Du kommer bare ind i rillen på et løb, eller du er lun under dækslerne, der flyder i søvn, når pludselig en skarp smerte skyder gennem dine hamstrings. Det er en sikker måde at afslutte en perfekt god træningssession eller en afslappende nattesøvn.
Uanset om det er første gang, du har haft en hamstringkrampe, eller du oplever dem ofte, er du sandsynligvis ivrig efter at finde årsagen og løsningen. Desværre er det ikke så ligetil, fordi der er mange mulige årsager til muskelkramper.
Tip
Hamstring muskelkramper kan være forårsaget af træning i lang varighed, alder, overanstrengelse, graviditet, medicinske tilstande, medicin og andre faktorer.
Hvad er en muskelkramp?
Muskelkramper, også kaldet "charleyheste", er pludselige, ufrivillige sammentrækninger af en eller flere muskler. Sammen med smerter bliver musklerne hårde og stramme, og du kan føle spasmer og se musklerne synligt ryge. Symptomerne varer fra nogle få sekunder til flere minutter, før de forsvinder, men musklerne kan forblive ømme bagefter.
Muskelkramper kan forekomme overalt i kroppen, men det er mest sandsynligt, at det påvirker benmusklerne. Når krampen forekommer i hamstrings, kan det påvirke en hvilken som helst eller flere end en af de tre muskler, der udgør denne muskelgruppe: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
Almindelige årsager til muskelkramper
Benkramper opstår ofte under træningsaktivitet, men de kan også ske om natten eller når du er i ro uden tilsyneladende ingen grund. Selvom enhver i alle aldre kan få en hamstringkrampe, øger visse faktorer risikoen:
- Alder: Ældre har mindre muskelmasse. Hvad de har, kan blive lettere overbelastet.
- Graviditet: Den nøjagtige årsag er ukendt, men det har sandsynligvis at gøre med den øgede vægt gravide kvinder bærer rundt og ændringer i blodcirkulationen.
- At være overvægtig
- At engagere sig i udholdenhedsidræt
De fleste kramper i hamstring er ufarlige. De mest almindelige godartede årsager under aktivitet inkluderer:
- Strækker sig ikke før træning
- Anstrengende aktivitet i varmt vejr
- Dehydrering
- Muskeltræthed
- overanstrengelse
Almindelige årsager til nattlige hamstringkramper inkluderer:
- Sidder i lange perioder
- Brug meget tid på at stå på hårde overflader såsom beton
- Tidligere kraftig aktivitet
- Sidder forkert
Medicinske årsager til hamstringskramper
Undertiden kan underliggende medicinske tilstande være årsagen til muskelkramper. Hvis dine kramper ikke er relateret til nogen af de godartede årsager, er det en god ide at se din læge. Du ved muligvis allerede, at du er i fare, eller du kan ikke være klar over, at visse forhold kan være årsag til dine kramper, herunder:
- Circulationsproblemer forårsaget af indsnævring af arterierne
- Magnesium- eller kaliummangel
- Rygmarvsskade
- Klemt nerve
- Neurologiske lidelser
- Metaboliske lidelser
- Strukturelle problemer med benene
Visse medikamenter kan også forårsage krampe i benmuskler, såsom:
- Diuretika, inklusive furosemid
- Astma-medicin, herunder albuterol og terbutalin
- Statiner
- neostigmin
- Nifedipine
- Raloxifen
- Tolcapon
Dette er ikke en komplet liste. Hvis du tager medicin, er det muligt, at en af dem kan være årsag til dine knast i hamstring. Den bedste måde at finde ud af er at spørge din læge.
Behandling af muskelkramper
Hvis dine muskelkramper er relateret til en medicinsk tilstand, vil behandling af den underliggende tilstand hjælpe med at lindre symptomerne. Hvis det er bivirkningen af en medicin, bliver du og din læge nødt til at veje fordele og ulemper ved medicinens effektivitet i forhold til bivirkningerne.
Behandle ernæringsmæssige mangler. Din læge skal behandle ernæringsmæssige mangler. Hvis du har lavt magnesium eller kalium, vil din læge anbefale at øge dit indtag gennem mad eller et supplement.
Magnesium anbefales almindeligvis som behandling af benkramper; i mangel af mangel er det dog sandsynligvis nyttigt i den generelle befolkning. I en 2017-undersøgelse i JAMA Intern medicin fik deltagere med tilbagevendende nattlige benkramper et magnesiumoxidtilskud eller en placebo en gang dagligt ved sengetid. Efter udgangen af fire uger viste magnesium sig ikke at have nogen bedre effekt til at reducere muskelkramper end placebo.
Magnesium til graviditet. Men gravide kan drage fordel af et magnesiumtilskud. En undersøgelse fra 2015 i Maternel og børnernæring gav sunde gravide kvinder med kramper i benene enten magnesiumbisglycinatchelat eller en placebo. Forskere fandt, at magnesiumtilskud markant reducerede benkramphyppighed og intensitet sammenlignet med placebo.
Medicin mod muskelkramper. Hvis forebyggelsestaktikker ikke fungerer for at reducere hyppigheden og intensiteten af dine muskelkramper, er der nogle kosttilskud og medicin, der muligvis. Ifølge Cleveland Clinic kan følgende hjælpe med at lindre kramper:
- E-vitamin
- Vitamin B-kompleks
- diphenhydramin
- Kalciumkanalblokkere
Forebyggelse af muskelkramper
For at forhindre hamstringskramper inden aktivitet - især aktiviteter i lang varighed - skal du sørge for at strække. Strækning før sengetid kan også hjælpe med at forhindre nattlige kramper i benene.
At være hydreret er afgørende. Væsker hjælper med korrekt muskelkontraktion og afslapning og holder muskelcellerne hydreret. Drik vand hele dagen og før, under og efter anstrengelse. Drik mere vand, hvis du er meget aktiv og / eller træner eller arbejder i et varmt klima.
Ved natlige muskelkramper kan det at hjælpe med at forhindre muskelkramper køre en stationær cykel kort før sengen.
Lindring af muskelkramper
Når smerten rammer, kan du finde lindring af muskelkrampe ved at strække. Sid på gulvet med dine ben udstrakt. Gå ned med dine hænder, indtil du mærker en strækning i ryggen på dine ben. Hold i 30 sekunder.
Hvis du er i sengen, når en kramp rammer, kan du forlænge det berørte ben, vikle sengetøjet rundt om bunden af foden og træk benet forsigtigt mod dig.
Når du har strakt musklerne, skal du anvende en varmepude for yderligere at slappe af dine hamstrings. Du kan også massere musklerne forsigtigt med fingrene.
Hvornår skal du se din læge
Selvom hamstring af muskelkramper typisk ikke er noget at bekymre sig om, skal du kontakte din læge, hvis du ofte får dem uden nogen åbenbar grund. Du skal også ringe til din læge, hvis dine hamstringkramper ledsages af hævelse, ømhed, rødme eller varme i det berørte område, eller hvis smerten ikke forsvinder, eller hvis du har problemer med at gå.
