Pull-ups er en effektiv og udfordrende øvre kropsøvelse. Opsamlinger udvikler latissimus dorsi-musklerne i ryggen, dine biceps foran på dine overarme og underarmens muskler. Traditionelt udføres ved hjælp af en pull-up bar, denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en dør. Denne variation er ideel til folk, der er på farten, væk fra gymnastiksalen eller bare ikke har plads til en pull-up bar derhjemme.
Udførelse af en dørtrækning
Trin 1
Åbn døren, og kil den helt åbent for at minimere risikoen for, at den svinger lukket og skader dine hænder. Sørg for, at der er tilstrækkelig afstand over døren, så dit hoved ikke rammer loftet.
Trin 2
Anbring håndklædet over toppen af døren for at minimere risikoen for at få splinter i dine hænder.
Trin 3
Vender ud mod døren, række op og læg dine hænder over toppen af døren. Sørg for, at du har et sikkert greb. Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden.
Trin 4
Løft fødderne fra gulvet og bøj benene. Dine lår, mave og bryst skal alle være i kontakt med døren.
Trin 5
Træk kraftigt med dine arme og træk din krop op ad døren, indtil din hage er over toppen af døren. Hold denne øverste position i et til to sekunder.
Trin 6
Udvid armene, og sænk langsomt kroppen ned ad døren, indtil du er i udgangsposition.
Trin 7
Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Ting, du har brug for
-
Stærk dør
Dørkil
Håndklæde
Tip
Brug af havehandsker eller lignende kan gøre det lettere at gribe fat i toppen af døren end at bruge et håndklæde.
Prøv at bukke ryggen lidt og løft brystet for at maksimere effektiviteten af denne øvelse.
Du kan gøre denne øvelse mere krævende ved at bære en rygsæk eller anden vægt.
For at gøre denne øvelse lettere skal du sikre dig et modstandsbånd omkring dine fødder og over toppen af døren for at give dig et løft.
Advarsel
Test døren, før du udfører denne øvelse - brug kun døre, der er stærke nok. Du bør sandsynligvis ikke bruge døre på en bolig, du lejer, medmindre du vil betale for skaden forårsaget af hængende på døren. Se efter kommercielle døre i stål; Sørg også for, at den valgte dør har tre eller flere sæt hængsler. Brug ikke døre med glasplader.
Opsamlinger er en krævende øvelse - kun udfør denne øvelse, hvis du er tilstrækkelig stærk.
Sørg for, at du ikke bærer noget, der vil ridse døren, fx et tungt bæltespænde.
