Muskel "toning" er lidt af en fejlnummer. Muskeltonus refererer til tilstanden af spændinger i dine muskler, der bidrager til din evne til at opretholde korrekt kropsholdning og koordination. Øvelser, der hævder at tone dine muskler, sigter virkelig mod at øge definitionen af dine muskler. Modstandstræning er en fantastisk metode til at få muskeldefinition og kan opdeles i to yderligere kategorier: muskeludholdenhedstræning og muskuløs styrketræning. Mens de to deler ligheder, er muskeludholdenhedstræning rettet mod at forbedre udholdenheden i dine muskler, mens styrkelse sigter mod at tilføje muskelmasse.
Undercover arbejde
Muskeltonus kan betragtes som en undercover-sammentrækning. Denne særlige type sammentrækning styres af ufrivillige rygmarvsreflekser, der arbejder for at opretholde dit niveau af koordination og kropsholdning. Uden rigelig muskeltone kan opgaver som at sidde oprejst eller hæve armen være meget vanskelige. Tonen i dine muskler er en iboende faktor og er meget vanskelig at ændre.
Utholdenhedstræning
Træning med muskuløs udholdenhed øger definitionen af dine muskler uden at tilføje bulk til din ramme. Vægten for disse bestemte øvelser er at gennemføre et stort antal gentagelser med en lavere vægtmængde. Denne type træning bygger din muskelstyrke til en grad, men fokuserer hovedsageligt på at øge muskuløs udholdenhed. Dit modstands-træningsprogram skal omfatte otte til 10 øvelser, der arbejder de største muskelgrupper i din krop i to til tre sæt med 15 til 20 gentagelser. Den vægt, du vælger, skal udfordre dine muskler, men ikke medføre ekstrem træthed efter 10 gentagelser. Du skal sigte mod at deltage i mindst to eller tre dage med modstandstræning ugentligt med en hviledag mellem sessionerne.
Bygge styrke
Muskelstyrke er et mål for kraft mod en specifik modstand. For at opbygge muskler skal du øve gradvis overbelastning. Progressiv overbelastning er en proces med konstant at udsætte dine muskler for større mængder arbejde end hvad de typisk oplever. Dit modstands-træningsprogram skal omfatte otte til 10 øvelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper i et sæt af otte til 10 gentagelser. Den vægt, du vælger, skal være udfordrende, og du bør forvente at opleve ekstrem træthed ved 10 gentagelser. Ligesom muskulære udholdenhedsfokuserede programmer, skal muskelforstærkende programmer føjes til din fitnessrutine i mindst to eller tre dage om ugen med en hviledag mellem sessionerne.
Rekruttering & hypertrofi
Mens muskeludholdenhedstrening giver mere træthedsresistente muskelfibre, øger muskelforstærkning muskelfiberstørrelsen. Indledende stigninger i styrke kan tilskrives større rekruttering af fibre - et større antal muskelfibre modtager impulsen til at trække sig sammen og producerer derfor en stærkere sammentrækning. Efterfølgende gevinster i muskelstyrke skyldes hypertrofi, som er en tværsnitsforøgelse i den enkelte muskelfiberstørrelse.
