Uanset om det spises som et velsmagende måltid eller taget i supplerende form, giver lakseolie adskillige sundhedsmæssige fordele. Laksolie og andre typer fiskeolie er fyldt med omega-3 fedtsyrer og næringsstoffer, der understøtter nøglefunktioner i kroppen. For at opleve fordelene ved laksernæring og give dit helbred et løft, prøv at inkludere laks i din diæt to eller tre gange om ugen.
En kilde til Omega-3s
Fiskeolier såsom laksolie indeholder omega-3-fedtsyrerne kendt som docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Disse omega-3'er betragtes som "essentielle" fedtsyrer, hvilket betyder, at det er nødvendigt at få dem fra mad, fordi kroppen ikke kan fremstille dem.
Laks er en særlig fremragende kilde til DHA og EPA. En 3, 5 ounce del af opdrættet laks har 2, 3 gram langkædede omega-3-fedtsyrer, med den samme del af vild laks, der indeholder lidt mere på 2, 6 gram. For at opleve fordelene med fiskeolie kan du ikke kun spise laks, men også makrel, albacore tun og andre fede fisk.
Omega-3 fordele
Disse fedtsyrer kan bidrage til hjernefunktion og normal vækst og udvikling samt beskytte mod betændelse. Omvendt kan en mangel på omega-3'er føre til hjerte-kar-sygdom, nogle kræftformer, humørforstyrrelser, gigt og andre sundhedsmæssige problemer, ifølge Harvard Health Publishing.
Harvard Health bemærker også en mulig fordel ved at indtage fiskeolie fra fødevarekilder snarere end fra kosttilskud alene. Beviserne forbinder ikke brugen af kosttilskud endeligt de beskyttende fordele ved fiskeolie beskrevet ovenfor.
Kort sagt kan det være klogt at spise en række fødevarer, der indeholder omega-3s, og ikke kun stole på kosttilskud. Det betyder forbrug af fedtsyrer ikke kun fra fisk, men også fra plantebaserede kilder, og brug af kosttilskud som sekundær støtte.
Tip
Spis en lang række fødevarer, der indeholder omega-3s, inklusive ikke kun laksolie, men også plantebaserede kilder, såsom valnødder og hørfrø.
Andre kilder til Omega-3s
Du behøver ikke at spise fisk for at opleve fordelene ved omega-3s. Prøv at tilføje plantebaserede kilder til omega-3'er til din kost, såsom hørfrø, valnødder og græskarfrø. Disse fødevarer er rige på omega-3 kendt som alfa-linolensyre, som kroppen omdanner til DHA og EPA.
Laksolietilskud er endnu en mulighed for dem, der undgår fiskeforbrug. Hvis du vælger at tage fiskeoliekapsler eller flydende fiskeolie, skal du kigge efter et supplement, der indeholder 700 til 1.000 mg EPA og 200 til 500 DHA dagligt.
Omega-3s vs. Omega-6s
Historisk set var omega-3'er en kostbestemmelse, når man spiste fisk var mere normen end undtagelsen. Imidlertid oversvømmes den moderne diæt ofte med omega-6'er fra raffinerede vegetabilske olier, der bruges i stegt mad og snack. Som et resultat har mange mennesker for mange omega-6'er i blodet og ikke nok omega-3'er.
Med for mange omega-6'er i blodet kan der være en øget risiko for hjertesygdom. Lakseforbrug kan hjælpe med at øge omega-3'er i blodet, ved at afbalancere forholdet mellem omega-3s og omega-6s. En undersøgelse fandt, at det at spise opdrættet laks to gange om ugen øgede omega-3'er i blodet til niveauer forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
Kvalitet på kosttilskud
Overvejelser til gravide
Vær særlig forsigtig med at forbruge en fiskeolie af høj kvalitet, hvis du er gravid eller ammer. Omega-3'er bidrager ikke kun til morens helbred, men også til hjernens og nervesystemets udvikling af fosteret eller det nyfødte.
Et forsigtighedsord: Større fisk, såsom laks, tun og sværdfisk, kan indeholde høje niveauer af kviksølv, hvilket kan være skadeligt for udviklingen af hjerner. Vælg fiskearter, der er lavt i fødevarekæden og sandsynligvis har lavt forurenende stof, såsom sardiner, hvis du er gravid eller ammer.
Børn kan også drage fordel
Som med et foster, der udvikler sig, kan børn drage fordel af at konsumere fiskeolie af kvalitet to til tre gange om ugen. Ud over at øge hjernens helbred i den udviklende hjerne, kan laksernæring hjælpe med at forhindre ADHD-symptomer. Med regelmæssigt lakseforbrug kan børn muligvis fokusere bedre på skolen og huske lettere materiale.
Hvis dit barn vender næsen op ved at spise koldt vand, er fedtet fisk, såsom laks, mål at supplere med 1 gram fiskeolie dagligt i form af et supplement eller væske. Bed dit barns læge om at anbefale den nøjagtige dosering.
Høj i protein
Laks er rig på protein, der indeholder 22 til 25 gram pr. Portion på 3, 5 ounce, hvilket gør det til en ideel proteinkilde i din diæt. Ligesom omega-3s er protein et andet "essentielt" næringsstof, du har brug for fra din diæt. En diæt, der indeholder 20 til 30 gram protein pr. Måltid, hjælper kroppen med at bevare muskelmasse og knoglesundhed og komme sig efter en skade.
Fordi det indeholder mange proteiner, kan laks hjælpe med at fremme en følelse af metthed, så du er mindre tilbøjelige til at overspise. Proteinrige fødevarer kan også hjælpe med at øge din stofskifte. Laks og andre proteiner er især effektive til at reducere mavefedt. Så hvis du prøver at tabe sig, er det at spise laks og andre proteiner af høj kvalitet en af de bedste måder at tabe vægten og holde den væk fra.
Høj i D-vitamin
Fedme fisk såsom laks indeholder højt fedtopløseligt vitamin D, et hormon, som kroppen producerer, når det udsættes for sollys. Når det er konverteret til en anvendelig form i kroppen, fremmer D-vitamin knoglesundhed, immunfunktion og endda kræftbeskyttelse.
Det er muligt at blive mangelfuld med vitamin D, hvis du ikke bruger en masse tid i solen. Så det er vigtigt at forbruge fødevarer, der er højt i vitaminet, eller tage et supplement for at forhindre mangler.
De vigtigste vitaminer og mineraler
Laks indeholder adskillige vitaminer og mineraler, der understøtter vigtige kropslige processer. F.eks. Indeholder laks højt kalium, hvilket hjælper med at kontrollere blodtrykket og reducerer slagtilfælde.
Laks er også rig på selen, hvilket kan hjælpe med at beskytte knoglesundhed, reducere kræftrisikoen og forbedre thyreoideafunktionen for personer med autoimmun skjoldbruskkirtelsygdom. Endelig er laks fyldt med B-vitaminer, der sikrer optimal funktion af hjernen og nervesystemet, reducerer betændelse og omdanner mad til energi til kroppen.
Andre beskyttelsesfordele
Det velkendte røde pigment af laks kommer fra astaxanthin, en antioxidant, der kan give flere beskyttende fordele. Navnlig er lakseforbruget forbundet med bevarelsen af mental sundhed. Arbejder i kombination med laksens omega-3'er, astaxanthin afværger betændelse i hjernen og nervesystemet, hvilket bremser den kognitive tilbagegang.
Laksolie giver også antiinflammatoriske fordele i andre områder af kroppen. Der kan være en forbindelse mellem lakseforbrug og reduceret risiko for hjertesygdomme, diabetes, kræft og andre kroniske sygdomme.
God til Ticker
Mennesker, der spiser fisk, har en tendens til at have lavere antallet af hjertesygdomme. I en undersøgelse af grønlandske inuitere, for eksempel, var der en lav dødelighed som følge af koronar hjertesygdom, der tilskrives deres høje fiskeforbrug.
Fiskeolie kan øge niveauerne af "godt" HDL-kolesterol, sænke triglycerider, reducere blodtrykket og forhindre dannelse af arterie-tilstoppende plak. Fiskeolie kan endda reducere dødelige arytmihændelser (unormale hjerterytmer), der kan føre til hjerteanfald.
Hår og hud sundhed
Inklusive omega-3-fedtsyrer, såsom laks og fiskeolie, i din diæt har også eksterne fordele. Uanset om du har tyndere hår, skæl, eksem eller andre hudproblemer, kan du spise laks og andre kilder til omega-3'er hjælpe med at helbrede din hud og give lettelse.
Hvis problemerne vedvarer, eller hvis du er i tvivl om, hvilken type tilstand du måtte have, skal du kontakte din hudlæge for at være sikker på, at du ikke har en infektion eller andet problem, der påvirker din hud.
Omega-3'erne hos laks er også forbundet med glødende hud. Den samme astaxanthin, der giver antioxidantfordele, reducerer også fri radikale skader, hvilket er en vigtig bidragyder til aldring af hud. Med et par portioner laks i din ugentlige diæt kan du holde huden ser ung og smidig ud.
Tip
Et af de enkleste anti-aging tricks er at spise mere lakseolie. Gør det til en del af din "skønhed" -rutine med regelmæssigt forbrug.
Vildfanget versus gårdopdrættet
Når du vælger mellem vildfanget versus gårdopdrættet laks, er der et par faktorer, der kan have indflydelse på din beslutning. Opdrættede fisk kan indeholde flere forurenende stoffer og kræftfremkaldende kemikalier end vild laks. Samtidig har begge typer potentialet til at indeholde skadelige forurenende stoffer. Derudover kan der være bekymring for antibiotisk brug i opdrættede fisk, hvorimod vilde fisk ikke udgør en sådan risiko.
For at mindske risikoen er det bedst at begrænse fiskeforbruget - enten vildfanget eller opdrættet i gården - til to eller tre gange om ugen. Du kan derefter henvende dig til plantebaserede kilder til omega-3s eller kosttilskud for at øge dit indtag.
En fisk, flere madlavningsmuligheder
Bagt, posjeret, grillet, dampet eller rå - laks er en alsidig fisk, der er let at indarbejde i forskellige retter. Grill det, og skær det i en salat, eller server det over dampede grøntsager. Lav din egen sushi eller hug den op i en potskål.
Selv for dem, der er vant til fisk, kan laks være en tiltalende mulighed. I modsætning til makrel og sardiner har laks en mindre "fiskeagtig" smag end mange andre typer fedtholdige fisk.
Tip
To til tre gange om ugen skal du udskifte din sædvanlige kylling- eller oksekødproteinkilde med laks for at opleve fordele ved laksernæring.
Særlige forsigtighedsregler
Tilskud af fiskeolie kan påvirke blodkoagulation. Som sådan skal du være forsigtig med at indtage fiskeolie, hvis du tager antikoagulantia, såsom warfarin, hvis du har fået et slagtilfælde, eller hvis du er klar til operation. Desuden bør personer med fiskeallergi undgå fiskeolie og i stedet vælge alternative kilder til omega-3-fedtsyrer.
