Magnesium, kalium og calcium er tre vigtige elektrolytmineraler, som hver celle i din krop har brug for. Selvom de er udbredt i en sund kost, hvis dine måltider består af forarbejdede ingredienser, får du muligvis ikke nok mad med magnesium og kalium eller endda calcium.
Her er en oversigt over, hvad disse mineraler gør for din krop, og hvor du kan få dem i din diæt.
Tip
Rollen ved elektrolytter
Calcium, magnesium og kalium er elektrolytter - mineraler, der har en elektrisk ladning. De regulerer og afbalancerer mange forskellige funktioner i hver enkelt af dine celler. Nogle af deres roller inkluderer at bevare væskebalancen i din krop og tillade næringsstoffer ind og affald ud af dine celler.
Elektrolytter hjælper også med at afbalancere pH eller syre / basisniveauet i din krop og kontrollere de elektriske impulser, der regulerer dit hjerteslag og hjælper dine muskler, nerver og nerveceller i din hjerne til at fungere korrekt.
Ud over deres funktion som elektrolytter spiller mineraler magnesium, kalium og calcium vigtige roller i forebyggelse af kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og osteoporose ved at opretholde et sundt blodtryk, blodsukker og stærke knogler.
Disse og andre mineraler fungerer som medfaktorer for at hjælpe med at køre millioner af kemiske reaktioner i din krop. De er som gearene i en maskine, og uden dem begynder tingene at gå i stykker. En af grundene til, at en afbalanceret diæt er så vigtig for at bevare et godt helbred, er, at det leverer de vitaminer og mineraler, der holder tingene kørende.
Kalium til blodtryk
Forskning i diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) diæt fra National Institute of Health (NIH) har fundet, at en kombination af hele fødevarer, der er rig på disse mineraler, kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
DASH-dieten fokuserer på frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter, fuldkorn og andre fødevarer med højt indhold af magnesium og kalium. Det inkluderer også flere portioner mejeriprodukter med lavt fedtindhold, der er gode kilder til calcium. Mens kombinationen af mineraler fra disse fødevarer er vigtig, menes det, at de høje kaliumniveauer i denne diæt er ansvarlige for dens fordele.
Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health hjælper kalium med at modvirke virkningen af natrium. Mens en diæt med meget natrium har en tendens til at øge blodtrykket, hjælper kaliumrige fødevarer med at sænke det ved at slappe af blodkarene og øge udskillelsen af natrium fra kroppen.
En anmeldelse fra januar 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at DASH-diætmønsteret var endnu mere effektivt til at reducere blodtrykket end middelhavsdiet. Mennesker, der fulgte en DASH-diæt nærmere, havde en reduktion på 13 procent i deres 10-årige risikoscore for hjerte-kar-sygdomme.
Mens forarbejdede, emballerede, konserves og fastfood er størst i natrium i blodtrykket, er de fleste friske eller frosne frugter og grøntsager fremragende kaliumkilder.
At skære ned på forarbejdede fødevarer og spise mere af disse top kaliumkilder kan hjælpe med at reducere dit blodtryk og reducere din risiko for hjertesygdomme. Som en bonus er mange af disse også fødevarer med meget magnesium og kalium og anbefales af NIH DASH spiseplan.
- Tørrede abrikoser og anden tørret frugt
- avocadoer
- bananer
- beets
- Melon
- Kokosmælk
- Blade grønne grøntsager
- bælgplanter
- Appelsiner og appelsinjuice
- Kartofler og søde kartofler
- tomater
- Yoghurt
Magnesium og dit blodsukker
Som en elektrolyt er magnesium af største betydning. Det spiller en rolle i mere end 300 reaktioner i kroppen, rapporterer NIH. Det fungerer sammen med kalium og calcium for at bevare din hjerterytme, muskelsammentrækninger og nervefunktion.
Magnesium har også fået mere opmærksomhed på det seneste for sin evne til at reducere risikoen for kroniske sygdomme, især diabetes. Det spiller en vigtig rolle i glukosemetabolismen, og ifølge NIH har folk, der spiser mere magnesiumrige fødevarer, en lavere risiko for diabetes.
En gennemgang, der blev offentliggjort i Næringsstoffer i november 2016, fandt, at sammenlignet med dem med det laveste diætindtag af magnesium, havde mennesker, der havde mere af dette mineral i deres kost, 17 procent lavere risiko for at udvikle diabetes.
Derudover viste resultaterne af denne gennemgang, der omfattede 637.922 deltagere, at for hver 100 gram dagligt stigning i magnesium blev diabetesrisikoen reduceret med 8 til 13 procent.
Magnesiumrige frugter og grøntsager
Meget som kalium findes magnesium i hele fødevarer. Hvis du tjekker et diagram med magnesiumrige fødevarer, finder du ikke meget magnesium i forarbejdede fødevarer, emballerede fødevarer eller fastfood.
En undersøgelse fra februar 2017, der blev offentliggjort i Population Health Metrics, fandt, at ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med lavere niveauer af mange vitaminer og mineraler i ens kost, herunder magnesium og calcium. De er også højere i kulhydrater, tilsat sukker og mættet fedt.
Forskere sagde, at nedskæring af forarbejdede fødevarer og inkorporering af flere hele fødevarer og hjemmelavede måltider kan være en effektiv strategi til at forbedre ens kost og reducere sundhedsrisici.
: Hvor hurtigt føler du fordelene ved magnesium?
For at øge dit magnesiumindtag skal du arbejde på at inkorporere flere fødevarer fra dette diagram med magnesiumrige fødevarer. Ifølge NIH inkluderer nogle af de bedste kostkilder:
- Nødder (især mandler, cashewnødder og jordnødder)
- Jordnøddesmør
- Spinat
- bælgplanter
- Fuldkornsbrød
- Avocado
- Bagt kartoffel
- brune ris
- Yoghurt
- Helkorns morgenmadsprodukter
- Havre
- bananer
Calcium til knoglesundhed
Som de andre elektrolytter er calcium vigtigt for muskel- og nervefunktion og for at opretholde sunde blodkar. Det er også vigtigt for sunde, stærke knogler. Cirka 99 procent af din krops calcium opbevares i knogler og tænder, ifølge NIH.
National Osteoporosis Foundation anbefaler, at alle kvinder under 50 år og mænd under 71 år får 1.000 mg calcium hver dag. Hvis du er ældre end dette, skal du sigte mod 1.200 milligram hver dag.
Det er bedst at hente dit calcium fra fødevarer i stedet for kosttilskud. Kalkrige fødevarer leverer ikke kun calcium, men også andre næringsstoffer, der hjælper med at bevare dine knogler og understøtter et godt helbred.
En anden grund til at fokusere på fødevarer er, at forskning i calciumtilskud for at forhindre knogleskørhed blandes. Faktisk rapporterer NIH, at mange undersøgelser viser meget minimale fordele.
Mejeri-mad er især gode kilder til calcium ifølge NIH, men hvis du følger en mejeri-fri diæt, kan du også få rigelig calcium fra andre fødevarer. Gode kilder inkluderer:
- Ost
- Mælk (komælk og befæstet plantemælk)
- Yoghurt
- mandler
- broccoli
- Chia frø
- Tørrede figner
- Blade grønne grøntsager
- Laks (dåse, med knogler)
- Tofu
En vigtig ting at vide om calcium er, at det skal være i balance med magnesium. Det er lettere at blive ubalanceret, hvis du tager kosttilskud. Den bedste måde at holde dine niveauer af calcium og magnesium afbalanceret på er at spise en bred vifte af fødevarer med mange mineraler. Det er sjældent, at du overdriver dine næringsstoffer, når du får dem fra din diæt.
: 8 fødevarer til sunde knogler (og 3 fødevarer, der negativt påvirker knoglesundheden)
Montering af dem alle i
Det kan være fristende at tage et supplement eller endda fylde elektrolytdrikke for at sikre, at du får nok af disse mineraler. Husk dog, hvis du arbejder med at spise en sundere diæt, får du ikke kun masser af mad med magnesium og calcium og kalium, men du får også mange andre fordele.
En hel mad-diæt giver vitaminer, mineraler og antioxidanter, der bekæmper sygdomme, så det vil holde dig sundere i det lange løb. For at få nok magnesium, calcium og kalium i, skal du starte langsomt ved at tilføje en ekstra portion frugt eller grøntsager til hvert måltid. Hvis du spiser ude på fastfood-restauranter, kan du prøve at forberede et par flere måltider derhjemme hver uge.
Hvis du er overvældet over at jonglere med forskellige lister over mineralrige fødevarer, skal du arbejde på at tilføje nogle af de fødevarer, der er gode kilder til alle tre mineraler, som yoghurt, bananer, bælgfrugter, nødder og blade. Forøg derefter gradvist dit valg af fødevarer over tid.
