Du har måske fået at vide, at det at spise sent om aftenen er dårligt for din stofskifte og kan forårsage vægtøgning i det lange løb. At overdrive det på snacking til enhver tid kan afspore din sunde spiseplan, men at spise en proteinpakke snack som græsk yoghurt før sengetid kan hjælpe med at tilfredsstille sult. En nonfat-yoghurt uden tilsat sukker er en nærende snack, der er god at spise på ethvert tidspunkt af dagen.
Tip
En lille portion nonfat-yoghurt er en god snack om aftenen. Hvis du er sulten, kan du spise græsk yoghurt før sengetid hjælpe dig med at føle dig tilfreds.
Spise sent om natten
Forskning om at spise sent om aftenen er blandet. En litteraturgennemgang, der blev offentliggjort i Nutrients i april 2015, konkluderede, at det at spise store måltider eller stærkt kaloriholdige snacks sent om aftenen kombineret med uregelmæssige søvnmønstre kan øge folks følsomhed for vægtøgning og kardiometaboliske sygdomme. At spise en lille, næringstæt snack om natten eller træne og derefter drikke en proteinshake før sengetid øger imidlertid aktivt udgifter til hvilende energi hos aktive unge.
Akademiet for ernæring og diætetik siger, at du måske har større sandsynlighed for at sindre sindsomt sent om aftenen, hvis du spiser, mens du ser tv, så det er bedst at snack forsigtigt og stoppe snacking, når du føler dig fuld. Webstedet siger også, at der ikke er meget hårdt bevis for, at spise efter kl. 20 er knyttet til vægtøgning.
Sene snacks om aftenen
MIT Medical anbefaler at stille dig selv et par spørgsmål for at se, om du faktisk er sulten, før du spiser en aften-snack. De foreslår, at du bruger HALT- akronymet for at se, hvad der ligger bag dit ønske om at snacke: Er du ufrugtbar, spiser ude af H abit, føler dig en ondskabsfuld eller ondskabsfuld, ensidig eller ufarlig? Du kan også prøve at drikke et glas vand og derefter vente 10 eller 15 minutter før du spiser for at se om du faktisk var tørstig i stedet for sulten. Du kan også nippe til et krus ikke-koffeinholdig urtete, f.eks. Mynte, jasmine eller kamille, for at se, om det får din sult eller tørsttrang til at forsvinde.
MIT foreslår, at hvis du virkelig er sulten sent om aftenen, skal du prøve "mini måltid" mad som kalkunskiver, yoghurt med fedtfattig fedt med korn, fiberost og frugt, en fuldkorns pita med hummus eller en servering af græsk yoghurt. Hvis du higer efter noget sødt, kan du tage et tip fra Cleveland Clinic, som anbefaler nærende snacks om aftenen som mørk chokolade med abrikoser, en skefuld nøddesmør eller noget cashewsmør på æbleskiver.
Fedtfri yoghurt om natten
Yoghurt har den samme procentdel fedt som den mælk, der blev brugt til at fremstille det, hvilket betyder 3, 25 procent for sødmælk, 0, 5 procent til 2 procent for fedtfattigt og mindre end 0, 5 procent for ikke-fedtstof. Nonfat-yoghurt er en god mulighed for folk, der leder efter en snack med lavere kalorieindhold, da yoghurt med fuldt fedtindhold og fedtfattigt giver flere kalorier end nonfat.
Fedtfri yoghurt, der indeholder masser af protein, kan være en tilfredsstillende snack om aftenen. Næringsindholdet i fedtfri yoghurt varierer efter mærke og smag. Generelt er almindelig yoghurt og græsk yoghurt lavt på kulhydrater. En beholder med almindelig, fedtfri græsk yoghurt giver 100 kalorier og indeholder 17 gram protein og 6 gram kulhydrater, hvoraf ca. 5 gram sukker.
Aromatiseret nonfat-yoghurt er typisk højere i kulhydrater og sukker end almindelige indstillinger. En beholder med græsk jordfri yoghurt giver 123 kalorier, inklusive 12 gram protein og 18 gram kulhydrater, hvoraf ca. 17 gram sukker.
Yoghurt indeholder også probiotika, hvilket gør det til en kilde til gode bakterier, der kan hjælpe med at forbedre din immunfunktion, forbedre næringsstofabsorptionen i din tarm og regulere din fordøjelse. Alle yoghurt skal behandles med Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus .
Sen-aften-snack og sov
En potentiel bekymring er, at det at spise græsk yoghurt før sengetid kan forstyrre din søvn - eller at du måske ønsker at snack om natten, fordi du er berøvet søvn. Forholdet mellem snacks om aftenen og dårlig søvn kan godt være en ond cirkel. I en lille undersøgelse fra marts 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Current Biology , som var designet til at se, om at sove i weekenderne udgør søvnmangel i løbet af ugen, fandt forskere, at personer, der er berøvet søvn, forbruger mere af deres kalorier senere på dagen - specifikt fra snacking efter middagen.
En litteraturgennemgang fra 2016, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, undersøgte 11 forskellige undersøgelser om søvnmangel, energiindtag (hvilket betyder forbrugte kalorier) og energiudgifter. Dataene viste, at mennesker med søvnmangel forbrugte 385 kalorier ekstra om dagen sammenlignet med mennesker, der ikke er berøvet søvn, og papirets forfattere opfordrede til yderligere undersøgelser af sammenhængen mellem søvn, appetit og vægttab.
Natspisingssyndrom
Nogle mennesker lider af nattespis-syndrom (NES), som er en spiseforstyrrelse og ikke det samme som lejlighedsvis trang til sunde midnatssnacks. National Eating Disorders Association (NEDA) beskriver NES som en spiseforstyrrelse, der er karakteriseret ved:
- Gentagne episoder med nat spisning
- Overdreven madforbrug efter middagen
- Vågner op fra søvn og spiser midt i natten
Mere specifikt vil en person med NES forbruge mindst 25 procent af deres daglige kalorier efter deres aftensmåltid og vågne op to gange eller mere om natten for at spise. Andre symptomer inkluderer en mangel på appetit om morgenen, et stærkt ønske om at spise i løbet af natten wake-ups eller mellem middag og sengetid, søvnløshed, tro på at du har brug for at spise for at enten sove eller gå tilbage i søvn og føler sig deprimeret i løbet af aften eller nat.
