Forbrænding af fedt eller muskler?
For at forstå den optimale hjerterytme for vægttab uden også at miste muskler, skal du forstå målpulszoner - men først skal du grave ind for en hurtig sammenfattning af, hvordan din krop udvikler ny muskel, og også hvad der kan forårsage, at den mister muskel.
Muskelvækst er ikke magi. I stedet er det det direkte resultat af mikroskopiske skader inde i muskelen forårsaget af resistens-træning. Din muskelvækst kan også være resultatet af metabolisk træthed - grundlæggende at arbejde dine muskler, indtil de midlertidigt løber tør for det brændstof, de har brug for til at trække sig sammen - selvom det amerikanske træningsråd bemærker, er videnskabsmænd stadig ikke helt sikre på, hvilket, hvis nogen, af disse mekanismer spiller en større rolle i at skabe muskelhypertrofi.
Når denne skade er gjort, reagerer din krop ved at genopbygge dine muskelfibre i løbet af hvileperioden efter træningen. Dette er, når dine muskler bliver både større og stærkere. Dette kan dog kun ske, hvis du tager nok protein til, at din krop har de aminosyrer, den har brug for for at skabe den nye, forbedrede muskelmasse.
Ifølge en holdningserklæring, der blev frigivet i et nummer i juni 2017 af Journal of the International Society of Sports Nutrition , er et dagligt proteinindtag på 1, 4 gram til 2, 0 gram pr. Kg kropsvægt nok for de fleste træningsfolk til at opretholde eller opbygge muskelmasse. Dette tal er baseret på antagelsen om, at du spiser nok kalorier til at opretholde din kropsvægt, måske endda med lidt overskydende tilskyndelse til muskelvækst.
Men hvis du prøver at tabe fedt, skal du arbejde med et kaloriunderskud. Med andre ord forbrænder du flere kalorier, end du tager ind, så din krop bliver tvunget til at udgøre forskellen ved at bruge dit lagrede kropsfedt som brændstof. I dette tilfælde bemærker ISSN, at et øget dagligt proteinindtag kan være nødvendigt for at opretholde muskelmasse og anbefaler et interval på 2, 3 til 3, 1 g pr. Kg kropsvægt.
Dine gør og ikke gør
Her er en hurtig oversigt over, hvad der vil hjælpe dig med at opbygge muskler - i en perfekt verden ville disse være din dos:
- Spise nok kalorier til at opretholde din kropsvægt eller et lille overskud
- Tilstrækkeligt proteinindtag, parret med en samlet sund kost
- Regelmæssige modstandstræningsøvelser
Her er den adfærd, der tilskynder din krop til at miste muskler på en usund måde. Dette er dine klare don'ts:
- En drastisk nedskæring i kaloriindtagelse
- Utilstrækkelig ernæring (især mangel på protein, men andre næringsstoffer betyder også noget)
- Ingen resistens-træning stimulus
Brug for et mål at sigte mod? Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at man mister 1 til 2 pund om ugen som den ideelle vægttabssats for at holde vægten væk. Det betyder at etablere et samlet kaloriunderskud på 3.500 til 7.000 kalorier om ugen eller 500 til 1.000 kalorier pr. Dag, mens du overholder alle de andre betingelser fra din liste over "dos".
Målpulszoner
Det meget forståelige - men alligevel forkerte - sprang af logik er en del af, hvorfor du ikke ser udtrykket "fedtforbrændingszone" båndede om så ofte i dag. Så længe du arbejder med et kaloriunderskud, vil øget fysisk aktivitet med enhver intensitet hjælpe dig med at forbrænde overskydende kropsfedt. Det, der plejede kaldes fedtforbrændingszonen, kaldes nu mere objektivt hjertefrekvensen for træning med moderat intensitet.
Der er selvfølgelig en konkret definition på, hvad det betyder. Ifølge American Heart Association er det at arbejde med ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjerterytme som moderat intensitet, mens kraftig intensitet betyder mellem ca. 70 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du kan estimere din maksimale hjertefrekvens med et simpelt diagram, der også tilbydes af AHA, eller ved hjælp af en af flere formler, der er forklaret af det amerikanske træningsråd.
Hvad har det at gøre med din søgen efter den bedste cardio til at miste kropsfedt og holde muskler? Med hensyn til hjerterytme, ikke meget, bortset fra at for de fleste sunde individer svarer de højere hjertefrekvenszoner til større træningsintensitet - hvilket igen betyder flere forbrændte kalorier.
Og det bringer dig tilbage til din liste over dos og don'ts: Hvis du vil beholde muskelmasse på samme tid, som du mister kropsfedt, skal du sørge for, at din ernæring - og især dit proteinindtagelse - er konsekvent på punkt. Du er også nødt til at sigte mod den beskedne, bæredygtige vægttab på højst 1 til 2 pund om ugen. Og til sidst skal du fortsætte dine styrketræningstræner, både for deres sundhedsmæssige fordele og for deres muskelopbygningstimulus.
Det kan være fristende at sigte mod hurtigere vægttab, men det gør det sværere at ikke kun opretholde din muskelmasse, men også at holde vægten væk på lang sigt. Og hvis du er flittig med at bevare din magre muskel, når du taber dig, er der en bonus: Den ekstra muskel øger din stofskifte og hjælper dig med at forbrænde kalorier endnu hurtigere.
Advarsel
En hurtig advarsel om brug af hjerterytme til måling af træningsintensitet: Visse medicin og medicinske tilstande kan gøre hjerterytmen til et unøjagtigt - og endda potentielt farligt - mål for din træningsintensitet. Det er en af grundene til, at det altid er vigtigt at altid konsultere en medicinsk professionel, inden du starter et nyt træningsprogram, og udsætte de retningslinjer eller begrænsninger, hun måtte give dig.
