At arbejde med en ven kan holde dig motiveret, og den venlige konkurrence kan endda få dig til at arbejde hårdere - men kun hvis du er stille over det. En undersøgelse fra 2013 viser, at en ideel partner er lidt mere dygtig end dig og holder verbal motivation til et minimum. Selvom det lyder intuitivt, opdagede forskere i Michigan State University, at den optimale træningspartner er 40 procent mere fit end den mindre kvalificerede træner og ikke tilbyder opmuntrende ord, men blot øvelser sammen med deres partner. Forskerne mener, at opmuntringen fra montøren kan opfattes som nedladende og nedlatende. Med dette i tankerne, tag en ven og prøv disse sjove og effektive partnerbevægelser!
At arbejde med en ven kan holde dig motiveret, og den venlige konkurrence kan endda få dig til at arbejde hårdere - men kun hvis du er stille over det. En undersøgelse fra 2013 viser, at en ideel partner er lidt mere dygtig end dig og holder verbal motivation til et minimum. Selvom det lyder intuitivt, opdagede forskere i Michigan State University, at den optimale træningspartner er 40 procent mere fit end den mindre kvalificerede træner og ikke tilbyder opmuntrende ord, men blot øvelser sammen med deres partner. Forskerne mener, at opmuntringen fra montøren kan opfattes som nedladende og nedlatende. Med dette i tankerne, tag en ven og prøv disse sjove og effektive partnerbevægelser!
1. High-Five Push-Ups
Standard push-ups fungerer kernen, brystet, skuldrene og triceps. Men ved at løfte en arm eller et ben skaber en ubalance, der sparker i gang kerneaktivering et par hak mere. Denne variation blev leveret af Jacque Ratliff, øvelsesfysiolog ved American Council on Exercise. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en push-up position, head-to-head med din partner. Begge af jer skal sænke ned i en push-up og rejse sig sammen igen. Løft dine højre arme øverst på hver rep for at give en sidelæns høj-fem. Gentag push-up og high-five med venstre arm, og fortsæt skiftevis i 40 sekunder.
Standard push-ups fungerer kernen, brystet, skuldrene og triceps. Men ved at løfte en arm eller et ben skaber en ubalance, der sparker i gang kerneaktivering et par hak mere. Denne variation blev leveret af Jacque Ratliff, øvelsesfysiolog ved American Council on Exercise. SÅDAN GER DU DEM: Begynd i en push-up position, head-to-head med din partner. Begge af jer skal sænke ned i en push-up og rejse sig sammen igen. Løft dine højre arme øverst på hver rep for at give en sidelæns høj-fem. Gentag push-up og high-five med venstre arm, og fortsæt skiftevis i 40 sekunder.
2. Partner laterale squat vandrer
Denne kombination squat og lateral walk udfordrer din balance og koordination og engagerer din kerne, glutes, quads og hamstrings. Det fungerer bedst, hvis du og din partner er tæt på højde og vægt, siger Jacque Ratliff, træningsfysiolog ved det amerikanske træningsråd. SÅDAN GJER DU DEM: Begynd at stå og placere dig selv back-to-back med din partner. Skub ryggen mod deres, og sænk jer sammen i en squat-position. Sørg for, at du begge sidder med en 90-graders bøjning i knæ og hofter. Bevæg en fod ad gangen sideværts, tag fem trin til højre og fem til venstre. Gentag trinnene fra side til side i 40 sekunder. For en lettere variation skal du stå op og tage dine skridt mellem squat-reps.
Denne kombination squat og lateral walk udfordrer din balance og koordination og engagerer din kerne, glutes, quads og hamstrings. Det fungerer bedst, hvis du og din partner er tæt på højde og vægt, siger Jacque Ratliff, træningsfysiolog ved det amerikanske træningsråd. SÅDAN GJER DU DEM: Begynd at stå og placere dig selv back-to-back med din partner. Skub ryggen mod deres, og sænk jer sammen i en squat-position. Sørg for, at du begge sidder med en 90-graders bøjning i knæ og hofter. Bevæg en fod ad gangen sideværts, tag fem trin til højre og fem til venstre. Gentag trinnene fra side til side i 40 sekunder. For en lettere variation skal du stå op og tage dine skridt mellem squat-reps.
3. Squat Seesaw med modstandsbånd
Til dette træk har du brug for et modstandsbånd med et håndtag i hver ende. Jacque Ratliff, træningsfysiolog med det amerikanske træningsråd, anbefaler denne trænings sving-squat-bevægelse til en god træning i hele kroppen, der griber ind i kernemusklerne og næsten hver øvre og nedre legemsmuskel. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor din partner, mens du holder fast i det ene håndtag i et modstandsbånd. Den ene partner står højt med sine arme udstrakt over hovedet, mens den anden trækker båndet ned mellem hendes ben med lige arme og går ind i en squat position. I modsætning til din partner skal du skifte mellem at stå og sætte dig på huk og trække båndet i en vippebevægelse. Sørg for at holde båndet undervist gennem hele træningen og bevæge dig i koordination med din partner. Gentag i 40 sekunder.
Til dette træk har du brug for et modstandsbånd med et håndtag i hver ende. Jacque Ratliff, træningsfysiolog med det amerikanske træningsråd, anbefaler denne trænings sving-squat-bevægelse til en god træning i hele kroppen, der griber ind i kernemusklerne og næsten hver øvre og nedre legemsmuskel. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor din partner, mens du holder fast i det ene håndtag i et modstandsbånd. Den ene partner står højt med sine arme udstrakt over hovedet, mens den anden trækker båndet ned mellem hendes ben med lige arme og går ind i en squat position. I modsætning til din partner skal du skifte mellem at stå og sætte dig på huk og trække båndet i en vippebevægelse. Sørg for at holde båndet undervist gennem hele træningen og bevæge dig i koordination med din partner. Gentag i 40 sekunder.
4. Enkeltbenet lateral medicin-kuglekast
Denne bevægelse involverer kernestabilitet, arbejder skråmusklerne (roterende muskler) og giver en alvorlig balanceudfordring. Det eneste, du har brug for udover din partner, er en let medicinkugle (fire til seks pund). Jacque Ratliff, øvelsesfysiolog ved det amerikanske træningsråd, leverede dette skridt. SÅDAN GER DU DEM: Begge parter står side om side og står i samme retning med en til to fod fra hinanden, med hver person, der står på hendes inderside. Den første person skal holde medicinkuglen med begge hænder lidt væk fra kroppen med armene let bøjede. Hun drejer sin overkrop med medicinkuglen helt væk fra sin partner, derefter svinger armene rundt og kaster bolden til sin partner. Fortsæt med at spille fangst på højre ben i 20 sekunder, skift derefter til venstre ben. Sørg for at holde en svag bøjning i det stående ben, og drej gennem bagagerummet og skuldrene, når du fanger og frigiver bolden.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne bevægelse involverer kernestabilitet, arbejder skråmusklerne (roterende muskler) og giver en alvorlig balanceudfordring. Det eneste, du har brug for udover din partner, er en let medicinkugle (fire til seks pund). Jacque Ratliff, øvelsesfysiolog ved det amerikanske træningsråd, leverede dette skridt. SÅDAN GER DU DEM: Begge parter står side om side og står i samme retning med en til to fod fra hinanden, med hver person, der står på hendes inderside. Den første person skal holde medicinkuglen med begge hænder lidt væk fra kroppen med armene let bøjede. Hun drejer sin overkrop med medicinkuglen helt væk fra sin partner, derefter svinger armene rundt og kaster bolden til sin partner. Fortsæt med at spille fangst på højre ben i 20 sekunder, skift derefter til venstre ben. Sørg for at holde en svag bøjning i det stående ben, og drej gennem bagagerummet og skuldrene, når du fanger og frigiver bolden.
5. Medicin-kugle-videregående passager
Kuglepasens vridende bevægelse fungerer på skrå og abs. Denne øvelse er fra Danny Musico, berømthedstrener og tidligere super-middelvægt boksemester i verden. "Start langsomt, gradvist stigende hastighed gennem hele sættet, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Stå med forsiden væk fra hinanden med cirka to meter fra hinanden. Placer dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden, og bøj knæene let. Den første partner holder medicinkuglen med begge hænder. Begge personer roterer til modsatte sider. Den første partner overleverer medicinkuglen bagfra til den anden partner, der henter bolden bagfra. Begge personer vender sig mod de modsatte sider for igen at udveksle medicinkuglen bagfra. Fortsæt med at føre bolden i en retning i 20 sekunder. Når du er færdig, skal du gentage den modsatte retning. (Bemærk: Dette kan også ske ved at knæle eller sidde ryg-til-ryg.)
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKuglepasens vridende bevægelse fungerer på skrå og abs. Denne øvelse er fra Danny Musico, berømthedstrener og tidligere super-middelvægt boksemester i verden. "Start langsomt, gradvist stigende hastighed gennem hele sættet, " siger han. SÅDAN GER DU DEM: Stå med forsiden væk fra hinanden med cirka to meter fra hinanden. Placer dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden, og bøj knæene let. Den første partner holder medicinkuglen med begge hænder. Begge personer roterer til modsatte sider. Den første partner overleverer medicinkuglen bagfra til den anden partner, der henter bolden bagfra. Begge personer vender sig mod de modsatte sider for igen at udveksle medicinkuglen bagfra. Fortsæt med at føre bolden i en retning i 20 sekunder. Når du er færdig, skal du gentage den modsatte retning. (Bemærk: Dette kan også ske ved at knæle eller sidde ryg-til-ryg.)
6. Lunge og medicin-kiste brystpas
Dette træk fungerer godt som en dynamisk opvarmning: Lunging griber ind i glutes, quads og hamstrings, mens bolden passerer aktiverer bryst- og skuldermuskler. Du har brug for en medicinbold på fire til seks pund. SÅDAN GER DU DEM: Stå mod hinanden fem til 10 fod fra hinanden og med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold medicinkuglen med begge hænder foran dit bryst. Din partner skal stå fast med en svag sving i hofterne og hænderne holdes direkte foran brystet for at give et mål for dig at kaste bolden på. Kasteren træder frem med højre fod ind i en fremadgående spræng. Når højre fod rammer jorden, skal du bøje det venstre knæ for at lade højre hofte synke, mens du eksplosivt skubber medicinkuglen væk fra dit bryst og direkte til målet, før du skubber tilbage til startpositionen. Den fangende partner modtager bolden, bringer den til sit bryst og træder straks fremad for at kaste bolden tilbage til dig på samme måde. Gentag 10 til 15 gange.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette træk fungerer godt som en dynamisk opvarmning: Lunging griber ind i glutes, quads og hamstrings, mens bolden passerer aktiverer bryst- og skuldermuskler. Du har brug for en medicinbold på fire til seks pund. SÅDAN GER DU DEM: Stå mod hinanden fem til 10 fod fra hinanden og med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold medicinkuglen med begge hænder foran dit bryst. Din partner skal stå fast med en svag sving i hofterne og hænderne holdes direkte foran brystet for at give et mål for dig at kaste bolden på. Kasteren træder frem med højre fod ind i en fremadgående spræng. Når højre fod rammer jorden, skal du bøje det venstre knæ for at lade højre hofte synke, mens du eksplosivt skubber medicinkuglen væk fra dit bryst og direkte til målet, før du skubber tilbage til startpositionen. Den fangende partner modtager bolden, bringer den til sit bryst og træder straks fremad for at kaste bolden tilbage til dig på samme måde. Gentag 10 til 15 gange.
7. Triceps tilbageslag med rør
Fastgør dine triceps med denne resistensbåndøvelse. Du har brug for et dobbelt endet, medium modstandsrør eller to modstandsbånd. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor hinanden. Tag de to ender af slangen eller båndene, og hold hvert håndtag, mens din partner holder midten af slangen (eller begge ender af båndene). Bøj langsomt ved hofterne, mens du opretholder din holdning og en lige rygsøjle (undgå at runde ryggen). Hold begge albuer højt med dine overarme parallelt med gulvet; hold dem der under hele øvelsen. Dine albuer fungerer som et hængsel, når du langsomt glatter dine arme bagud. Pause et sekund eller to, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav et til tre sæt på 12 til 15 reps, skiftevis sæt med din partner.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFastgør dine triceps med denne resistensbåndøvelse. Du har brug for et dobbelt endet, medium modstandsrør eller to modstandsbånd. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor hinanden. Tag de to ender af slangen eller båndene, og hold hvert håndtag, mens din partner holder midten af slangen (eller begge ender af båndene). Bøj langsomt ved hofterne, mens du opretholder din holdning og en lige rygsøjle (undgå at runde ryggen). Hold begge albuer højt med dine overarme parallelt med gulvet; hold dem der under hele øvelsen. Dine albuer fungerer som et hængsel, når du langsomt glatter dine arme bagud. Pause et sekund eller to, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Lav et til tre sæt på 12 til 15 reps, skiftevis sæt med din partner.
8. Trunk rotation
Denne kerneøvelse er rettet mod alle dine maver samt dine skrå og skuldre. Du har brug for et dobbelthåndteret medium-resistensrør. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor din partner med cirka fem meter fra hinanden. Hver af jer holder den ene ende med begge hænder. Vend tilbage fra hinanden, indtil du føler lysmodstand på slangen. Kontrahér dine mave indefra og oprethold god holdning under hele bevægelsen. Begynd med at dreje din torso en vej, mens din partner roterer i den modsatte retning, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 12 til 15 gange, og skift sider.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne kerneøvelse er rettet mod alle dine maver samt dine skrå og skuldre. Du har brug for et dobbelthåndteret medium-resistensrør. SÅDAN GER DU DEM: Stå overfor din partner med cirka fem meter fra hinanden. Hver af jer holder den ene ende med begge hænder. Vend tilbage fra hinanden, indtil du føler lysmodstand på slangen. Kontrahér dine mave indefra og oprethold god holdning under hele bevægelsen. Begynd med at dreje din overkrop en vej, mens din partner roterer i den modsatte retning, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 12 til 15 gange, og skift sider.
9. Enkeltben hurtig brystpas
Når man står på det ene ben aktiverer gluteus medius muskler, hvilket hjælper med balance og knæstabilitet og er især vigtigt for løbere. SÅDAN GJER DU DEM: Grib en middelvægt medicinkugle (fire til seks pund) og stå overfor din partner med omkring tre fødder mellem jer to. Hold medicinkuglen med begge hænder foran dit bryst. Skift din vægt til det ene ben, da din partner gør det samme. Hold din mavemængde kontraheret, stå høj og hold dig stabil. Passer bolden frem og tilbage med en hurtig tempo i brystkassen. Fortsæt i 30 til 60 sekunder på hvert ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNår man står på det ene ben aktiverer gluteus medius muskler, hvilket hjælper med balance og knæstabilitet og er især vigtigt for løbere. SÅDAN GJER DU DEM: Grib en middelvægt medicinkugle (fire til seks pund) og stå overfor din partner med omkring tre fødder mellem jer to. Hold medicinkuglen med begge hænder foran dit bryst. Skift din vægt til det ene ben, da din partner gør det samme. Hold din mavemængde kontraheret, stå høj og hold dig stabil. Passer bolden frem og tilbage med en hurtig tempo i brystkassen. Fortsæt i 30 til 60 sekunder på hvert ben.
10. Medicin-ball-sit-ups
Sikker på, sit-ups kan overskrives, men at gøre dem sammen med en partner kan gøre dem sjove igen. SÅDAN GER DU DEM: Begge af jer skal begynde med at ligge på jorden tå til tå med hinanden med bøjede knæ. Hold medicinkuglen med begge hænder ved brystet, mens du stadig ligger på ryggen. Udånder, når du rejser dig op i en siddende position og enten kaster eller rækker din partner bolden. Din partner vil derefter sænke ned til jorden og rejse sig tilbage til siddende position. Fortsæt med at føre bolden frem og tilbage i 20 reps. For en ekstra udfordring, prøv at holde bolden over hovedet, når du afslutter hver sit-up.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSikker på, sit-ups kan blive overskredet, men at gøre dem sammen med en partner kan gøre dem sjove igen. SÅDAN GER DU DEM: Begge af jer skal starte med at ligge på jorden tå til tå med hinanden med bøjede knæ. Hold medicinkuglen med begge hænder ved brystet, mens du stadig ligger på ryggen. Udånder, når du rejser dig op i en siddende position og enten kaster eller rækker din partner bolden. Din partner vil derefter sænke ned til jorden og rejse sig tilbage til siddende position. Fortsæt med at føre bolden frem og tilbage i 20 reps. For en ekstra udfordring, prøv at holde bolden over hovedet, når du afslutter hver sit-up.
11. Stræk det ud
Brug en partner til at udføre din regelmæssige strækningsrutine, siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. Hun kan hjælpe dig med en siddende strækning ved at holde dine arme og forsigtigt trække dem fremad, når du når mod dine tæer for at øge fleksibiliteten i dine hamstrings. Skift derefter pladser. Gør dette for en serie på fem forskellige strækninger. "Strækning kan være kedeligt, men at have en partner at tale med og hjælpe dig vil få tiden til at flyve og gøre strækningerne mere effektive, " siger Olson.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBrug en partner til at udføre din regelmæssige strækningsrutine, siger Michele Olson, ph.d., professor i træningsfysiologi ved Auburn University i Montgomery, Alabama. Hun kan hjælpe dig med en siddende strækning ved at holde dine arme og forsigtigt trække dem fremad, når du når mod dine tæer for at øge fleksibiliteten i dine hamstrings. Skift derefter pladser. Gør dette for en serie på fem forskellige strækninger. "Strækning kan være kedeligt, men at have en partner at tale med og hjælpe dig vil få tiden til at flyve og gøre strækningerne mere effektive, " siger Olson.
Hvad synes du?
Hvem er din træningspartner? Har du nogensinde lavet nogen af disse øvelser? Hvad syntes du om dem? Vil du prøve disse partnerøvelser med en ven eller ægtefælle? Hvad er nogle af dine andre yndlingsøvelser at gøre med en partner? Efterlad en kommentar, og del dine forslag med Livestrong.com-samfundet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHvem er din træningspartner? Har du nogensinde lavet nogen af disse øvelser? Hvad syntes du om dem? Vil du prøve disse partnerøvelser med en ven eller ægtefælle? Hvad er nogle af dine andre yndlingsøvelser at gøre med en partner? Efterlad en kommentar, og del dine forslag med Livestrong.com-samfundet nedenfor!
