Som et magert protein fyldt med omega-3 fedtsyrer kan tun hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe dig. Men at vælge den form, som du spiser den, uanset om rå tun, konserves eller kogt - såvel som hvordan du tilbereder den - kan have en indvirkning på dit helbred.
Tip
Råt tun indeholder, ligesom de dåse og kogte versioner, sunde omega-3 fedtsyrer, masser af protein, vitaminer og mineraler. Spise rå fisk kommer dog med en række potentielle negative sundhedseffekter, som en øget risiko for parasitter, madforgiftning og forbrug af kviksølv.
Sundhedsmæssige fordele ved tun
Tun, en saltvandsfisk, der ofte udråbes for sine sundhedsmæssige fordele, indeholder protein med mange fedtstoffer og kulhydrater. Du har sandsynligvis spist din del af tun salatsandwiches eller rå tun i sushi, men har muligvis overset de sundhedsmæssige fordele ved denne fisk, hvad enten det er rått, dåse eller kogt.
Fisk, især laks og tun, indeholder mange proteiner, hvilket gør dem ideelle til bodybuildere og atleter. En oun rå gulfin tun indeholder for eksempel næsten 7 gram protein, ingen kulhydrater og en lille mængde sundt fedt.
Tun indeholder ligesom laks sunde fedtstoffer i form af omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele. Disse umættede fedtsyrer er forskellige fra de mættede fedtstoffer, der findes i kød som oksekød, som er mindre sunde.
Omega-3 fedtsyrer i fisk er blevet knyttet til forbedret hjertesundhed. At spise en til to portioner fisk pr. Uge kan muligvis reducere din risiko for hjerteanfald, siger Mayo Clinic. Omega-3-fedtsyrer er også vist at reducere betændelse i kroppen, sænke triglycerider og forbedre blodtrykket.
At spise fisk i sin hele form snarere end at få tilskud til fiskeolie kan give de fleste fordele. En undersøgelse offentliggjort i september 2014 i Food and Chemical Toxicology fandt, at det at spise dåse almindelig tun var mere sikkert og mere gavnligt for hjertesundheden end kommercielle fiskeoljetilskud.
Albacore tun indeholder også en anstændig mængde af andre vitaminer, såsom folat, vitamin K, vitamin B-12, vitamin D og niacin. Det indeholder også zink og magnesium.
Rå versus kogt tun
Selvom du måske ikke fanger hånd og spiser frisk tun fra en flod, kan du støde på rå fisk i forskellige former på restauranter og måltider. For eksempel er rå tun til sushi eller sashimi almindelige i japanske retter.
Typisk indeholder poteskåle eller hawaiianske salater rå fisk blandet med grøntsager. Så er der ceviche, marineret rå fisk blandet med citron eller lime. Du kan også støde på rå fisk i den italienske parabol carpaccio, som typisk også indeholder råt kød.
Hvordan bestemmer du, om rå fisk er bedre for dig end kogt fisk, eller omvendt? Kort sagt, uanset om du spiser tun til sushi eller tun i en dåse, bør både rå og kogt tun indeholde de samme næringsstoffer, vitaminer og omega-3-fedtsyrer. Hvad der gør forskellen er, hvordan tunen tilberedes, og om den rå fisk har en risiko for parasitter eller bakterier.
Generelt betyder det at spise rå fisk, at du spiser fisk i en renere tilstand, med færre madolier, slagtere eller saucer end du måske støder på i kogte fiskeretter. Derudover indeholder ren rå fisk ingen tilsatte salte, fedt eller kalorier. Nogle konserverede tunfisk kan indeholde meget natrium eller olie, men rå tun, når de tilberedes rent, er fisken i sin enkleste form: rent protein og sunde fedtstoffer.
Farerne ved at spise rå fisk
Selvom det kan være en velsmagende oplevelse at spise rå fisk, kommer det også med en masse sundhedsrisici. Nogle af disse sundhedsfarer er potentielt dårlige nok til at styre mange mennesker væk fra at konsumere rå fisk, medmindre det er ekspertreguleret og klargjort på restauranter.
En af de største risici er fødevarebåren sygdom forårsaget af parasitter eller bakterier, der trives i rå fisk, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Alt kød og skaldyr udgør denne risiko, før de koges, hvorfor det anbefales at tilberede mad til en temperatur, der er høj nok til at dræbe bakterierne.
Især rå tun kan risikere Salmonella og Listeria monocytogenes, en undersøgelse offentliggjort i marts 2016 i fundne fødevarer . Rå gulfisk tun viste tegn på Listeria monocytogenes, selv efter at de var blevet opbevaret i et køleskab, hvilket fik forskerne til at bemærke, at det er vigtigt at håndtere rå fisk korrekt fra gård til bord.
Den samme udgave findes med næsten alle typer rå fisk, som en undersøgelse, der blev offentliggjort i januar 2017 i Letters to Applied Microbiology rapporter. Rå skaldyr, fra tun til østers og blæksprutter, har alle en risiko for at sprede madbåren sygdom, hvis de ikke koges ordentligt.
Endelig er en almindelig bekymring ved at spise enhver form for fisk niveauet med forurenende stoffer, de indeholder, især kviksølv. Food & Drug Administration (FDA) siger, at du bør undgå fisk, der er højere i kviksølv, som kong makrill, haj og sværdfisk.
Den sikreste fisk, der anbefales at blive spist to til tre gange om ugen, inkluderer blandt andet smørfisk, torsk og laks. Konserves let tun betragtes generelt også som et af de bedste valg. Men visse andre typer tun, som albacore og gulfin (enten frisk, dåse eller frosset) falder ind under kategorien "gode valg", som kun spises en gang om ugen på grund af de højere kviksølvniveauer.
Hvordan man spiser fisk sikkert
På trods af risikoen for disse forureninger hævder mange eksperter, at fordelene ved at spise fisk opvejer de potentielle risici - forudsat at fisken er forberedt korrekt. FDA bemærker, at fisk er en del af en sund kost.
På grund af den omringende karakter af forurening i oceaner og ferskvand, vil næsten alle fisk og skaldyr indeholde et vist niveau af kviksølv og forurenende stoffer, ifølge American Institute for Cancer Research. Og selvom disse kemikalier helt sikkert kan opbygges, hvis de spises for meget, indeholder hovedparten af fisk niveauer, der er lave nok til ikke at være årsag til bekymring.
Således er den bedste måde at få de sundhedsmæssige fordele ved tun og andre typer fisk at blot vælge de sikreste typer. Medmindre du er en ekspertfisker, kan du undgå at fange og spise din egen rå fisk. Men hvis du støder på rå fisk, du gerne vil spise, kan du prøve at fryse den for at dræbe parasitter.
For at frysningen skal være helt sikker og effektiv, afhænger det alt af fisken, parasitterne i fisken, temperaturen, hvorpå du fryser den, og hvor lang tid den er frosset, ifølge Public Health Ontario. Og selv i nogle tilfælde fungerer frysning af frosset fisk muligvis ikke: Centers for Disease Control & Prevention har rapporteret udbrud af laks i tidligere tider, selv med frosset tun.
Hvis du køber din fisk snarere end at fange den, skal du kontrollere, at du køber den fra de mest pålidelige kilder. Restauranter og fiskeleverandører vil typisk blive reguleret for at sikre, at de følger protokollen for at holde fisken ren og sikker. De fleste rå tun til sushi er for eksempel godt forberedt og har en lavere risiko for at blive syg.
Når du har medbragt din rå tun eller en anden type fisk hjem, kan du fryse den eller opbevare den i dit køleskab og koge det med det samme inden for en dag eller to. Hvis fisk lugter alt for fiskigt, er det et tegn på, at det muligvis vil blive surt; frisk fisk bør ikke have meget af en lugt.
Endelig skal du desinficere alle områder i dit hjem eller køkken, hvor du har forberedt rå fisk. At følge disse protokoller vil hjælpe dig med at sikre, at du kan få de bedste fordele ved tun og andre typer fisk uden de potentielle sundhedsrisici.
