En liste over fødevarer, der ikke forårsager insulinfrigivelse, ville være næsten identisk med en liste over fødevarer, der ikke hæver blodsukkeret, da de to processer er direkte forbundet. Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkerniveauet og giver mulighed for absorption af glukose, der giver energi.
Mad, der ikke frigiver insulin
For at kroppen skal fungere korrekt kræver det energi. Denne energi er skabt af den mad, du spiser. Når maven begynder fordøjelsesprocessen, udtager den kulhydrater fra konsumerede fødevarer, og disse kulhydrater omdannes derefter til en form for sukker, der kaldes glukose. Maven og tyndtarmen absorberer derefter begge denne glukose og fører den ind i blodbanen, hvilket er, hvordan celler optager energi og holder dig i bevægelse.
For at denne proces skal fungere med succes kræver kroppen imidlertid insulin. Insulin er et hormon, der består af betaceller, der produceres i bugspytkirtlen. Uden insulin forbliver glukosen i blodbanen og kan forårsage farligt høje blodsukkerniveauer.
For at overvåge disse blodsukkerniveauer udviklede forskere en form for klassificering kendt som den glykæmiske belastning _ ifølge Harvard TH Chan School of Public Health. Et fødevareprodukt får sin glykæmiske belastningsklassificering baseret på faktorer såsom det samlede kulhydratindhold, og hvor meget der bliver glukose, og vurderer derfor dens virkning på blodsukkerniveauet.
Brug af den glykæmiske belastning er en fantastisk måde at oprette en liste over fødevarer, der hjælper med at stabilisere blodsukkeret. Fødevarer med lav glykæmisk belastning forårsager en lille gradvis stigning i blodsukkeret. For at insulin skal frigives, skal der være et højt niveau af glukose i blodbanen - så at spise fødevarer, der har en lav glykæmisk belastning, betyder, at der vil blive produceret mindre glukose, og derfor frigives mindre insulin.
Ifølge Harvard betragtes en glykemisk belastning som lav, hvis den er under 10 år, så det følgende er alle fødevarer, der fremmer sunde blodsukkerniveau:
- Klid korn
- Æble
- orange
- Kidneybønner
- Sorte bønner
- Linser
- Hvedetortilla
- Skummetmælk
- cashewnødder
- Jordnødder
Fødevarer under alle har en glykæmisk belastning mellem 11 og 19, hvilket betragtes som en middelklassificering, så er også fødevarer, der forårsager en vis stigning i blodsukkeret, men ikke i ekstrem grad:
- Perledbyg: 1 kop kogt
- Brun ris: 3/4 kop kogt
- Havregryn: 1 kop kogt
- Bulgur: 3/4 kop kogt
- Ris kager: Tre kager
- Hele kornbrød: En skive
- Helkornspasta: 1 1/4 kop kogte
Det er især vigtigt for dem med diabetes (enten type 1 eller type 2) at være opmærksomme på den glykæmiske belastning af de fødevarer, de spiser, da høje blodsukkerniveau kan være farligt og kræver kontinuerlig overvågning.
Tip
Harvard Health har en mere omfattende liste over fødevarer og deres respektive glykæmiske belastninger.
Mad, der forvandler sig til sukker
En fødevares glykæmiske belastning kan også bruges til at måle, i hvilket omfang et bestemt produkt kan påvirke dit samlede blodsukker. En lav glykæmisk belastning betyder en mindre effekt på glukoseniveauer, så hvor der er en høj glykæmisk belastning, er det modsatte sandt.
Af denne grund, hvis du vil undgå fødevarer, der forårsager højt blodsukker, skal du undgå fødevarer, der har en høj glykemisk belastning. Dette er de fødevarer, der omdannes til sukker, når de først er i kroppen.
Harvard TH Chan School anbefaler, at en glykæmisk belastning på 20 og derover betragtes som høj, hvilket inkluderer følgende fødevarer:
- Bagt kartoffel
- pommes frites
- Raffineret morgenmadsprodukter: 1 ounce
- Sukker-sødede drikkevarer: 12 ounces
- Candy barer: 1 1/2 ounce bar eller 3 mini barer
- Couscous: 1 kop kogt
- Hvid basmatiris: 1 kop kogt
- Hvidemel pasta: 1 1/4 kop kogt
Det er vigtigt at være opmærksom på disse niveauer uanset om du har diabetes på grund af den negative effekt, som fødevarer med meget glykæmisk belastning kan have på kroppen.
En marts 2013-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at de, der holdt sig til en diæt bestående af lavt glykemisk mad, demonstrerede en markant lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der spiste fødevarer med en højere glykæmisk belastning.
Derudover fandt en lignende undersøgelse, der blev offentliggjort i oktober 2012 i Journal of the American Heart Association , en forbindelse mellem højt glykemisk mad og hjertesundhed. Undersøgelsen konkluderede, at der var en signifikant forbindelse mellem øget højt glykæmisk fødevareforbrug og koronar hjertesygdom hos kvinder, men ikke hos mænd.
Undersøgelsen gjorde opmærksom på, at yderligere forskning var påkrævet for at konstatere årsagen til kønsforskellen, men fastholdt, at resultaterne var betydningsfulde til bestemmelse af risikoen forbundet med fødevarer med høj glykemisk indhold.
Fremtrædende kilder til glukose
Mens den glykæmiske belastningsklassificering er en god måde at holde styr på fødevarer, der øger blodsukkeret, inkluderer mange produkter ikke denne klassificering på ernæringsetiketter. Heldigvis er der andre måder at fortælle, hvilke fødevarer der øger insulinfølsomheden, og hvilke ikke.
Glukose stammer fra kulhydrater, og insulin frigives, når der er et højt antal glukoser i blodbanen. Derfor minimerer mængden af kulhydrater, du spiser, den mængde insulin, der til sidst frigøres.
Der er to overvejende kilder til kulhydrater i den menneskelige diæt: stivelse og sukker. Prøv at ændre din diæt, så du spiser en moderat mængde af disse fødevarer.
Stivelsesholdige fødevarer inkluderer:
- Brød
- pasta
- Kartofler
- Yamsrødder
- Morgenmadsprodukt
- couscous
Fødevarer med højt sukkerindhold inkluderer:
- Fruktose: Naturligt sukker findes i mange frugter, især dåse
- Laktose: Naturligt sukker findes i mange mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt
- Tilføjet sukker: Den mest almindelige form for diæt sukker, der findes i chokolade, brus og mange slik
Alle ovennævnte fødevarer er meget almindelige i den amerikanske diæt, og det er ikke nødvendigt at fjerne dem helt for at opretholde et sundt blodsukkerniveau - vær bare opmærksom på den mængde, du indarbejder i dine måltider. Kulhydrater er nødvendige for energi, så en diæt uden dem kan potentielt forårsage dig mere skade end gavn.
