Alle B-vitaminer er vigtige for din krops vækst og udvikling. Uden den rette mængde i din diæt kan du have problemer med muskel- og nervefunktion, udvikling af røde blodlegemer og meget mere. Alle B-vitaminer findes i animalske produkter såvel som i nogle befæstede fødevarer, så vegetarer måske ikke får nok af hvert vitamin. Hvis du er i fare for en mangel, skal du være opmærksom på de fødevarer, du spiser, for at være sikker på, at du spiser den rigtige mængde af alle B-vitaminer.
Vitamin B-1
Thiamin eller vitamin B-1 er involveret i metabolismen af kulhydrater og produktionen af energi. Vegetariske kilder inkluderer fuldkorn, beriget brød og mel, tørrede bønner, nødder og frø, ærter og æg.
Vitamin B-2
Vitamin B-2 eller riboflavin fungerer sammen med andre B-vitaminer til at producere røde blodlegemer og generere energi ved at nedbryde kulhydrater. Du kan finde riboflavin i grønne blade grøntsager, bønner, nødder, æg og mejeriprodukter.
Vitamin B-3
Avocado, æg, bønner, nødder og kartofler indeholder alle vitamin B-3, også kendt som niacin. At spise nok af disse fødevarer vil hjælpe nerverne med at fungere korrekt.
Vitamin B-5
Pantothensyre, også kendt som vitamin B-5, er nødvendig for fødevaremetabolismen samt til produktion af hormoner og kolesterol. Det findes i avocado, broccoli, grønnkål, kål, æg, bønner og linser, svampe, korn af fuldkorn og mælkeprodukter.
Vitamin B-6
Også kendt som pyridoxin, er vitamin B-6 involveret i blodcelleproduktion og hjernefunktion. Avocados, bananer, bønner, nødder og fuldkorn er alle kilder til vitamin B-6.
Vitamin B-7
Fundet i chokolade, æggeblommer, befæstede korn, bønner, nødder og mælk er biotin involveret i nedbrydningen af proteiner og kulhydrater til energi. Og det spiller en kritisk rolle i produktionen af kolesterol og hormoner.
Vitamin B-9
Folat, også kendt som vitamin B-9, hjælper med at forhindre fødselsdefekter på grund af dets rolle i produktionen og reparationen af DNA. Vegetariske kilder inkluderer asparges, broccoli, rødbeder, bønner og linser, grønne blade grøntsager, befæstede korn, appelsiner og befæstet appelsinsaft, jordnødder og hvedekim. Folinsyre er den syntetiske form af folat og er, hvad der tilsættes befæstede fødevarer og juice. Harvard School of Public Health og Institute of Medicine anbefaler at få for meget folsyre fra befæstede fødevarer og kosttilskud. Fokuser i stedet på naturligt folat, der findes i fødevarer.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 bruges til produktion af røde blodlegemer og er nødvendig til nervefunktion. Det findes i æg og mejeriprodukter samt forstærket korn og sojamælk. Den største bekymring er for vegetarer, der ikke spiser æg og mejeri, da de ikke er i stand til at få nok B-12-vitamin fra andre kilder. Tilføjelse af andre vegetariske indstillinger såsom ernæringsgær, befæstede køderstatninger og kosttilskud kan hjælpe vegetarer med at få de anbefalede mængder.
