For at få en defineret, misundelsesværdig fysik, skal en mand miste kropsfedt - ikke kun den samlede vægt. At have for meget kropsfedt sætter dig i fare for hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes, mens det at kaste fedt kan hjælpe dig med at føle dig sundere, mere passende og mere energisk. Du kan tabe fedt ved at reducere kalorier, finjustere de typer fødevarer, du spiser og bruge ekstra tid på gymnastiksalen - især på vægterummet.
Et kaloriunderskud for fedt tab
En sikker og bæredygtig tabsrate er mellem 1/2 og 2 pund om ugen. Hvis du er tæt på din målvægt, men vil ændre din kropssammensætning, så du læner dig ud og har mindre fedt med mere muskler, så mål efter den nedre ende af området. Du kan forvente at miste ca. 1 procent kropsfedt pr. Måned.
Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så hvis du skaber et underskud på mellem 250 og 1.000 kalorier pr. Dag, mister du 1/2 til 2 pund pr. Uge. Brug en online-lommeregner, eller konsulter en diætist for at finde ud af, hvad din kalori har brug for at bevare din vægt træk derefter kalorierne ned for vægttab. Overvej din alder, størrelse og aktivitetsniveau.
Når du har kendt dine daglige kaloribehov, skal du sigte mod at forbrænde yderligere 125 til 500 kalorier gennem træning dagligt og samtidig spise 125 til 500 kalorier færre hver dag for at skabe underskuddet. Gå dog ikke under 1.600 kalorier dagligt, da de fleste mænd har brug for det mindste antal for at give tilstrækkelig ernæring.
Måltidsplanlægning for mænd
En hel fødevarediet, der understreger protein af høj kvalitet, kan hjælpe dig med at tabe fedt. Protein hjælper med at forhindre muskeltab, når du skaber et kalorieunderskud, og det understøtter gymnastiksarbejde med at opbygge muskler. Protein kan også få dig til at føle dig mere tilfreds ved måltiderne, så du er tilbøjelig til at spise mindre. Sigtet mod 20 til 30 gram protein ved måltiderne og en mindre servering ved snacks mellem måltiderne. Vælg æg, fedtfattig græsk yoghurt, kylling eller kalkunbryst, laks, magert oksekød og svinekød eller tofu som proteinkilder af høj kvalitet.
Fuldkorn, friske grøntsager og frisk frugt giver fiber, der bremser fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig fuld. Nyd en 1/2 kop til 1 kop fuldkorn ved de fleste måltider og en generøs håndfuld eller to fibrøse grøntsager. Inkluder sunde fedtstoffer til vitaminabsorption og hjernesundhed; server en tommelstørrelse dukke af umættet fedt ved to eller tre af dine måltider. Vælg nødder, avocado, frø eller olivenolie frem for fedtede kødkød, mejeriprodukter med fuld fedt og stegt mad.
Måltab med fedttab inkluderer hårdkogte æg med en engelsk hvide muffin med fuld hvede og en appelsin; grøntsager omrørt med kyllingebryst serveret over ris; og mager flankebiff stegt sammen med en mellemstor søt kartoffel og en stor grøn salat toppet med olivenolie og citronsaft. Snack på frugt parret med en proteinkilde, f.eks. Fedtfattig strengost, valleprotein eller fedtfattig cottage cheese.
Flyt mere for at miste kropsfedt
Gør træning prioriteret. Når du skærer kalorier og ikke træner, mister du mindst 1/4 pund muskler for hvert pund, du generelt mister. Kardiovaskulær træning, såsom gå eller jogging, hjælper dig med at forbrænde kalorier, øger hjerte- og luftvejssundheden og forbedrer din udholdenhed. Du bliver nødt til at lægge noget alvorligt gymnastiks tid - mindst 250 minutter om ugen med cardio med moderat intensitet pr. Uge, ifølge The American College of Sports Medicine.
Lav mindst nogle af disse træningsintervaller med høj intensitet eller HIIT-træning. En HIIT-træning involverer skiftevis korte anlæg med meget høj intensitet cardio med lige eller lidt længere perioder med let arbejde. For eksempel cykle i et helt tempo i fire minutter og pedal let i to minutter, skift de to i en 45-minutters session. Et papir, der blev offentliggjort i Journal of Obesity i 2011, viste, at denne tilgang til træning er mere effektiv til at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt sammenlignet med jævn- og kardiovaskulært arbejde.
Vægttræning for at miste fedt
Kardiovaskulær træning hjælper dog ikke især med at opretholde og opbygge muskelmasse. En undersøgelse offentliggjort af forskere fra Harvard TH Chan School of Public Health i 2014 viste, at raske mænd, der udførte 20 minutters vægttræning dagligt, akkumulerede mindre fedt, efterhånden som de blev ældre end mænd, der gjorde 20 minutters cardio-træning dagligt. Stigningen i muskelmasse hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen, fordi muskler er mere metabolisk aktive end fedtvæv. Dette øger din stofskifte, så det er lettere at skabe et kaloriunderskud og miste fedt.
Du behøver ikke gøre det til en daglig vane at få resultater. Hit vægt rum mindst to gange om ugen for at opbygge muskler og drop fedt. Ved hver af disse træningspunkter skal du adressere alle større muskler med en omfattende plan, der involverer sammensatte eller flerledsøvelser, såsom squats, rækker, dødløfter, brystpresser og forlængelser. Du aktiverer flere muskler med hver bevægelse og arbejder kroppen på en måde, der bygger funktionel styrke.
Når du først starter, er et sæt med otte til 12 gentagelser af hver bevægelse tilstrækkelig. Brug en vægt, der føles meget udfordrende af de sidste to eller tre gentagelser. Efter et par uger, og når du føler dig stærkere, øg din vægt og antal sæt for at få flere resultater. Du kan også tilføje en anden dag eller to til vægttræning, men lad mindst 48 timer, før du arbejder de samme muskler igen, så du har tid nok til at komme dig.
Tålmodighed med vægttab
Mens du sandsynligvis ser styrke- og fitnessgevinster inden for et par uger, tager det tid at miste fedt. Du kan muligvis ikke se det visuelle bevis på din indsats i flere måneder.
At miste vægt hurtigt med for aggressivt kaloriunderskud kan slå tilbage. Det resulterer normalt i mindre fedttab og mere tab af magert væv. Når du spiser færre end 1.600 kalorier, aftager din krops stofskifte naturligt. Din krop begynder at bruge hårdt tjente muskler til brændstof, fordi den ønsker at bevare sine fedtlagre. Skalaen kan se ud som om du taber hurtigt, men det er stort set vand og mager masse i stedet for fedt.
Vær tålmodig og indse, at selv når du mister kun 5 til 10 procent af din samlede vægt, vil du forbedre sundhedsmarkører som kolesterol, blodsukker og blodtryksniveauer.
