Sundhedsorganisationer som American College of Sports Medicine og Centers for Disease Control and Prevention opfordrer kraftigt ældre voksne til regelmæssigt at træne. Kardiovaskulær træning opretholder og forbedrer hjertesundhed, udholdenhed og dine blodlipidprofiler. Styrke og balance træning holder dine knogler og muskler stærke, gør daglige aktiviteter lettere og forhindrer fald. Kredsløbstræning inkorporerer alle disse træningstilstande i et tidseffektivt og effektivt træningsformat, der ofte bruges til senior fitness-programmering på sundhedsklubber.
Kredsløbskreativitet
Der er mange måder, du kan designe dit kredsløbstræning på. Først skal du bestemme den samlede tid, du kan afsætte til din session. Dette afhænger muligvis af dit aktuelle fitnessniveau. Start med mindst en 10-minutters session, og arbejd efterhånden op til en 30- til 60-minutters session, hvis det er muligt. Vælg derefter, hvor mange øvelser du vil udføre. Kredsløb inkluderer ofte otte til 10 øvelser, men kan bestå af flere eller færre stationer. Afhængig af hvor længe du planlægger at træne, skal du beslutte, hvor mange runder du vil afslutte, og hvor længe du skal udføre hvert kredsløb. Hver station kan udføres i en lige lang periode, eller du kan variere intervallerne for kardiovaskulære, styrke- og balanceøvelser.
Flyt musklerne
Ældre skal udføre styrkeøvelser mindst to gange om ugen for at opretholde muskelstyrke og knoglemineraltæthed. Styrkeøvelser kan udføres med kropsvægt, elastisk modstand såsom bånd eller slanger, håndvægte eller andet modstands-træningsudstyr såsom kabelmaskiner. Vælg nok øvelser, så hver større muskelgruppe i kroppen er målrettet. Sørg for, at din intervallængde giver dig mulighed for at gennemføre mindst 10 til 15 gentagelser af hver styrkeøvelse. Hvis tiden er en faktor, skal du vælge øvelser, der er målrettet mod mere end en muskelgruppe, såsom en squat og biceps-krølle til skulderpressekombination. Hvis du er ny med styrketræning, skal du først vælge siddende øvelser og opbygge din kernestyrke, før du går videre til mere udfordrende øvelser.
Forøg din hjertefrekvens
Aerob træning er kritisk for seniorer for at forbedre hjerte-kar-sundhed og mindske din risiko for hjerte-relaterede sygdomme. Enhver øvelse, der er gentagen og rytmisk i naturen, kan betragtes som aerob aktivitet. De traditionelle aerobe muligheder, såsom gåture og cykling, fungerer godt, hvis du har træningsudstyr eller afslutter dit kredsløb på en vandresti. Alternative aerobe valg kan være kalistheniske øvelser som marchering på plads, skiftende knælifte eller frispark eller dine yndlingsdansbevægelser.
Balance og stabilitet
Din risiko for at miste balance og falde stiger, når du bliver ældre, hovedsagelig relateret til fald i styrke og stabilitet. Derfor er det vigtigt at udfordre din balance og prøve øvelser, der føles lidt ustabile til at forbedre på disse områder. Visse styrkeøvelser, såsom sprængningen, kan allerede udgøre en balanceudfordring. Du kan imidlertid også tilføje andre øvelser til denne kategori, såsom at stå på en fod, forskellige yogabalanceringspositioner eller sidde på en stabilitetsbold. Vær opmærksom på at holde dit miljø sikkert, mens du udfører ustabile øvelser, og have noget at holde fast i, hvis du har brug for en balancekontrol.
