Hvad angår dit stofskifte, er 50 ikke den nye 30. Hvilke stofskifte - antallet af kalorier, din krop forbrænder, mens du er i ro - falder, når både mænd og kvinder bliver ældre, hvilket betyder, at du har brug for færre daglige kalorier, når du bliver ældre. Desuden kan betydeligt vægttab gennem slankekure bremse din stofskifte endnu mere. Dit bedste valg for at tabe sig efter 50 er at gå langsomt - oprethold en sund kost, der giver de mest ernæringsmæssige fordele for dine kalorier og forbliv fysisk aktiv.
Caloric behov for dem over 50 år gamle
I alle aldre har kvinder og mænd forskellige daglige kaloribehov. For at bevare hendes vægt rapporterer National Institute on Aging, at en kvinde over 50 år har brug for 1.600 kalorier, hvis hun er stillesiddende, 1.800 hvis hun er noget fysisk aktiv, og 2.000 til 2.200, hvis hun er meget aktiv. Det er omkring 200 færre kalorier hver dag, end hun havde brug for kl. 30.
Til vedligeholdelse af vægt kræver stillesiddende mænd over 50 år 2.000 kalorier om dagen, mens moderat aktive mænd har brug for 2.200 til 2.400 kalorier, og meget aktive mænd bør indtage 2.400 til 2.800 kalorier. For sikkert vægttab, med en sats på 1 pund om ugen, er kvinder og mænd nødt til at skabe et kaloriunderskud på 500 kalorier dagligt, enten ved at spise mindre, øge deres fysiske aktivitet eller gøre en kombination af begge dele.
Det er dog ikke bare så simpelt. Dine ernæringsmæssige behov ændres, når du også bliver ældre, så du har brug for mere af visse vitaminer og mineraler og mindre af andre. Hvis du bruger dine kalorier på dårlige valg af mad, får du muligvis ikke det calcium, du har brug for, for at beskytte dine knogler, da de mister densitet.
Diæt med fuld mad til godt helbred
Eksempelmenu til vægttab
For en moderat aktiv kvinde, der prøver at tabe sig, understøtter et 1.300-kalorieindhold med hele fødevarer gradvis, sundt vægttab uden at ofre næringsstoffer eller metthed. Sørg for, at du får protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffer, der er mest forbundet med at du føler dig fuld. For at give dig en idé om, hvordan dette kan se ud, skal du have en beholder med let fedtfattig yoghurt til morgenmad med en kop skiver jordbær og en ounce hakkede valnødder. Under frokosten dyppes hakkede veggies og pitaværbrød i fuld hvede i 1/2 kop hummus, og følg med et mellemstore æble. Til middag kan du prøve 3 ounces grillet laks eller kylling med en kop ristede rosenkål eller en anden grøn veggie og en mellemstore søde kartofler. Du har stadig plads til en snack eller dessert med 200 kalorier, ligesom en håndfuld nødder, en lille smoothie eller en ounce mørk chokolade. Du kan justere menuen op eller ned på baggrund af dine kaloribehov.
Træningsplan for dem over 50 år
Regelmæssig fysisk aktivitet forbrænder ikke kun kalorier, men det hjælper også med at forhindre sygdomme, der ofte er forbundet med aldring, ligesom hjertesygdomme. Det nationale institut for aldring rådgiver at få 30 eller flere minutter med udholdenhedsøvelse mindst fem dage om ugen. Med "udholdenhed" betyder de enhver aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe og får dig til at trække vejret hårdt - for eksempel gå hurtigt, svømme eller cykle. Andre aktiviteter tæller også - dans med din ægtefælle, rake blade eller løb rundt i haven med dine børnebørn for at få dig i gang. Du kan træne i flere rater hele dagen. Mindst en stor undersøgelse fandt imidlertid, at middelaldrende kvinder har brug for to gange så meget moderat aktivitet - hele 60 minutter om dagen, hver dag - for at opretholde deres vægt.
Glem ikke at du også har brug for styrke, balance og fleksibilitetsøvelser, når du bliver ældre. Styrketræning hjælper med at opbygge og fastholde muskler, når du mister pounds, mens balance- og fleksibilitetsøvelser hjælper dig med at holde dig mobil og aktiv, når du bliver ældre.
