Opvarmning af din krop før en vægtløftning øger muskel- og bindevævselasticitet, blodgennemstrømning, kropstemperatur og nervesystemaktivitet. Da vægtløftning findes i forskellige former - inklusive olympisk løft, kettlebell-træning og træning af kabelmaskiner - vil den bedste måde at varme op afhænge af den type vægtløftning, du gør.
Bevægelse, ikke muskler
Selvom de fleste lærebøger og fitnesscertifikater stadig anbefaler, at du strækker forskellige muskler i din krop, før du træner, har meget forskning vist, at strækning kan hæmme din præstation og ikke reducerer din risiko for kvæstelser. En undersøgelse udført på University of North Carolina i Chapel Hill viste, at forsøgspersoner, der udførte dynamiske opvarmninger, havde højere ydeevne i den lodrette hopptest end dem, der lige gjorde standardstrækning. Dynamisk fleksibilitet, der bevæger dine muskler og led inden for dit fulde bevægelsesområde gentagne gange, bør udføres inden vægtløftning, fordi det stimulerer højere neurale aktiviteter og øger vævets elasticitet. Statisk strækning, der holder en strækning i 20 til 30 sekunder, mindsker nerveaktiviteten og forbereder ikke din muskel og nervesystem på at bevæge sig.
Eksempel på opvarmningsøvelser
Dynamisk strækning kan understrege en eller flere muskelgrupper. For eksempel kan du vælge at varme op ved at lave squat eller lunges, der fungerer på mange muskelgrupper, eller ved at jogge rumpespark, der understreger quadriceps. Andre dynamiske strækninger i underkroppen inkluderer sving i siderne, lungearbejde og endda specifikke kampsport og fodarbejde som capoeira ginga. Overkropsdynamiske strækninger inkluderer armssvingninger, stående bagagerumskvister, firedoblede kuffertknapper og figur-åtter med en let medicinkugle. Udvikl altid et stabilt åndedrætsmønster og bevægelsesrytme, når du udfører dynamiske strækninger.
Vær specifik med bevægelse
I stedet for at vælge forskellige opvarmningsøvelser, der skal udføres tilfældigt, skal du vælge dem, der bevæger sig på samme måde som træningens bevægelsesmønstre. For eksempel, hvis du skal lave nogle tunge kettlebell-gynger eller barbell-deadlifts, skal du varme op med Sun Salutation og skulderudtrækningsøvelser i stedet for at strække dine ben og hofter, mens du sidder på gulvet. Dette er baseret på SAID-princippet, der står for specifik tilpasning til pålagte krav. Dette henviser til din krops evne til at blive bedre og tilpasse sig specifikt, hvad den er trænet til at gøre, siger fysioterapeut Tony Ingram. I en undersøgelse offentliggjort i april 2013-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research" fandt forskere ved University of Waterloo i Ontario, Canada, ud af, at personer, der udførte passive eller assisterede strækningsøvelser, ikke viste nogen forbedringer i, hvordan de udførte funktionel bevægelse mønstre, såsom lunger, når og udvider deres hofte fra en stående position. De konkluderede, at selv om strækning forbedrede hoftefleksibiliteten, var der ingen overførsel til, hvor godt de bevæger sig.
Bland forskellige opvarmninger sammen
Hvis du foretager generelle opvarmninger, f.eks. Cykling eller springer reb, med specifikke opvarmninger, kan du hjælpe dig med at øge mere styrke. Forskere ved Bandeirantes Universitet i São Paulo i Brasilien havde en gruppe af personer, der udførte specifikke opvarmninger, før de udførte en benpressøvelse, mens den anden gruppe udførte 20 minutters cykling og den specifikke opvarmning. Den anden gruppe havde et gennemsnit på 8, 4 procent højere ydelse end den første gruppe. Forskerne sagde, at de generelle opvarmninger, selvom de ikke var bevægelsesspecifikke, øgede kropstemperaturen, hvilket øgede mængden af kraft musklerne og nervesystemet producerede.
