At køre en 5K - 3, 1 miles - kan være en sjov og givende oplevelse, især hvis det er din første gang. Men selvom dette er den korteste afstand til løb, kræver det stadig tilstrækkelig træning og forberedelse. Afhængigt af dit fitnessniveau og dit mål, varierer den træningsplan, du følger,.
5K løb for begyndere
I næsten enhver by eller by i hele USA finder du sandsynligvis et antal 5K-løb gennem året. Dette er en afstand, der trækker mange begynderløbere, børn og veteranløbere, fordi det at forberede sig på det ikke kræver så meget tid som træning til et halvmaraton eller maraton, hvilket gør det tiltalende for travle forældre, studerende og arbejdende fagfolk.
Mange begyndere har som mål at bare afslutte løbet, mens erfarne løbere muligvis har en bestemt måltid i tankerne. Uanset hvad, træning korrekt er vigtig.
Træning til udholdenhed og styrke
Som med ethvert fitnessprogram skal træning til en 5K foregå gradvist. Det er vigtigt at opbygge et niveau af kardiovaskulær udholdenhed såvel som muskelstyrke og udholdenhed for at give din krop mulighed for at tilpasse sig sikkert.
Afhængigt af dit fitnessniveau, inden du starter en 5K træningsplan, skal du lade mindst syv uger bygge op til at køre i 30 minutter, siger Mayo Clinic, som er det omtrentlige tidspunkt, det vil tage en nybegynder at gennemføre en 5K.
Forsøg på at træne i en kortere periode er muligvis ikke tid nok til at styrke dine ben og dine lunger, selvom hvis du allerede har et godt niveau af kondition fra andre sportsgrene som svømning og løb, kan du muligvis gøre det om to til fire uger.
Byg din base
Når du først starter et 5K-træningsprogram, skal du være i stand til at gå i et hurtigt tempo - 15 minutter pr. Mil - i 30 minutter. Hvis du ikke kan, skal du først bygge din gåafstand. Når du er klar til at tilføje løb til din træning, skal du gøre det gradvist med en blanding af gå og løb.
Et af de vigtigste og mindst overvejede aspekter af din træning vil være at sikre dig, at du varmer op på forhånd og køler ned efter din træning. Det kan føles lidt fjollet at marsjere på plads eller gå / jogge i fem til 10 minutter, før du begynder med den faktiske gåture eller jogging, men opvarmning sparker i gang dit kardiovaskulære system plus opvarmer dine muskler siger American Heart Association.
Køl ned ved at gå langsomt nok til at din hjertefrekvens bliver under 120 slag i minuttet. Udfør nogle strækninger for dine ben, der varer mindst 10 til 30 sekunder hver.
Stå af sofaen
Ifølge Harvard Health Publishing dukker en overflod af "sofa til 5K" -programmer op, der løber fra gratis til i det mindste omkostningseffektive. Du kan få adgang til dem online, via en app eller en podcast. Hvis du har et smart ur, kan du uden tvivl få dit træningsprogram også der. Formålet med disse programmer er ikke kun at inspirere dig til at stå op og komme i bevægelse og gøre dig klar til din 5K, men først og fremmest at gøre det med din sikkerhed.
