At sætte et vægttabmål er en effektiv måde at forblive motiveret til at nå. Hvis du sætter et mål om at miste 20 procent af din samlede kropsvægt inden for en 20-ugers tidsramme, kan du fokusere en uge ad gangen i stedet for at se det som en lang, hård proces. Ved at nedbryde dette mål ugentligt har du som mål at tabe en procent af din kropsvægt pr. Uge. Dette ligger godt inden for Centers for Disease Control and Prevention (CDC) retningslinjer for sikkert vægttab på 1 til 2 pund om ugen, forudsat at du i øjeblikket vejer 200 pund eller mindre. Hvis ikke, skal du tale med din læge for at se, om det er sikkert for dig at tabe sig i et hurtigere tempo.
Trin 1
Skriv dit ugentlige mål for vægttab, hvilket er lig med en procent af din samlede startvægt. For eksempel ville en 200 pund person sigte mod at miste to pund om ugen.
Trin 2
Bestem, hvor meget af et kaloriunderskud, du har brug for at opnå for at tabe så meget vægt. CDC definerer et kaloriunderskud som indtagelse af færre kalorier, end du forbrænder. At miste et pund kropsfedt kræver et kaloriunderskud på 3.500 kalorier. At miste to pund pr. Uge kræver et kaloriunderskud på 7.000 kalorier hver uge - 1.000 kalorier pr. Dag - over 20-ugersperioden.
Trin 3
Klip unødvendige kalorier fra din diæt for at hjælpe dig med at grave ind i dit kaloriunderskudsmål. Dette inkluderer sodavand, sukkerholdige godbidder, slik og fødevarer med meget mættet fedt. Ved at skære ned på tilsat sukker og krydderier med højt kalorieindhold tager en stor del ud af dine kalorimangel-mål. For eksempel indeholder en 20 ounce flaske soda 250 eller flere kalorier, men meget lidt næringsværdi.
Trin 4
Træning i 30 til 60 minutter mindst fem dage om ugen og reserver mindst to af dagene til modstandstræning. Aerob træning hjælper med at forbrænde kalorier mod dit kaloriunderskud, mens modstandstræning, såsom vægtløftning, fremskynder vægttab og hjælper med at tone dine muskler. En person på 185 pund forbrænder 710 kalorier i timen med at jogge ved 5 km / h, ifølge Harvard Health. Når du kommer længere ind i dine 20 uger, vil din krop ikke forbrænde kalorier så effektivt, hvis du udfører de samme øvelser med samme intensitet. Ramp det op og integrer intervalltræning og løft tungere vægt i din rutine.
Trin 5
Registrer dine ugentlige fremskridt på træningen - med hensyn til tid og / eller sæt og reps - i løbet af de 20 uger for at hjælpe med at holde dig motiveret og / eller til at presse dig selv hårdere til at nå dit mål for vægttab den følgende uge. Når du begynder at se styrke og konditioneringsgevinster på papir, vil det yderligere motivere dig til at fortsætte med at skubbe mod dit mål.
Trin 6
Spis sundere mad rig på protein og fiber for at hjælpe dig med at føle dig længere. Frugt og grønsager er fulde af fiber. Sunde valg af mad inkluderer hele korn, grøntsager, frugter, magre proteinkilder og fedtfattige mejeriprodukter.
Tip
Skift aerobe og motstandstræningsdage for at give dine muskler nok tid til at hvile efter hver styrke-træningstræning.
Spis mere protein- og fiberrige fødevarer for at hjælpe dig med at føle dig længere.
Advarsel
Start ikke et nyt diæt- og træningsprogram uden først at diskutere det med din læge.
Forsøg ikke potentielt skadelige diætpiller eller fad dieter. De kan være usunde og føre til fremtidig vægtøgning.
