Svømning kan være en fantastisk måde at forbedre den generelle sundhed og kondition. Du kan måle din hjerterytme i vand manuelt eller bruge en skærm for at sikre, at du får den rigtige træningsform, hvad enten det er en opvarmning, moderat intensitet, kraftig intensitet eller en kombination af de tre.
Din puls i vand
I henhold til US Department of Health & Human Services ' Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. udgave , bør "voksne gøre mindst 150 minutter til 300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter til 150 minutter om en uge med intensitet aerob fysisk aktivitet, "eller tilsvarende i en kombination af de to.
Svømning kan være en fremragende aktivitet til konditionstræning, der adskiller sig på en række vigtige måder fra løb, cykling og andre landbaserede træning. Ifølge Harvard Health betyder både den vandrette position af din krop og nedsænkning i vand, at blod er mindre tilbøjelige til at samle i benene, hvilket får den til at vende mere effektivt tilbage til hjertet, hvilket potentielt øger slagvolumen (den mængde blod, der pumpes ud af den venstre ventrikel med hver takt). Svømning lindrer også ledsmerter og øger fleksibiliteten.
For at kontrollere din puls i vand skal du enten bære en vandtæt pulsmåler - enten en specialenhed eller en, der er inkluderet i en smartwatch eller fitness tracker - eller du skal hurtigt tjekke din puls med fingrene, mens du er stoppede mellem omgange. For at kontrollere din hjertefrekvens manuelt, siger Harvard Health , skal du let trykke på siden af din hals lige under din kæbeben og se uret, og tæll antallet af slag i løbet af de næste 15 sekunder. Multiplicer det resulterende antal med fire for at få dine hjerteslag pr. Minut.
Aerob træning vs vægtbæring
I din guide til fysisk aktivitet og dit hjerte udgivet af det amerikanske departement for sundhed og menneskelige tjenester siger eksperter: "Det mest sundhedsmæssige aktivitetsniveau bruger 50 til 75 procent af din maksimale hjerterytme." Under 50 procent af din maksimale hjertefrekvens er generelt ikke anstrengende nok til at se betydelige hjerte-kar-sundhedsmæssige fordele, mens det at gå over 75 procent vil forårsage for meget stress på kroppen. Find din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220, og konsulter en læge for at bekræfte, inden du starter en ny træningsrutine.
Svømning er måske en af de bedste aerobe øvelser til det samlede hjerte-kar-sundhed, ifølge undersøgelser fra Cooper Clinic i Dallas, der blev offentliggjort i august 2008 og maj 2009 i International Journal of Aquatic Research and Education. Disse omfattende landemærkeundersøgelser viste, at svømning var korreleret med et antal positive sundhedsresultater. Svømmere og løbere havde det bedste samlede blodtryk og kolesterolniveauer sammenlignet med vandrere og ikke-øvere. Mens svømning og løb var på niveau i denne første undersøgelse, viste et andet, at svømmere havde en betydelig fordel i forhold til løbere og andre, når det gjaldt at undgå tidlig død.
Det er vigtigt at huske, at selvom svømning er en fremragende aerob træning, der også kan give styrketræningsfordele, er det ikke en vægtbærende øvelse som at gå eller løbe, som nævnt i Harvard Health- artiklen. Vægtbærende øvelser hjælper med knoglesundhed. De nationale institutter for sundhed foreslår, at du foretager 30 minutter vægtbærende øvelser dagligt, ideelt hver dag i ugen. Tal med en ekspert for at hjælpe med at komme med en personlig svømmeøvelsesplan, der fungerer for dig.
