Forestil dig, at du dingler ud fra kanten af en klippe, holder fast ved det kære liv, og dine fingre glider langsomt. Dine underarmer brænder, men du griber hårdere ned, og tæller ned sekunder, før dine muskler giver ud. Det er her, træning til fordele ved muskeludholdenhed er vigtig.
For at være retfærdig er det et ekstremt eksempel. Det er mere sandsynligt, at du føler den underarm-brændende og greb-glidende fornemmelse, når du bærer en tung pose med dagligvarer op ad trappen. Ved at ændre den måde, du løfter vægte på og øge gentagelser, kan du modstå muskeltræthed og øge din muskulære udholdenhed.
Sådan fungerer muskeludholdstræning
Når du træner for muskeludholdenhed, bygger du musklerne anderledes op, end når du træner for styrke, siger Dr. Len Kravitz, der skriver for University of New Mexico. Med muskulær udholdenhed bygger du kapillærer i musklerne, som hjælper med at få mere blod ind og ud, når du træner.
Det er hovedsageligt, hvorfor muskulære udholdenhedsøvelser giver dig bedre udholdenhed. Den øgede blodgennemstrømning hjælper med at bringe næringsstoffer ind i muskelen for at holde den i gang. Det hjælper også med at bringe affald ud af musklerne for at fremme bedring.L
Træning til muskelstyrke og muskeludholdenhed har forskellige effekter på din krop. At blive bedre ved muskulære udholdenhedsøvelser som push-ups og bodyweight squats kan gøre dig bedre til aerob træning. Træning med højere gentagelser kan forbedre din kondition og din krop.
Muskulært udholdenhedsspektrum
Der er forskellige niveauer af muskulær udholdenhed. Inden for vægtløftning betyder muskeludholdenhed at udføre 10 til 25 reps af en øvelse. I en verden af udholdenhedssport er et maraton et ekstremt eksempel på muskuløs udholdenhed.
Forskellen mellem at udføre 20 squats og løbe et maraton er enorm, hvorfor muskuløs udholdenhed er et spektrum., vil fokus være den vægtløftende side af spektret, fordi det er mere praktisk at træne og ikke tager næsten lige så lang tid som at løbe, roe eller svømme i lange afstande.
Træning til muskulær udholdenhed
Det er her, træningsmetoder for muskeludholdenhed kommer ind. Med denne type træning løfter du vægte eller udfører kropsvægtbevægelser, der er udfordrende, men let nok til, at du kan gøre en masse reps.
Når du laver en muskeludholdstræning, skal du sigte mod 20 til 30 gentagelser pr. Sæt pr. Træning, ifølge ACE Fitness. Jo højere du går, jo mere træner du for muskeludholdenhed, og mindre træner du for styrke. Arbejd ikke før træthed for at undgå at tilføje muskelmasse.
Liste over muskeludholdenhedsøvelser
Du kan bruge næsten enhver vægtløftning eller udfordrende kropsvægtøvelse til muskeludholdenhedstræning. Så længe du kan forblive inden for 20 til 30 gentagelsesområdet, fungerer øvelsen. Det betyder, at push-ups og pull-ups kan fungere, hvis du kan gøre 10 eller mere. Hvis du ikke kan, er de mere en styrkeøvelse.
Kabelmaskine, håndvægte, barbell og kettlebell øvelser kan også bruges til muskulær udholdenhed. Bænkpressen - som findes på Canada College-listen over øvelser til muskeludholdenhed - hvis du bruger en passende mængde vægt, ville det være nyttigt til at opbygge overkropsudholdenhed. Squat eller kettlebell-svingen ville være nyttigt til udholdenhed i underkroppen.
Bare sørg for, at du bruger en passende øvelse til den muskel, du vil arbejde. For eksempel, hvis du ønsker at øge din benmuskeludholdenhed, vil bænkpressen ikke hjælpe, fordi det primært er en øvre kropsøvelse.
