Velkommen til den episke showdown af de øverste underkroppsøvelser i vægtrummet: deadlift vs. squat. Selvom begge er funktionelle øvelser, der fungerer næsten hele underkroppen, og begge vises i styrkeløftekonkurrencer, er der nogle markante forskelle.
Deadlift vs. Squat
Ved første øjekast har deadlift og squat mere ligheder end forskelle. Selvom de begge er styrkeløftøvelser, behøver du ikke at være en konkurrencedygtig styrkeløfter for at nyde fordelene ved disse sammensatte øvelser, der arbejder næsten alle musklerne i underkroppen på én gang.
Begge udføres normalt med vektstænger, selvom du kan gøre dem med håndvægte eller endda kettlebells med passende ændringer. Og begge disse øvelser efterligner funktionelle bevægelsesmønstre i den virkelige verden, skønt det er her forskelle begynder at krybe ind.
Squat efterligner en bevægelse, som de fleste mennesker udfører hver dag, hver gang du når ned for at hente noget tungt eller sænke din egen vægt for at sætte dig ned i en stol. Deadlift har en tendens til at fremhæve hoftehængslet , et meget funktionelt bevægelsesmønster, som det amerikanske træningsråd påpeger, at mange mennesker ikke udfører regelmæssigt på grund af de stillesiddende vaner i det moderne samfund - men de burde.
ACE forklarer også en anden væsentlig forskel i sammenligning af deadlift vs. squat: hvor vægten sidder under træningen. Under rygknæk - som det er, hvad de fleste mener, når de refererer til "knebøj" - sidder barbell højt på bagsiden af dine skuldre. (Du kan også gøre en variation kaldet front squats og holde vektstangen på forsiden af dine skuldre.)
Under en dødløft hviler imidlertid barbell på jorden i stedet for på din krop. Så selvom begge øvelser kræver en masse kernestabilitet for at kunne udføre korrekt, lægger squat i sidste ende meget mere stress på din krop end dødløftet.
Sådan gør du en deadlift
Takket være dens vægt på hoftehængslet er relativt lav belastning på din krop (fordi vægten hviler på gulvet i stedet for på ryggen) og dens vægt på hamstrings-glutes-spinal extensors / posterior kæde, der har tendens til at blive underudviklet i dagens stillesiddende samfund, er deadlift en fantastisk øvelse til at udvikle hele kroppen styrke og kerneinddragelse.
For at gøre det ordentligt:
- Fastgør vægtpladerne på din vektstang og placer dem på gulvet - hvis du har tilstrækkelig fleksibilitet til at nå den - eller på en forhøjet platform for at muliggøre et reduceret bevægelsesområde, hvis nødvendigt.
- Træd helt op til baren, skinner næsten imod den, fødderne plantes fast i hoftebredden fra hinanden. Hold rygsøjlen lige, brystet op og skuldrene bagud og ned.
- Hængsel ned fra hofterne, blødgør knæene og bøj dem, mens hofterne synker lavt nok til at lade dig gribe fat i stangen i et skiftevis eller "over-under" greb, med hænderne i skulderbredden fra hinanden og den ene håndflat fremad, mens den anden vender tilbage.
- Kontroller din kerneholdning: Din ryg skal være lige og lang, brystet op og åbent, skuldrene tilbage.
- Indgrib alle muskler i din kerne for at bevare denne position, når du skubber fødderne ned i gulvet, som om du forsøger at skubbe gulvet væk fra dig og løfte stangen. Tag et signal fra American Council on Exercise trainers, og forestil dig at skubbe dine hofter fremad, når du trækker knæene tilbage.
- Afslut bevægelsen ved at løfte dit bryst og indgrebe dine lats for at stabilisere stangen foran dine hofter.
- Returner stangen ved at vende bevægelsen, skubbe din vægt tilbage i dine hofter og blødgøre dine knæ, lade stangen køre en kontrolleret sti tilbage til gulvet langs din krop.
Du finder mange variationer af denne øvelse. En af de mest almindelige er den stivbenede dødløft, der på trods af sit navn stadig tillader en svag bøjning i dine knæ; det får dig også til at flytte dine hofter længere tilbage og understrege involvering af gluteus maximus og hamstrings.
Du kan også lave en stivbenben løft, mens du står på kun et ben; lad det andet ben strække sig bag dig som en modvægt. Udfordre din kerne endnu mere ved at udføre denne øvelse med en håndvægt i stedet for en vektstang, idet du holder håndvægten på samme side som det ben, du løfter.
Deadlifts: Primære bevægelser
Så hvilke muskler gør hvad under en dødløft? Den primære bevægelse af hoftekstension - at bringe dine hofter frem og rette dem - udføres af din gluteus maximus (den store, let synlige muskel i din bagdel) og adduktor magnus, en muskel på indersiden af låret, der også hjælper med hoften udvidelse.
Men der er mere på arbejde under en dødløft end bare dine hofter. Dine quadriceps (den store muskel foran i låret) fungerer for at rette dit knæ, mens soleus (den mindste af dine to primære lægemuskler) hjælper med at bringe din underben tilbage opret og gastrocnemius (den største af disse to kalve) muskler) stabiliserer dit ben ved knæet.
Dine hamstrings fungerer også både som stabilisatorer og synergister eller sekundære bevægelser, med det største engagement kommer, hvis du gør den stive benvariant af deadlift. I henhold til en lille undersøgelse af EMG-aktivitet hos 18 unge voksne kvinder, der blev offentliggjort i et nummer i marts 2018 af Journal of Strength and Conditioning Research , rekrutterer den stive benudløft betydeligt mere muskelaktivitet i hamstrings end en squat gør.
Her er endnu en note om dine hamstrings og deadlifts: I en lille, uafhængig test sponsoreret af American Council on Exercise, rekrutterede forskere fra University of Wisconsin, LaCrosse, afdeling for trænings- og sportsvidenskab 16 frivillige til EMG-test af hamstringsaktivitet i en række hamstringsøvelser. På grund af hamstrings anatomi var forskerne kun i stand til at evaluere aktiviteten af to af de tre muskler i denne gruppe.
Af de øvelser, der blev evalueret, var den enkeltarmede, enbens rumænske dødløft - i det væsentlige en variation af den stive benben, der blev udført på det ene ben, med en håndvægt i den ene arm - den eneste øvelse, der producerede niveauer af hamstringaktivitet, der var sammenlignet med benkrøllemaskinen, den hamstringsisoleringsudøver, som forskerne brugte som benchmark. Med andre ord bliver hamstringsøvelser ikke meget bedre end dette.
Deadlifts: Core Stabilitet
Sidst men aldrig mindst skal dine ryg- og kernemuskler kraftigt gribe ind for at stabilisere din overkropp og dine skuldre gennem en dødløft. Som ExRx.net bemærker i en meget nyttig kinesiologi-analyse, stabiliserer erector spinae (de store, fingerlignende muskler, der løber op og ned langs din rygsøjle) din krop, mens din rectus abdominis (eller "six-pack muskel") og obliques (de store muskler, der vikles omkring siderne af dit mave) hjælper med at modvirke træk i erektorspinae.
I mellemtiden stabiliseres din skulderbånd af trapezius, rhomboids og levator scapulae, mens din latissimus dorsi (den store, kraftige trækmuskel i ryggen) hjælper med at holde stangen tæt på din krop.
Sådan gør du en squat
Nu er det tid til at se på den korrekte form for squats, efterfulgt af en analyse af muskelaktiviteten under squats. De samme muskler er på arbejde under squats som under deadlifts, men fordi bevægelserne og de involverede belastninger er lidt forskellige, har disse muskler lidt forskellige job at udføre.
For at gøre en barbell-squat skal du bruge et squat-rack med rack-pins, der er indstillet til lige under skulderniveau, med pletbjælkerne - hvis de er tilgængelige - indstillet til lige under barens niveau ved endepunktet for din bevægelse.
- Duck under stangen og placer dig selv, så den hviler højt på bagsiden af dine øvre skuldre. Læg en rulle polstring rundt om søjlen for at lette skulders ubehag, hvis du ønsker det. Sørg for, at søjlen hviler på det kødfulde parti på dine skuldre, ikke på din hals, og tag fat på den på hver side for stabilitet.
- Stå op under baren for at tage dens vægt på dine ben. Træd tilbage i squat rack / squat buret, så baren vil rydde rackstifterne og sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden. Juster om nødvendigt din position, så du er stabil og afbalanceret.
- Bøj knæene, mens du bevæger dine hofter tilbage og ned, som om du sad i en stol placeret bag dig. Hold brystet "op og åbent" og ryggen lige (lad ikke korsryggen hyperextendere), og lad ikke knæene spænde indad. I stedet skal du sørge for, at dine knæ peger i samme retning som dine tæer, og stopper, når dine hofter bryder knæets plan.
- Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen og stå op og afslutte gentagelsen.
Som med dødløft, vil du støde på mange variationer på squats - som regel ændringer i fodposition eller vægtposition. Som bemærket i en nyttig analyse fra ExRx.net, understreger frontkneb (der holder vektstangen på forsiden af dine skuldre) quadriceps- inddragelse, mens dybere squats understreger glute- involvering.
Tip
Ikke sikker på din teknik? Øv først uden vægt, og udfør derefter øvelsen med en vektstang, men ingen tilsatte vægtplader, for at udvikle selvtillid. Bed om nødvendigt en træner med at bekræfte din teknik, før du tilføjer vægt. Det samme princip gælder for at lære korrekt deadlift-teknik.
Squats: Musklerne på arbejdet
Som nævnt fungerer de samme muskelgrupper under en squat som en deadlift - men de har et lidt andet job. Som ExRx.net bemærker i en analyse af squat-bevægelsen, er quadriceps de primære bevægelser for denne øvelse. De får hjælp af din gluteus maximus, adductor magnus og din soleus, som alle udfører lignende funktioner som i en dødløft: De førstnævnte to retter dine ben ved hoften, mens soleus hjælper med at bringe dit underben tilbage til den lodrette stilling.
Endelig fungerer dine hamstrings og gastrocnemius også som dynamiske stabilisatorer. Som nævnt i den førnævnte undersøgelse fra marts 2018-udgaven af Journal of Strength and Conditioning Research , afslørede EMG-test, at stive benhefter rekrutterer mere hamstringaktivitet end squats. De fandt imidlertid ingen signifikant forskel mellem niveauer af gluteaktivitet i squats og stivbenede løft, og i begge øvelser gør dine glutes markant mere arbejde end dine hamstrings.
Sidste gang, men stadig aldrig mindst, arbejder din erector spinae, rectus abdominis og obliques alle for at stabilisere din kerne i hele squat, skønt vægten hviler på dine skuldre i stedet for gulvet, udsættes din rygsøjle for en meget højere belastning. Og på grund af vektstangens forskellige placering er det ikke nødvendigt at din latissimus dorsi holder baren tæt på din krop som i dødløftet.
Hvorfor inkludere andre øvelser?
Når du gør det korrekt, er squats og deadlifts begge fantastiske øvelser for din kerne og underkrop. Det betyder dog ikke, at de er de eneste øvelser, du skal udføre i vægt rummet. I sine retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere påpeger det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at for at udvikle og opretholde en sund krop, skal du styrke-træne alle dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen.
Det betyder, at ud over squats og deadlifts til din underkrop, bør du også tilføje øvelser som bænkpresser eller push-ups til dit bryst; lat pulldowns eller pull-ups til din ryg; og skulderpresser, bicepscruller og bageste deltoidfluer eller brede rækker til dine arme og skuldre.
