Vægttab-realityshows får det til at virke som om det er normalt og gennemførligt at miste dusinvis af pund om ugen. I det virkelige liv er en sikker og bæredygtig vægttab kun 1 til 2 pund om ugen. Men selv denne hastighed varierer afhængigt af hvor meget vægt du skal tabe, din dedikation til processen, dine hormoner og din genetik. Selvom vægttab forekommer enkel - skab et kaloriunderskud og kaster kilo - er det meget lettere på papir end i udførelse.
Din vægttabsstrategi
At forstå, hvordan vægttab fungerer, hjælper dig med at finde ud af, hvor lang tid det vil tage for dig at nå dit mål. Et pund svarer til 3.500 kalorier; så for at miste 1 pund, skal du forbrænde 3.500 kalorier mere, end du spiser. Forbrænding af 500 til 1.000 kalorier om dagen mere end du spiser hver dag giver dig mulighed for at miste 1 til 2 pund om ugen.
Når du opretter dette underskud ved kun at skære 500 til 1.000 kalorier fra det, du spiser dagligt, kan du være kalorimangel. Nogle stillesiddende kvinder over 50 år forbrænder for eksempel kun 1.600 kalorier pr. Dag. Sænkning af dette daglige kalorieindtag med endda 500 kalorier vil føre til for få forbrugte kalorier.
Dypning under 1.200 kalorier pr. Dag for en kvinde kan efterlade hende ernæringsmæssigt mangelfuld og sulten. For mænd er 1.600 kalorier ekstremt lave, og lavere indtag bør ikke følges uden lægelig kontrol. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan det føre til næringsmangel og give dig svag, kvalm og sulten. At føle dig træt kan afskrække dig fra at træne, men fysisk aktivitet er en anden vigtig komponent i at skabe et underskud og tabe sig.
En kombination af diæt og motion er bedst til langsigtet bæredygtigt vægttab. En metaanalyse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2014, fandt, at diætintervention arbejdede for vægttab på kort sigt, men en kombination af diæt og motion var mest effektiv til vægttab, der varer over et år.
Dine kaloribehov
En diætist eller en online regnemaskine kan hjælpe dig med at estimere dine kaloribehov. En fitnessmedarbejder kan bruge en formel, der tager højde for din vægt, alder, højde og køn til at bestemme din hvilemetabolisme - mængden af kalorier, som din krop bruger til blot at eksistere - og derefter tilføje yderligere kalorier, der forbrændes fra din daglige aktiviteter, herunder øvelse. Den mest nøjagtige måde at bestemme din hvilemetaboliske hastighed er med indirekte kalorimetri, men dette kræver specielt udstyr i en klinik og normalt et stejlt gebyr.
Når du kender dine estimerede daglige kaloribehov, kan du derefter udtænke, hvad der udgør et realistisk underskud. Spørg dig selv, hvor lang tid du har til ekstra træning, hvor meget motivation du har, og hvilken slags ofre du er villig til at give i din diæt. For eksempel, for et underskud på 500 kalorier, der giver et tab på 1 pund om ugen, skal du planlægge at trimme 250 kalorier fra dit indtag og træne for at forbrænde 250 flere kalorier.
Måltider til vægttab lægger vægt på hele uforarbejdede fødevarer såsom fuldkorn, grøntsager og magre proteiner. Vær opmærksom på portionsstørrelser, så du ikke går over din kalorihastighed i vægttab.
Gå til hurtig vægttab Kan komme tilbage
At faste eller reducere dit kaloriindtag langt under din hvilende stofskifte kan have katastrofale konsekvenser for vægttab. Hvis du vælger at trimme kalorier drastisk for at stimulere hurtigere vægttab, brændes dine forsøg ofte tilbage. For for ekstrem kaloriereduktion kan reducere din hvilemetabolsk med 20 til 30 procent. Dette kan bremse hastigheden, hvormed du taber dig.
Antag f.eks., At du har brug for nøjagtigt 2.200 kalorier pr. Dag, fordi du har en hvilemetabolisk hastighed på 1.300 kalorier og forbrænder yderligere 900 gennem træning og daglige aktiviteter, og du beslutter dig for at følge en 1.000-kalorieindhold om dagen for at miste mere end 2 pund om ugen. Du formår at holde dig til denne ekstreme begrænsning i et par uger, og som svar falder din hvilende stofskifte med 20 procent - til kun 1.040 kalorier pr. Dag - da din krop sanser berøvelse og sparer energi til at forhindre sult. Du springer også et par træning over, fordi du bare ikke har energi. På de dage, du træner, kan du ikke lægge så meget kalorieforbrænding, fordi du er lav på brændstof. Dit vægttab bremser fra 2, 4 pund om ugen til kun 1/2 eller 1 pund om ugen, på trods af din kalorieforringelse. Din indsats var for aggressiv, og nu forbrænder du ikke så mange kalorier og taber ikke i den ønskede hastighed.
Hjertetræning til vægttab
For at forhindre et fald i din hvilende stofskifte ved slankekur er motion et must. Trim ikke mere end 500 kalorier fra dit daglige fødeindtag, og tilføj træning værd 250 til 1.000 kalorier pr. Dag for at skabe dit vægttabunderskud. Retningslinjerne for American College of Sports Medicine rådgiver 200 til 300 minutter træning med moderat intensitet ugentligt for at opnå betydeligt vægttab. Dette beløb skal føre til en forbrænding på 2.000 kalorier eller større om ugen - eller ca. 300 kalorier pr. Dag.
Kend dine begrænsninger, når du sætter øvelsesmål. Spørg dig selv, om du fysisk er i stand til at gennemføre intensiteten af de planlagte træningsforbrændinger. Spørg dig selv også, om du kan passe ind i den nødvendige tid blandt arbejde og familieforpligtelser for at nå dine mål. Hvis du er ude af form, kan du ikke forvente at begynde at træne i lang varighed eller intense niveauer med det samme. Dette giver dig sårbar over for kvæstelser og forbrænding. Du skal også budgettere i dage for at lade dine muskler komme sig, så du ikke kan gå 100 procent hver dag. Disse faktorer dikterer, hvor hurtigt du taber dig. Hvis du ikke kan klare en masse træning i starten eller nogensinde, kan du stadig tabe dig, men i en langsommere hastighed.
Styrketræning påvirker din tab af hastighed
En træning med styrke-træning forbrænder ikke så mange kalorier som et løb, men det er også et aktiv for vægttab. Det hjælper dig med at opbygge mager muskel, hvilket øger din hvilemetabolisme. Mennesker med procentdel af lavere kropsfedt har højere metabolisme i hvile, hvis alle andre faktorer er ens.
Men styrketræning kan også påvirke din vægttab. Hvis dit tøj passer løsere, men antallet på skalaen ikke springer ud, kan du miste fedt og få muskler. Et pund muskler optager mindre plads end et pund fedt, så du ser slankere ud, når du har mere muskelmasse, selvom din fysiske vægt er den samme.
Platåer påvirker din vægttab
Jo mere vægt du har brug for at tabe, jo hurtigere går det i starten, hvilket er grunden til, at deltagere på reality-vægttabshow viser tendens til at tabe sig med accelererede hastigheder. Hvis du er hundredevis af pund overvægtig, er 10 pund en lille procentdel af din vægt og kan komme af i løbet af en uge eller to. Men når du kun behøver at miste 15 pund, vil det tage meget mere tid at miste 10 pund.
Når du taber betydelig vægt, nedsættes dit vægttab. Din stofskifte er delvis baseret på din størrelse; når denne størrelse krymper, gør også dit stofskifte. Det underskud, der førte til et konstant vægttab i begyndelsen af din plan, muligvis ikke, at du taber i samme takt, som du skrider frem. Du er nødt til at skære ned kalorier yderligere, så meget som 25 til 50 kalorier for hver 5 kg tabt, for at fortsætte med at tabe sig. Så hvis du oprindeligt var i stand til at tabe dig på 1.600 kalorier pr. Dag, efter at du har tabt 20 pund, skal du muligvis begrænse dig til 1.350 til 1.475 for at tabe yderligere. Alternativt kan du øge træningen for at hæve din kalorieforbrændingshastighed.
Årsager til, at du ikke mister til en forventet sats
Ud over at ramme et plateau, fordi din størrelse er skrumpet, kan andre faktorer sænke din tabstakt. Du tror måske, at du tager et bestemt antal kalorier i, men undervurderer faktisk dine portioner. Medmindre du vejer og måler din mad, spiser du muligvis mere, end du tror. Enten overspisning eller under-træning kan føre til, at du ikke rent faktisk rammer det kaloriunderskud, du tror, du er.
Hvis du har flere måneder i en vægttabsplan og har gjort den samme træningsrutine hele tiden, kan din krop også være vant til dette arbejdsniveau. Du skal muligvis ryste op for at stimulere vægttab igen. Reorganiser øvelserne, tilføj intervaller med højintensitetsarbejde eller vedtag en helt ny måde at træne på - fx cykling i stedet for at gå.
Det kan være en god ide at tabe sig med en hastighed på 2 pund om ugen, men de nødvendige ændringer er måske bare for aggressive. Hvis du nøjes med mildere ændringer, såsom at trimme kun 125 kalorier pr. Dag og træne 125 kalorier, vil du se mere succes. Vægttab vil ske med kun 1/2 pund om ugen, men du kan faktisk nå dette mål - snarere end at miste 2 pund en uge, kun for at se, at det vender tilbage følgende.
Perspektiv, når man taber sig
Hvor lang tid det tager dig at nå et bestemt antal på skalaen er mindre vigtigt end hvordan din vægt påvirker din energi og helbred. Hvis du er overvægtig, kan du miste selv 5 til 10 procent af din nuværende størrelse forbedre dit helbred ved at reducere kolesterolniveauer, sænke blodtrykket og normalisere blodsukkeret.
