemme, men du vil også opbygge muskler i de områder, der har brug for mere beskyttelse.
5. Aerobic øvelser med lav indvirkning
Rygsmerter kan oprindeligt lade dig føle dig modløs og bekymret for, at du ikke kan fortsætte din regelmæssige træningsrutine. Det er muligt og endda nyttigt at opretholde fysisk aktivitet, når du arbejder gennem smerter. En mere generel dynamisk træningsrutine bør kombineres med disse øvelser for at dekomprimere lænden.
Vælg aerobe øvelser med lav indvirkning, som svømning, cykling eller vandring i modsætning til løb eller kontaktsport. Den regelmæssige fysiske aktivitet vil tilskynde til forbedret fleksibilitet og styrkelse i dine led ved siden af de spinale dekompressionsøvelser.
