En normal del af gang- og løbegangene, fodsuppination opstår, når du lægger din vægt på ydersiden af foden, ruller foden frem og løfter buen. Når rullen er overdrevet, kaldes den for overupination. Dette lægger unødig stress på fødder og ben. Tilstanden kan være forårsaget af dårlige gåvaner eller genetik, som i tilfælde af høje buer. Overupination kan føre til shin splint, ankelforstørrelser og spændingsfrakturer, fordi fodens stødabsorption reduceres. Gode støttesko og øvelser til at styrke og strække benmusklerne kan hjælpe med at lindre ubehag.
Tid til at strække
Løbere med overdreven overgangsarter skal bruge ekstra tid på at strække sig for at forlænge muskler og sener, der løber til foden. Kalve-, hamstring- og firhjulstrækninger kan lindre tætheden, der kommer fra overupinering, og giver dig mulighed for at udvikle et jævnt fodmønster.
For at strække plantar faciitis, skal du sidde på gulvet med benene udstrakte og gribe i tæerne. Træk din fod opad og hold den i 15 sekunder. Slip og gentag på den anden fod.
Stræk quads, musklerne på fronten af dine lår for at gøre dem stærkere og mere i stand til at tage på bevægelsen af at gå og løbe. Stå med din hånd afbalanceret på en væg eller bænk, og tag den ene fod bag din bagdel. Træk op på benet, og føl strækningen foran på låret. Hold i 20 sekunder, slip og gentag på det andet ben. Giv dine kalve en god strækning ved at læne sig mod en væg eller en robust genstand og placere det ene ben tilbage. Bøj det andet knæ og læne dig ind i det bøjede knæ. Hold i 20 sekunder, og skift ben.
Styrke det indre lår
Efter at have gået eller løbet med overupinering i en periode, bemærker du sandsynligvis smerter i dit indre lår. For meget pres bliver placeret på musklerne, som måske ikke er stærke nok til at håndtere dine høje buer og fodsuppinationsmønster.
Selvom du muligvis ikke er i stand til at korrigere overupinationen fuldstændigt, kan du udføre øvelser for at styrke det indre lår, hvilket kan korrigere dit gang noget og hjælpe dig med at undgå muskelsmerter. Styrke det indvendige lår med benhæfter ved at ligge på gulvet på din side og hæve benet op og ned 20 gange. Vend og gentag på den anden side. Øg intensiteten af øvelsen med ankelvægte.
Følg med strækning. Sæt dig på gulvet og bøj knæene, så dine fodsåler rører ved. Tryk ned på dine knæ og føl strækningen på dit indre lår. Undgå at hoppe; hold i stedet en strækning i en optælling af 10, slip og gentag fem gange.
Prøv Heel Stepdown
At styrke musklerne foran skinnebenet kan hjælpe med at fjerne noget af trykket fra din fod og give dig mulighed for at udføre en mere stabil gang. Styrke skinnebenet med nedadgående hæl. Stå og tage et skridt fremad, som om du går. Når du placerer din fod fremad, skal du stoppe bevægelsen, når din hæl rammer gulvet. I stedet for at rulle fremad på kuglen på din fod, skal du hænge fronten på din fod ca. 1 eller 2 inches fra gulvet og hold positionen i et tælling af 10. Vend foden tilbage til startpositionen og gentag 15 gange. Gentag øvelsen på den anden fod.
