Styrke, kraft og udholdenhed er alle former for muskelevne. Mens udmærket i nogle sportsgrene kræver en større andel af en type muskelevne, kræver de fleste sportsgrene alle tre.
Din evne til at flytte vægt, flytte den med hastighed og fortsætte med at bevæge den i længere perioder vil hjælpe dig med at være en bedre, atlet i det hele. Et omfattende træningsprogram inkluderer faser, der forbedrer alle tre.
Maksimal kraft mod modstand
Muskelstyrke er en muskel- eller muskelgruppes evne til at udøve maksimal kraft mod modstand. Topstyrkesporten inkluderer vægtløftning, fodbold, wrestling, boksning, friidræt og roing. Styrke og kraft er ofte forvirret, men den største forskel er hastighed siger ExRx.net. Styrke udtrykkes ved langsommere, kontrollerede bevægelser. For eksempel udføres et tungt squat med langsom hastighed.
Styrken kan måles baseret på mængden af løftet vægt for en enkelt rep. Dette omtales som en one-rep max eller 1RM. Styrken af overkroppen og underkroppen måles separat. Styrkeundersøgelser inkluderer bænkpressen for overkroppen, knebøjlen til underkroppen og dødløft til bedømmelse af korsryggen og benene.
Relativ styrke er et mål på styrke baseret på din kropsstørrelse, udtrykt i et forhold mellem vægt løftet og kropsvægt. For eksempel, hvis to personer løftede den samme vægt, har den, der vejer mindre, større relativ styrke.
Kraft er eksplosivitet
Power er evnen til at bevæge sig med hastighed i henhold til ACE Fitness. At være stærk betyder ikke altid at være magtfuld. For eksempel kan en stærk underkroppe gøre et tungt squat langsomt, men det kan ikke nødvendigvis generere kraften til at gøre det samme løft med hastighed. Kraft er eksplosivitet. Top kraftsport inkluderer olympisk vægtløftning, friidræt, boksning, fodbold og ishockey.
Muskulære udholdenhedstest
Muskulær udholdenhed er en muskel- eller muskelgruppes evne til at udøve sub-maksimal kraft mod modstand i en længere periode. Ofte er modstanden selve kroppen. Målingen af muskulær udholdenhed er baseret på antallet af gentagne udførelser.
Muskulær udholdenhed er specifik for vurderingen. Evnen til at udføre øvre kropsøvelser mange gange adskiller sig fra evnen til at udføre underkropps- eller maveøvelser mange gange. Muskulære udholdenhedstest inkluderer push-ups, pull-ups og dips for overkroppen og sit-ups for abdominals. Underkrops udholdenhed kan vurderes med knebøj.
Utholdenhedssport inkluderer distancecykling og løb, bane, svømning, skiløb og roing.
Træning og mål
Træning er specifik for fitness eller færdighedsmål, siger ACE Fitness. Styrketræning er baseret på progressive modstandsøvelser. Træning består af højere vægt og lavere gentagelser udført med kontrol. For at træne til styrke skal du udføre to til seks sæt med en til fem gentagelser med en løfteintensitet på 85 til 100 procent af 1RM. Længere hvileperioder mellem sæt - to til fem minutter - giver mulighed for øget styrke til det næste sæt.
Krafttræning ligner styrketræning, men intensiteten og hastigheden øges, og der er mindre hviletid mellem sæt. Supersets kan også indeholde, hvor en styrkebevægelse og en magtbevægelse udføres back-to-back. Derudover bør eksplosive bevægelser, der er rettet mod specifik kompetenceudvikling, føjes til træningsprogrammer. For at træne til magt er et generelt mål tre til fem sæt på et til tre reps ved 80 til 85 procent 1RM.
Utholdenhedstræning er baseret på progressive gentagelsesøvelser. Træning består af lavere vægte og højere gentagelser. Et typisk udholdenhedstræningsprogram inkluderer tre sæt på 15 til 25 reps ved 20 til 70 procent 1RM. Kortere hvileperioder mellem sæt - 30 til 60 sekunder - øg træthedsniveauerne til det næste sæt.
Alle er forskellige
Træning er sportsspecifik og ikke i én størrelse-passer til alle. Dit individuelle træningsprogram skal afspejle vægten og gentagelseskravene i din sport. Konsulter en coach eller personlig træner for at få hjælp til at vurdere din styrke, kraft og muskeludholdenhed. En træner kan også hjælpe dig med at sætte rimelige mål og give dig en træningsplan for at nå dem.
