"Buff" kan betyde forskellige ting for forskellige mennesker, men normalt betegner det et stramt, mejslet look, der er muskuløs uden nødvendigvis at være klodset. Push-ups og pull-ups sammen dækker en hel del af kerne- og overkroppen ejendom og vil føre dig langt mod det græske guds look. Hver aktiverer muskelgrupper i nakken, brystet, skuldrene, armene, ryggen og til en vis grad magemusklerne.
Imidlertid forsømmer man at begrænse sig til push-ups og pull-ups, benene og glutes, og giver sandsynligvis ikke abs deres skyld. Selvom disse to øvelser dækker to af de tre bevægelsesplaner - forfra og bagfra - fra side til side - skal du være opmærksom på det tværgående plan, hvilket betyder rotationsøvelser, såsom drejestangen eller den horisontale træhak, ifølge til ACE Fitness.
Nederste linje: Gør push-ups og pull-ups til dit hjerte indhold, men spar lidt plads i din træning for resten af din krop.
Tip
Push-ups og pull-ups hjælper dig med at få mere buffer - fra taljen og op. Til generel "buffness", arbejd også på din kerne og ben.
Et vægtigt stof
Hvis dit mål er at opbygge muskler, vil push-ups og pull-ups helt sikkert tilføje din muskelmasse, hvis du gør nok af dem. Men det er værd at huske på, at modstandstræning med tungere vægt, der bringer dig til midlertidig muskelsvigt efter seks til otte reps sandsynligvis vil bygge muskler hurtigere.
På et bestemt tidspunkt er du dog plateau, medmindre du tilføjer vægt. Med kropsvægtøvelser som push-ups og pull-ups kan du muligvis tilføje vægt ved at bære en vægtvest eller ankelvægt, men du er stadig mere eller mindre bundet til hvad du vejer. Det betyder, at du skal opbygge muskler, som du bliver nødt til at bunke på reps.
Fejl er succes
For at få mest muligt ud af enhver modstandsøvelse skal du gøre så mange reps, som det tager for at nå midlertidig muskeltræthed. Det er signalet om, at du har påført noget af det, der gør så ondt - så-god slags skader, den slags, som din krop reagerer på ved at dyrke muskelfibre for at reparere de små tårer og læsioner, som træningen har forårsaget. Til kropsvægtøvelser foreslår det amerikanske træningsråd en række fra 10 til 15 reps, men hvis du ønsker at blive seriøst buff , er det bare for begyndere.
Du kan prøve at arbejde op til to til fire sæt på 20 eller flere reps hver af push-ups og pull-ups. Med kropsvægtøvelser kan du også tænke uden for den traditionelle rep / sætboks. Prøv f.eks. At træne i tid i stedet for at tælle reps. Eller prøv "stigen" -tilgangen: start med et sæt af to reps, hvile kort, og gør derefter fire. Fortsæt ved at fordoble antallet af reps, indtil du når dit maksimum.
Afrunding
I slutningen af dagen er det ikke nogen, der virkelig ønsker at være bare delvis buff. For den sags skyld er det meget muligt at se utrolig pasform ud og stadig være så svag i kernemusklerne, at du er en pushover for skade. For at opnå en retfærdig fordeling, afrund dit regime med andre muskelforstærkende og strækningsaktiviteter såsom yoga og lette vægte.
De vigtigste sundhedsmæssige fordele anbefaler National Institute of Health at mindst 150 minutters kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet hver uge foretages. Så slå løbebåndet, tag disse trapper eller start med at løbe.
"Buff" og kropsfedt
Uanset hvad der sker med dine muskler, hvis du har en meget overskydende vægt, prøver du at tackle den ved hjælp af træning alene den lange vej rundt. Du kan have en forbløffende skulptur overkropp, men hvis den er iført en fed dragter, er det ingen der vil vide det.
Så det kan være passende at give behørig omhyggelighed med kosten. For at miste et pund fedt skal du forbrænde 3500 kalorier. Ved at skære dit fødeindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen sætter du dig pænt op til at miste en til to pund om ugen, en sats, som National Institute of Health anbefaler som sund.
