Elsker det eller hader det, der er ingen at benægte at træne er godt for din krop. Regelmæssig aerob træning (aka cardio) er blevet knyttet til en lavere risiko for hjertesygdom, diabetes og kræft. Men det er også godt for din hjerne, at hjælpe dig med at rydde de mentale spindelvev og potentielt øge produktiviteten.
Bevis for montering viser, at disse cerebrale effekter ikke kun er kortsigtet. Øget blodgennemstrømning til hjernen har blandt andre faktorer en fysiologisk virkning, der kan forbedre den kognitive funktion, i henhold til Verdenssundhedsorganisationens (WHO) retningslinjer fra 2019 om risikoreduktion af kognitiv tilbagegang og demens.
Hvis der nogensinde var et tidspunkt at begynde at træne, er det nu!
Fordelene ved aerob træning for hjernesundhed
Ideen om, at motion styrker sindet, er ikke noget nyt. I en artikel, der blev offentliggjort tilbage i 1887 i The Boston Medical and Surgical Journal, hedder det, at øvelse "kan gøres for at bidrage til hjernevækst og til den symmetriske udvikling af de mentale fakulteter."
Spol frem 130 år, og forskere er stadig ikke helt sikre på, hvordan disse fordele fungerer - men de lærer. Cynthia Green, ph.d., præsident for Total Brain Health og assistent klinisk professor i afdelingen for psykiatri ved Mount Sinai School of Medicine, siger, at det sandsynligvis er en kombination af faktorer, herunder bedre blodgennemstrømning til hjernen og bedre styring af risikofaktorer såsom hypertension og overskydende vægt.
Her er et par andre faktorer, som videnskab siger gør en stor forskel:
1. Kan reducere hjerneinflammation
Udbredt kronisk betændelse i kroppen bidrager til udviklingen af sygdomme som gigt, diabetes, hjertesygdom og kræft. Det påvirker også hjernen og kan føre til kompromitteret kognitiv funktion, mild kognitiv svækkelse og Alzheimers.
Men aerob træning er et kraftfuldt værktøj til at undertrykke betændelse i kroppen. En undersøgelse fra marts 2017, der blev offentliggjort i Brain, Behaviour, and Immunity, fandt, at kun 20 minutter aerob træning med moderat intensitet faldt markørerne af betændelse hos 47 raske frivillige.
Og da forskere fra en september 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Inflammation, så på virkningerne af aerob træning på søvnmangel rotter, fandt de, at regelmæssig aerob træning faldt pro-inflammatoriske responser i rotternes hippocampale region - det hjerneansvarlige område til hukommelse, læring og følelser.
Forskerne konkluderede, at træning har en neurobeskyttende effekt, der kan modvirke hippocampal betændelse på grund af søvnmangel. For dem, der lider af søvnmangel, er det gode nyheder. Det betyder dog ikke, at det er OK at få mindre søvn, så længe du træner. Søvn spiller en vigtig rolle i hukommelsesforarbejdning og hjernens plastificitet, ifølge forfatterne af undersøgelsen.
2. Kan øge hjernefunktionen
Hjernen bruger omkring 50 procent af glukoseenergien i kroppen, og den er afhængig af glukosemetabolismen for optimal funktion. Unormaliteter i glukosemetabolismen i hjernen kan påvirke en række neurologiske og psykiatriske lidelser, herunder neurodegenerative sygdomme som Alzheimers.
Regelmæssig træning med moderat intensitet kan også forbedre glukosemetabolismen i hjernen, ifølge resultaterne af en juni 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Alzheimers Disease . Undersøgelsen involverede 93 sene middelaldrende voksne med høj genetisk risiko for sygdommen. Forskere målte deltagernes daglige aktivitet ved hjælp af accelerometre, der detekterede let, moderat og anstrengende aktivitet og derefter analyserede dataene.
Forskere fandt, at aktivitet med moderat intensitet var forbundet med forbedret glukosemetabolisme. Derudover viste dem, der deltog i moderat aktivitet i mere end 68 minutter hver dag, større resultater end dem, der brugte mindre tid på at træne.
3. Hjælper din hjerneprocesinformation
Bestående af mere end 50 procent af hjernen forbinder hvid stof de forskellige regioner i hjernen, så de kan kommunikere. Neuronfibre dækket af elektrisk isolering kaldet myelin gør denne kommunikation hurtig og effektiv, så du kan behandle information hurtigt og lære nye ting hurtigere.
Når dannelsen af ny myelin - kaldet myelinering - bremser eller stopper, påvirker det den kognitive funktion. Det har også været forbundet med psykologiske lidelser, herunder depression og skizofreni.
Den gode nyhed er, at myelinproduktion kan stimuleres gennem fysisk træning. En undersøgelse fra december 2017 i Journal of Alzheimers Disease undersøgte sammenhængen mellem kardiorespiratorisk kondition og hvidstofintegritet hos 81 ældre voksne, nogle med let kognitiv svækkelse eller MCI. MCI resulterer i en mindre reduktion i hukommelses- og tænkningsevner, og det påvirker 15 til 20 procent af voksne over 65 år, ifølge Alzheimers Association.
Deltagerne blev vurderet ved anvendelse af VO2-aerob test - guldstandarden til måling af kardiovaskulær kondition - og afsluttede også hukommelses- og resonnementstest. Forskere undersøgte deres hjerner ved hjælp af en specialiseret hjerneskanning for at vurdere hvidstoffiberintegritet og fandt, at højere niveauer af kardiovaskulær egnethed korrelerede med øget hvidstofintegritet og bedre kognitiv ydeevne blandt deltagere med let svækkelse.
4. Kan forbedre hukommelse og læring
WHO's retningslinjer for 2019 anbefaler træning som et indgreb, der kan hjælpe med at reducere en persons risiko for kognitiv tilbagegang. Aerob træning har specifikt vist sig at have en endnu mere positiv effekt end andre former for kondition.
Hippocampus er centrum for læring, hukommelse og følelser i hjernen, og den er tilbøjelig til at skrumpe sammen med alderen. Et tab af volumen i hippocampus kan resultere i kompromitteret verbal hukommelse og indlæringsevne. En undersøgelse i februar 2015 i British Journal of Sports Medicine afslørede, at regelmæssig aerob træning ser ud til at øge hippocampalvolumen hos kvinder, der er mere i risiko for hippocampal svind end mænd.
I undersøgelsen blev 86 hunner i alderen 70 til 80 år med sandsynligvis mild kognitiv svækkelse tilfældigt tildelt et seks ugers program med aerob træning, modstandstræning eller balance- og tonetræning. MR-scanninger før og efter programmet viste signifikant forbedret venstre, højre og samlede hippocampalvolumen i den aerobe træningsgruppe.
Tilsvarende testede en lille april 2019-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the International Neuropsychological Society, virkningerne af aerob træning på kognitiv funktion. Denne undersøgelse vurderede ikke specifikt hippocampalvolumen, men testede snarere effekten af træning på semantisk hukommelse - den langsigtede hukommelse din hjerne udvikler ved at lære, snarere end personlig oplevelse.
Testpersonerne blev opdelt i en cykel- og kontrolgruppe. Efter en træning på 30 minutter (eller hvile til kontrol) fik begge grupper en hukommelsestest. Forskerne fandt større hjerneaktivering med gruppen efter træning snarere end dem, der ikke fungerede.
5. Hjælper med at fremme sund hjernealder
Som alt andet i din krop er din hjerne udsat for de negative virkninger af aldring. Men aerob træning kan også hjælpe med det! En januar 2020-undersøgelse offentliggjort i Mayo Clinic Proceedings rapporterede om forbindelsen mellem hjerte-kar-øvelse og decelereret ældning af hjernen og kognitiv nedgang.
Af de mere end 2.000 voksne, der deltog, var de, der gjorde cardio regelmæssigt, i stand til at bevare mere af deres grå stof og deres samlede hjernevolumen end dem, der ikke gjorde det. Din hjernes grå stof er især vigtig for at lette forskellige motoriske og kognitive funktioner, herunder muskelstyring, hukommelse og beslutningstagning.
Disse fund gælder ikke kun for unge mennesker, der har trænet i et stykke tid. "Et andet vigtigt træk ved undersøgelsen er, at disse resultater også kan gælde for ældre voksne, " sagde Ronald Petersen, MD, neurolog og Mayo Clinic-neurolog i en pressemeddelelse. "Der er godt bevis for værdien af træning i midten af livet, men det er opmuntrende, at der også kan være positive effekter på hjernen i det senere liv."
Så det er aldrig for sent at begynde at træne og høste fordelene ved hjernen!
Hvem kan drage fordel af aerob træning?
"Alle sammen!" siger Dr. Green. "Vi har alle hjerner og bør passe godt på dem i alle aldre." Selv børns hjerner drager fordel af aerob træning, ifølge forskning, der blev offentliggjort i august 2014 i Frontiers in Human Neuroscience . Undersøgelsesresultaterne viste, at børn med et højere niveau af aerob kondition havde hvide stoffer, der var mere kompakte og fibrøse, karakteristika, der indikerer en sund hjerne.
De fleste mennesker forbinder kognitivt tilbagegang med alderdom, men sandheden er, at hjerner begynder at ældes så snart pubertets slutning, ifølge professor i psykologi og neurovidenskab ved Ohio State University, Gary L. Wenck, PhD, i Psychology Today. Mere konservative estimater peger på 20'erne, 30'erne og 40'erne, når forskellige aspekter af kognitiv evne topper og derefter begynder at falde.
"Hjernesundhed bør være en prioritet for alle, da vi nu ved, at demens er en sygdom, der tager 20 år i skabelsen. Det er ikke en sygdom, der bare tænder, når du bliver 65, 70 eller 80 år gammel, " siger Teresa Liu -Ambrose, PhD, en canadisk forskerstol inden for fysisk aktivitet, mobilitet og kognitiv sundhed.
Så jo tidligere, jo bedre.
Det er heller aldrig for sent at starte et aerobt træningsprogram i lyset af de undersøgelser, der viser forbedringer i hjernestoffer og kognitiv svækkelse - hos dem, der allerede er svækket - med en stigning i kardiovaskulær kondition. Selvom det kan være sværere at begynde at træne som ældre voksen, vil udbetalingen være umagen værd.
Hvilken type aerob træning er bedst til hjernesundhed?
"Undersøgelser, hvor mennesker er randomiseret til træningsprogrammer, viser, at aerob træning og modstandstræning med moderat intensitet hjælper med at bevare hukommelses- og tænkeevner relateret til beslutningstagning og planlægge multi-tasking, " siger Dr. Liu-Ambrose. "Desuden viser disse undersøgelser, at begge typer træning har direkte indflydelse på både hjernestruktur og funktion."
Træning med moderat intensitet inkluderer aktiviteter såsom hurtig vandring, cykling, svømning, rodning, aerobic eller aerob dans, hoppetau og vandreture. Med moderat intensitet banker dit hjerte hurtigt, og du bryder en sved, men du kan stadig fortsætte en grundlæggende samtale.
Ifølge Dr. Green kan komplekse ideomotoriske aktiviteter have tilføjet fordel. Det er aktiviteter, der kræver, at du tænker og bevæger dig på samme tid, såsom mønstret dans eller færdighedsbaseret sport som tennis.
Ligegyldigt hvilken type øvelse, du laver, er konsistens nøglen. "Mit personlige perspektiv på hjernesundhed er beslægtet med at spare på pension eller en regnvejrsdag, " siger Dr. Liu-Ambrose. ”Jeg vil opbygge reserve til min hjerne ved at gøre gode ting til det hver dag - regelmæssig fysisk aktivitet, prøv at spise en afbalanceret diæt, beskytte min søvn - hvilket sandsynligvis vil give min hjerne mulighed for at være mere modstandsdygtig over for virkningerne af aldring og måske endda sygdom."
Hvor meget motion har du brug for hjernesundhed?
En gennemgang af juni 2018 af forskning i klinisk praksis i neurologi analyserede resultaterne af 98 undersøgelser, der undersøgte træning og kognition hos ældre voksne. I henhold til disse fund, hvis du træner i 30 minutter om dagen, vil du bemærke statistisk signifikante resultater i cirka tre og en halv måned. Du kan skære det i halve ved at træne i 60 minutter om dagen.
"Mens der er behov for mere forskning med hensyn til dosis, er de nuværende anbefalinger moderat intensitet - så træning med en vis indsats - af både aerob træning og modstandstræning. Specifikt 150 minutters moderat aerob træning plus to til tre sessioner med modstandstræning, " Dr. Liu- Siger Ambrose.
Hun siger også, at ud over at opfylde træningskravene, bør folk tilbringe mindre tid i stillesiddende opførsel, såsom at sidde og ligge. "Der er nye beviser for, at stillesiddende opførsel kan være forbundet med nedsat kognitiv funktion. Udover at få dine daglige gåture ind og løfte en vis vægt, skal du tage hyppige pauser fra at sidde hele dagen, " siger Dr. Liu-Ambrose.
Sådan kommer du i gang med aerob træning
At starte en træningsrutine kan virke kompliceret, men det kan være så simpelt som at gå en hurtig daglig 30-minutters gang. Nøglen er bare at begynde at gøre noget - alt hvad der er moderat intensitet - og ikke bekymre dig for meget lige nu om, hvad det er.
Når du er klar, kan du bryde dine gåture med perioder med jogging. Hvis jogging ikke er noget for dig, skal du støde af din cykel eller deltage i et motionscenter og køre på en stationær cykel, mens du læser eller ser tv. Prøv en ny aerobic-klasse, eller deltag i en løb- eller vandringsklub. Uanset hvad du bare husker: Al træning hjælper med at forbedre hjernes sundhed og bekæmpe kognitiv svækkelse.
