Du har fået nok af at være overvægtig og ikke føle dig bedst - du vil ændre dig nu. Chancerne er dog, at du ikke fik vægten på bare et par korte uger, så det er urealistisk at tro, at du kan tage det af på det kortvarige tidspunkt. En sund, bæredygtig vægttab er højst 2 pund pr. Uge ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Du kan opleve hurtigere vægttab i de første par uger af slankekure, hvis du foretager drastiske ændringer i dine spisevaner og træningsvaner, men vægttabsprocenten aftager, når du kommer tættere på din målvægt. Ved at miste et gennemsnit på 2 pund om ugen mister du 45 pund på cirka 5 1/2 måned.
Vær tålmodig ved at miste 45 pund
"Sikker", med hensyn til vægttab, henviser virkelig til den metode, du bruger til at miste den. Hvis du mister 3 pund om ugen med en juice hurtigt, er det ikke en tilrådelig strategi. Men hvis du mister mere end 2 pund om ugen med en næringsrig, kaloririgt tilstrækkelig menuplan og kvalitetsøvelse, er det sandsynligvis okay.
Problemet er, at man skal arbejde ekstremt hårdt og holde sig til en ret restriktiv måltidsplan i mange uger for at opretholde en høj vægttab. At miste kun 2 pund om ugen kræver, at du forbrænder 1.000 flere kalorier, end du spiser hver dag i hele ugen. For de fleste mennesker trimmer 1.000 eller flere kalorier uden at tilføje træning dem på færre end 1.200 kalorier dagligt, hvilket kan skabe ernæringsmæssige mangler. Hurtigt vægttab med dietter med meget lavt kalorieindhold på 800 til 1.000 kalorier kan medicinsk ordineres til sygelige overvægtige mennesker, men disse diæter har risikable bivirkninger såsom gallesten. Skær aldrig dine kalorier så lavt, medmindre en læge har bestilt det og overvåger dit helbred nøje.
Den tabte vægt har en tendens til hurtigt at blive genvundet lettere. Overskridelse af et gennemsnit på 2 pund om ugen kan også resultere i en større andel af muskeltab. Hurtigt vægttab sker også, når du er tungere. Et tab på 45 pund er dramatisk, men ikke stort sammenlignet med mennesker, der har brug for at miste hundreder af pund. De, der har massiv vægt at tabe, kan miste 45 pund relativt hurtigt sammenlignet med nogen, der mister 45 pund for at opnå en kropsstørrelse på 130 pund.
Tænk over, hvordan du spiser
Brug en online lommeregner, eller konsulter din læge eller en diætist for at estimere, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen for at opretholde din vægt. Hvis du sikkert kan trimme 500 til 1.000 kalorier fra dit daglige kalorieindtag, skal du få de kalorier, du spiser, af højeste kvalitet. Spring over forarbejdede fødevarer helt sammen med kalorifattige fødevarer såsom sukkerholdige slik, læskedrikke og alkohol.
Måltider skal bestå af beskedne dele af magre proteiner, bladgrøntsager, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fuldkorn. For eksempel kan dine tre måltider være røræg, paprika og svampe ved morgenmaden; salat med ristet, hudløs kylling, 1/4 af en avocado og blandede rå grøntsager til frokost; og grillet flankebiff, en lille sød kartoffel og dampet broccoli til middag. Hvis du er sulten mellem måltiderne, skal du undgå energibarer og andre indstillinger med højt kalorieindhold som granola og trail mix. Gå til udskårne grøntsager, en 1 ounce servering af rå nødder eller frø, et stykke frisk frugt eller en kop fedtfattig, yoghurt.
Det beløb, du spiser ved hvert møde, afhænger virkelig af, hvor mange kalorier du kan spise dagligt og stadig når dit mål.
Træning til at miste 45 pund
For at miste en betydelig mængde vægt, ligesom 45 pund, skal du forpligte dig til mindst 250 minutters træning pr. Uge, bemærker American College of Sports Medicine. Dette er næsten 60 minutter, fem dage om ugen. Hvis du træner mere, vil det sandsynligvis resultere i et hurtigere tab, så du kan nå dit mål på 45 pund hurtigere. Du er stadig nødt til at holde dig til en kalorifattig diæt, men vær opmærksom på, at det at efterlade dine kalorier for lavt kan efterlade dig uden nok energi til at træne.
Metabolisk modstandstræning, som indebærer at løfte vægte i en træning i en kredsløbstilstand, og intervaltræning, der involverer skiftende anlæg med meget høj intensitet cardio med bouts med lavere intensitet, er måder at slå din træning med flere træningspunkter om ugen til få hurtigere vægttabsresultater. Et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, forklarer, at intervalltræning er bedre end andre typer træning til reduktion af kropsfedt og samtidig øge konditionen. Modstandstrening har evnen til at øge din hvilemetabolskhastighed, hvilket vil hjælpe dig, når du taber dig og reducerer kropsfedt, forklarede et papir, der blev offentliggjort i et 2012-nummer af Aktuelle sportsmedicinske rapporter.
