Det er ikke ualmindeligt at have rygsmerter på grund af en "herniated" lændehøjde - eller en disk, der er "glidet, " "faldet" eller "brudt." Problemet kan være ekstremt smertefuldt og forårsage ischias, prikken og følelsesløshed i benene og bankende i korsryggen. Imidlertid er det heller ikke usædvanligt, at problemet ikke forårsager nogen symptomer.
Rygmarvsskiver er de bløde, gummiagtige puder, der giver polstring mellem ryghvirvlerne. Deres konstruktion sammenlignes undertiden med en gelé doughnut: En hård ydre indkapsler en blødere fyldning. En disk herniates eller sprænger, når foringsrør bryder, og fyldningen skubber gennem ydervæggen og trykker på de oh-så-følsomme rygmarvene.
Mens en herniated lumbar disk kan være kilden til din rygsmerter, skal dette opkald foretages af en læge. Nogle gange er kirurgi nødvendigt, men mange er i stand til at undgå eller reducere symptomer med træning og styrke de rigtige muskler. At styrke den nedre del af maven er en vigtig del af lændenes sundhed, men det er ikke hele ligningen.
: Sådan løsnes en stram & øm korsryg
Kerneøvelser til Herniated Disk
En undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2015 International Journal of Clinical and Experimental Medicine med 63 unge mandlige patienter med herniatede diske, fandt, at de, der deltog i et 12-ugers regime med stabiliseringsøvelser i lumbale rygsøjler (LSSE) rapporterede signifikant større reduktion i smerter end dem, der bare udøvede generel. LSSE-gruppen lavede sammenklappninger, bækkenbroer, sidebroer skiftede arm / benhævninger og tilbøjelige planker.
God til abs og rygsøjle
1. Abdominal indtrækning
Inkluder abdominal trækning som en del af din ab træning med en herniated disk. Denne øvelse involverer ikke kun rectus abdominis, men de indre og ydre skråninger og den tværgående abdominis, den dybeste del af magemusklerne. Tiltrækningen, som specifikt anbefales til smerter i korsryggen, kan udføres stående eller liggende, men er mere effektiv, når du står.
Det udføres ved langsomt at trække i nedre del af maven og derefter tegne bækkenbundsmuskulaturen, så den sammentrækkes med den nedre del af maven. Træk vejret normalt, mens du udfører øvelsen. Indtrækningen, som undertiden kaldes vakuumet, involverer sammentrækning af den tværgående abdominis, som igen flatter den nedre abs.
2. Reverse Curl
Mens krøller generelt er en fremragende maveøvelse til nedre rygproblemer, arbejder de øvre del af rektus abdominis mere end dens nedre del. Omvendte krøller giver imidlertid et højt niveau af lavere ab-engagement.
For at gøre en omvendt krølning, skal du ligge på ryggen med dine arme krydset over brystet. Bøj hofterne til 45 grader og knæene til 90 grader. Løft den nedre halvdel af din krop, inklusive balder, hvis du kan, væk fra gulvet så langt som muligt. Returner dem til måtten for at gennemføre en gentagelse.
3. Plank til Herniated Disk
Planken er muligvis den bedste øvelse til toning af din mave og passe på din ryg på samme tid. Det bringer alle magemuskler i spil og giver dig mulighed for at lægge ekstra vægt på den nedre del af maven, hvis du er så tilbøjelig. Plank er dybest set den position, du er i, når du er på toppen af en pushup.
Hold det så længe som muligt, træk i maven og komprimere din nedre del af maven. En af fordelene ved planke er, at det involverer lidt bevægelse, mens du kræver, at du samler alle lag af dine mavemuskler. Når det gøres korrekt, griber det ind i de dybe mavemuskler, samt hofte-, skulder- og øvre rygmuskler.
4. Fuglehund
For fuglehund starter du på fire og forlænger dit venstre ben bag dig, mens du strækker højre arm foran med tommelfingeren op. Komprimere dine magemuskler og hold i 10 til 20 sekunder; gentag derefter på den modsatte side. Fuglehund stabiliserer lændenryggen, styrker kernen og toner hoftemusklerne.
Ab-øvelser, der skal undgås
Nogle øvelser bør ikke inkluderes i dine ab-øvelser til en herniated disk:
Situps - De lægger høj trykkraft på rygmarvsskiver og tryk på nakken, der kan forstuve cervikale ledbånd og beskadige skiver.
Dobbeltbenhejs - De hypekstenderer korsryggen ved at anstrenge dine hoftefleksorer. Enhedsløfter, der udføres med det modsatte knæbøjede, anbefales som erstatning.
: Sådan køres efter en herernieret disk
