Lad ikke træthed banke dit spil, når du træner. Stop med at blive virkelig træt under din træning ved at tage sikkerhedsforholdsregler før og under din træning. At deltage i en kort session med opvarmningsøvelser forbereder dine muskler til den stress, en træning skaber.
Din krop kræver korrekt ernæring og hydrering for at kunne udføre på optimale niveauer, mens du træner. For at forhindre overanstrengelse skal du holde styr på din hjertefrekvens for at opretholde træningsintensitet på sikre niveauer.
Lav en ordentlig opvarmning
En opvarmningssession er en af de mest effektive måder at forberede din krop på vedvarende fysisk aktivitet og afværge cardio træthed. Opvarmningsøvelser behøver ikke at være komplekse - simpelthen efterligner du, hvad du planlægger at gøre under din træning, men i en langsommere hastighed. Løbere kan jogge i op til 10 minutter, før de går i fuld løb. Opvarmning øger din kropstemperatur og stofskifte, mens du grundlægger dine muskler til en træning, ifølge det amerikanske træningsråd.
For at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet skal du overveje at udføre dynamiske strækninger, der fokuserer på aktiv, kontinuerlig bevægelse som bensvingninger og lunger. Statisk strækning, hvor strækninger holdes i en periode, anbefales ikke under opvarmning, fordi de kan forårsage muskeltræthed.
Hold dig hydreret
Dehydrering opstår, når du mister mere end 2 procent af din kropsvægt fra et vandunderskud. Dehydrering kan føre til træthed og muskelkramper og øge din risiko for kvæstelser og heteslag, for ikke at nævne at efterlade ingen energi under en træning.
For at forhindre dehydrering skal du drikke 20 ounces væske cirka to timer før din træning og derefter forbruge 3 til 8 ounces væske hvert 15. minut, mens du træner, ifølge Human Performance Resource Center. Vand er tilstrækkeligt til træning op til en times længde. Ved længere træning skal du omfatte væsker med elektrolytter og kulhydrater, som juice blandet med vand eller en sportsdrink.
Byg udholdenhed gradvist
En af de hurtigste måder at lide træthed, når man træner, er at prøve at gøre for meget for tidligt. Dette gælder især, når du begynder med et nyt fitnessregime. Det kan være fristende at prøve at løbe så hurtigt du kan eller løfte den tyngste vægt som muligt, men uden ordentligt at opbygge din udholdenhed, vil du brænde ud hurtigt.
Intervaltræning, der skifter korte ansporinger til intens aktivitet med perioder med hvile, er en god måde at opbygge din udholdenhed og din aerobe kapacitet, siger det amerikanske træningsråd. Spise et let måltid eller snack rig på kulhydrater cirka to timer før en træning giver din krop det nødvendige brændstof til at reducere risikoen for for tidlig muskeltræthed.
Målpuls
Din målpuls er det ideelle hjertefrekvensområde, du skal opretholde under moderat fysisk aktivitet. For at bestemme din målpuls skal du først beregne din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220 i henhold til American Heart Association. Dette er den hurtigste dit hjerte skal slå under intens træning. En 40-årigs maksimale hjertefrekvens er 180.
Din målpuls er et interval mellem 50 procent og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. En 40-årig skulle have en puls mellem 90 og 153 slag pr. Minut, mens han træner. Sigt efter den lave ende af din målpulszone, når du begynder fysisk aktivitet og langsomt arbejde dig op til den højere ende for at forhindre træthed.
