Reps og sæt er udtryk, der bruges af træningsfolk, atleter og enkeltpersoner i gymnastiksalen. De leverer struktur og organisation til din træning.
Hvad er reps?
Reps forkortes til gentagelser. Gentagelser definerer antallet af gange, der skal udføres en øvelse. For eksempel gør du 12 squats og stopper derefter. De 12 squats, du udfører, betragtes som 12 gentagelser. Hvis du krøller håndvægten 15 gange, har du afsluttet 15 gentagelser af bicepscruller. Nogle undervisere vil teste dit fitnessniveau ved at give dig en bestemt tid, sige 60 sekunder, for at se, hvor mange gentagelser du kan udføre inden for den tildelte tidsramme.
Hvad er sæt?
Sæt refererer til, hvor mange gange du gentager en bestemt øvelse for det indstillede antal gentagelser. For eksempel gør du 12 squats og hviler. Derefter foretager du yderligere 12 squats, hviler og derefter en anden 12. Du har nu afsluttet tre sæt med 12 reps. Hvis du udfører tre sæt af 15 reps med biceps-krøller, udfører du 15 gentagelser, hvile, 15 gentagelser, hvile og afsluttes med 15 gentagelser. Nogle gange er ordet reps udeladt, og undervisere vil bare bede dig om at gennemføre tre sæt af 15.
Organisation og struktur
Sæt og reps giver organisation og struktur til din træning. Det giver dig et systematisk format for gradvist at øge dine gentagelser og undgå den frygtede "forsinkede muskelsårhed." DOMS manifesterer 12 til 24 timer efter din træning, med den højeste periode af smerter, der opstår 24 til 72 timer efter træning, siger University of Delaware. Hvis du øger dine sæt og reps for hurtigt, for aggressivt, kan du næsten garantere, at du vil opleve DOMS.
Ved at spore dine sæt og reps kan du imidlertid langsomt øge din træningsbelastning og undgå muskelsårhed. Hviletider mellem sætene varierer afhængigt af den træning, der udføres, og den vægt, der bruges. For eksempel betyder det at udføre 15 reps med faste presser med lette håndvægte normalt at hvile i 30 sekunder. Hvis du laver en vektstang overheadpresse, og afhængigt af hvor meget vægt du løfter, kan hvileperioden være dobbelt så lang.
Sådan vælger du
Sæt er typisk foreskrevet i trekanter og gentagelser fra otte til 15. For at fokusere på muskelopbygning skal du bruge tungere vægte og holde gentagelserne lavere, såsom tre sæt på otte. ACE Fitness antyder, at eksplosive barbell-lifte endda vil tage så lavt som en eller to reps for at gøre jobbet.
Brug lette vægte eller ingen for at fokusere på muskeltoner. Udfør stadig tre sæt, men øg gentagelserne til 12. I begge tilfælde skal du hvile i mindst 60 sekunder mellem sætene. Hvis du imidlertid ønsker at fokusere på muskeludholdenhed, skal du sænke din hviletid til under 30 sekunder. Udfør dine øvelser to eller tre gange om ugen i 20 minutter eller mere ad gangen.
