De rhomboide muskler i øvre del af ryggen er ansvarlige for at trække skuldrene bagud, som du måske gør, hvis du stod opmærksom. Overdreven sammentrækning af disse muskler kan føre til spænding i øvre del af ryggen. Handlinger, der trækker skuldrene fremad, mens man øger ryggen, såsom at give dig et kram, strækker rhomboids.
Rhomboid Anatomy
De to rhomboid muskler - rhomboid major og rhomboid minor - løber fra ryghvirvlerne i den nederste del af nakken og den øverste del af ribben til skulderbladet eller scapula. Når de trækker sig sammen, trækker de skulderbladet mod rygsøjlen, en handling kaldet tilbagetrækning af skulderen. De arbejder ofte i koordinering med trapezius-musklerne i øvre del af ryggen for at stabilisere skulderbladet.
Arm over brystets strækninger
For at strække dine rhomboids sammen med den bageste deloid på bagsiden af din skulder, skal du stå og bringe en arm over dit øverste bryst. Med den modsatte hånd på din albue, træk armen mod din hals, indtil du føler en strækning i din øvre del af ryggen. For at målrette rhomboid musklerne på begge sider af ryggen, prøv den krammende strækning. Fra en stående position skal du krydse dine arme over dit bryst med den ene albue oven på den anden, som om du omfavnede dig selv. Ræk hver hånd mod bagsiden af den modsatte skulder, og løft albuerne, indtil du føler en strækning mellem dine skulderblader.
Fast bar Rhomboid-strækning
Den faste barstrekning kræver en stærkt forankret vandret stang, såsom en balletspærre eller trappeskinne. Begynd stående, mod baren. Stangen skal være lidt under brysthøjden. Hold stangen med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb. Læn din krop baglæns, mens du retter albuerne ud. Lad vægten på dine hofter og bagagerum bevæge sig bagud for at trække dine skuldre fremad, indtil du føler en strækning over din øvre del af ryggen mellem dine skulderblader.
Retningslinjer for strækning
Før du begynder din strækningsrutine, skal du varme op hele kroppen med let aerob træning, inklusive dynamiske bevægelser på dine arme og skuldre. Strækning to til tre gange om ugen er effektiv til at forbedre fleksibiliteten ifølge American College of Sports Medicine, selvom daglig strækning vil give større gevinster. Hold strækninger i 10 til 30 sekunder på det sted, hvor du føler et let ubehag eller tæthed. Stræk ikke til det punkt, at smerte er. Gentag hver strækning to til fire gange.
