Træning med håndvægte og andre typer frie vægte kan hjælpe dig med at miste fedt fra dine arme. Der er kun en fangst: Du kan ikke forbrænde fedtet fra kun dine arme. Det vil komme af hele din krop, og hvilke kropsdele, der slanker, afhænger af dine hormoner og genetik, ikke af de muskler, du arbejder, eller hvor mange pund du kan løfte i en biceps-krølle.
Tip
Træning med håndvægte kan hjælpe dig med at miste fedt fra hele din krop, inklusive dine arme. Men det vil ikke få dig til at miste fedt fra dine arme.
Myten om spotreduktion
Spotreduktion er tingene fra infomercials om aftenen, hvor entusiastiske, spandex-klædte smukke mennesker lover, at hvis du bare arbejder en bestemt kropsdel nok, vil det slanke. Og selvfølgelig vil det smalere hurtigere, hvis du køber det, de sælger.
Desværre er ideen om, at du kan målrette fedttab mod en enkelt del af din krop ved at udøve denne kropsdel - også en pletreduktion - bare en stor, gennemgribende og alt for forfølgende myte. Men de har det halvt rigtigt: At arbejde konsekvent er nøglen til at slanke ned overalt. Du kan bare ikke diktere, hvilke områder din krop vælger at slanke først.
Selvom selve arten af at løfte håndvægte betyder, at kun det at arbejde med dem muligvis ikke er nok til hurtig, målbar slankning, kan de give et betydeligt og meningsfuldt bidrag til din vægttabindsats - for ikke at nævne at skabe nogle temmelig imponerende armmuskler, der vil være afsløret, når ethvert overskydende kropsfedt smelter væk.
Håndvægte hjælper med vægttab
Der er tre måder at løfte håndvægte på kan hjælpe med at slanke dine arme. Den første er simpelthen ved at forbrænde kalorier. Hvis du opretter et kaloriunderskud ved at forbrænde flere kalorier, end du tager ind, vil din krop begynde at bruge sine kalorireserver - med andre ord dit kropsfedt - som brændstof.
Selvom det ikke er den mest imponerende kalorieforbrænder at løfte vægte, er konsistensen nøglen, når det gælder at nå dette kaloriunderskud, og hver lille smule tilføjes. ACE-kalorietælleren anslår, at hvis du vejer 160 pund, vil en times vægtløftning forbrænde ca. 217 kalorier.
Metabolisme og udseende
Men vent, der er mere. Ud over de kalorier, du forbrænder, mens du løfter vægt, bygger du også muskelmasse, som er fire gange mere metabolisk aktiv end fedt. Eller for at sige det på en anden måde, at tilføje muskler vil hjælpe dig med at revidere din stofskifte og forbrænde flere kalorier, selv når du ikke aktivt træner.
Den tredje og sidste måde, håndvægte kan hjælpe med at slanke dine arme er et simpelt spørgsmål om æstetik. Nogle gange, hvis du allerede er relativt slank, vil tilføjelse af en lille muskeldefinition hjælpe dine arme med at se slankere med det samme, selvom din kropsfedtprocent ikke har ændret sig.
Ønsker du mere bevis på, at løftning af vægte virkelig kan hjælpe dig med at slanke - selvom du ikke kan fortælle din krop at tage fedtet fra dine arme først ? Overvej en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014-udgaven af Fedme , hvor forskere fulgte 10.500 raske mænd og spurgte, hvilke aktiviteter der havde størst indflydelse på forsøgspersoners taljeomkretser.
Det vindende svar: Vægttræning havde den største effekt, selvom det ikke var den eneste faktor, der bidrog til vægttab. I sidste ende er det ikke vægttræning på egen hånd, der hjælper dig med at tabe dig, men vægttræning i kombination med andre sunde vaner, der inkluderer en næringsrig kost, regelmæssig kardiovaskulær træning og grundlæggende egenpleje som at få nok søvn.
Hvilke øvelser skal jeg gøre?
For det første vil sammensatte øvelser, der rekrutterer flere muskelgrupper, hjælpe dig med at udføre mere arbejde på kortere tid, hvilket igen betyder, at flere kalorier forbrændes. Hoved lige mod øvelser, såsom brystpresser, overheadpresser, håndvægtsrækker, pullovere, deadlifts, squats, lunges og lignende. Du kan endda bruge håndvægte til at efterligne et par kettlebell-bevægelser, såsom kettlebell-gynger.
Nogle af disse øvelser fungerer dine triceps og biceps, de to muskler, der giver dine arme det meste af deres form. Men du kan tilføje ekstra træning for disse muskler til at udvikle dem endnu mere - tænk på tricepspresser, bicepscruller, hammercruller, koncentration curls, triceps kickbacks, headbangers og så videre. Kast i nogle få skulderøvelser, såsom bageste deltoidfluer, forhøjninger og sideværts hæver for at hjælpe med at skabe en afbalanceret overkrop.
Tip
Selv hvis du ikke planlægger at bruge håndvægte som kernen i dit vægttabsprogram, skal du stadig foretage en slags styrketræningsøvelser for hver større muskelgruppe mindst to gange om ugen. Afdelingen for sundhed og menneskelige tjenester siger det.
Hvor ofte man skal løfte
Fik du den tidligere omtale af nogle iboende begrænsninger, når det gælder at bruge håndvægte til kernen i dine slanke træning? Det skyldes, at dine muskler faktisk bliver stærkere i hvileperioden mellem træning, ikke under træningspasserne selv. Hver muskelgruppe har brug for mindst en fuld hviledag mellem træning - mere hvis du har formået at gøre dig meget øm.
Det betyder, at du i bedste fald kan udføre en seriøs dumbbell-træning kun tre eller fire gange om ugen (afhængigt af hvilken dag du starter). Du kan øge varigheden og hyppigheden af dine håndvægteøvelser, hvis du bruger en delt metode , hvilket kun betyder, at du arbejder et par muskelgrupper i hver træning - så disse grupper kan være "i bedring", når du arbejder forskellige muskler den næste dag.
Den slags metode er imidlertid meget intens og kan skabe den slags ømhed, der forsinker din næste træning. For at sige det på en anden måde er det bestemt ikke for begyndere eller andre, der ikke både er disciplinerede og fokuserede i deres håndvægteøvelser.
For de fleste begyndere vil det være masser at starte med to helkropstræning pr. Uge med et eller to sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse. Når du bygger styrke og udholdenhed, kan du arbejde op til tre løftesessioner om ugen og derefter begynde at overveje muligheden for at indføre splittelser.
